Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
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Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
La Hybrid Routine 2.0 di Hampton Liu distribuisce sei gruppi di movimenti in brevi sessioni a corpo libero. Inizi con varianti accessibili degli esercizi e progredisci man mano che riesci a eseguirle agevolmente. Il calendario attuale di base prevede sei giorni di allenamento, con due gruppi di movimenti al giorno, anziché tre allenamenti per tutto il corpo.
A chi è adatto questo programma
È adatto a te se trovi troppo difficili i piegamenti o le trazioni standard e preferisci sessioni più brevi e frequenti. Per le progressioni degli esercizi di trazione ti serve comunque un supporto o una sbarra adatti. Scegli varianti in base alle tue capacità attuali, invece di provare la versione più difficile tra quelle mostrate.
Calendario e struttura degli allenamenti
Le tabelle mostrano il primo livello con gli obiettivi pubblicati per avanzare. Questi obiettivi elevati in termini di ripetizioni e durata non sono requisiti minimi per la prima seduta. I sollevamenti delle ginocchia hanno due serie; gli altri movimenti, tre. Le torsioni mantenute sono mobilità attiva: contarle descrive la routine, non un effetto sull’ipertrofia. Riposa domenica e avanza quando raggiungi comodamente gli standard dell’autore.
Lunedì
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Piegamento al muro | 3 | 50 |
| Sollevamento delle ginocchia da sdraiato | 2 | 30 |
Martedì
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Trazione in piedi a un sostegno fisso | 3 | 50 |
| Jackknife squat con mani su un appoggio basso | 3 | 35 |
Mercoledì
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Ponte glutei a corpo libero | 3 | 50 |
| Torsione da seduto con una gamba tesa | 3 | 60 s per lato |
Giovedì
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Piegamento al muro | 3 | 50 |
| Sollevamento delle ginocchia da sdraiato | 2 | 30 |
Venerdì
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Trazione in piedi a un sostegno fisso | 3 | 50 |
| Jackknife squat con mani su un appoggio basso | 3 | 35 |
Sabato
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Ponte glutei a corpo libero | 3 | 50 |
| Torsione da seduto con una gamba tesa | 3 | 60 s per lato |
Come funziona la progressione
Usa le pagine dedicate agli esercizi per scegliere una variante più facile o più difficile e rispetta i requisiti di ripetizioni previsti per quella progressione. Tieni un diario per capire quando la variante attuale è diventata più facile. L’autore consiglia tempi di recupero che puoi adattare; accorciarli non è il metodo principale per progredire.
Cosa dice la scienza
Una revisione dell’ACSM sostiene l’allenamento progressivo contro resistenza, senza richiedere un unico tipo di attrezzatura. Le varianti accessibili possono quindi offrire un punto di partenza, purché la difficoltà aumenti nel tempo. [1]
Il cedimento muscolare momentaneo non ha mostrato un chiaro vantaggio per la crescita muscolare in una metanalisi. Avanzare nella progressione non richiede di trasformare ogni sessione per principianti in un test al limite delle tue capacità. [2]
Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 sia superiore ad altri programmi ben strutturati.
Fonte e versione del programma
Questo piano segue l’attuale Hybrid Routine 2.0 su sei giorni, anziché un vecchio calendario su tre giorni. Consulta le pagine dell’autore dedicate agli esercizi per le progressioni disponibili. Hampton Liu: fonte del programma · Progressioni degli esercizi.
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Piegamenti a presa stretta | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Piegamenti sulle braccia | Allenamento del petto |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Squat a corpo libero | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
Fonti
- American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Currier BS et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026; 58(4):851-872. doi: 10.1249/mss.0000000000003897.
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Refalo MC et al. Sports Medicine. 2023; 53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.