Levantamento terra com elástico
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Resistance band deadlift
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Levantamento terra com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.
Levantamento terra com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra com elástico
O levantamento terra com elástico é um ótimo exercício para treinar a lombar em casa. O movimento é praticamente igual ao do levantamento terra tradicional: você levanta a carga com o tronco inclinado para a frente e o endireita enquanto estende as pernas e as costas. O foco principal é a lombar, mas o exercício também trabalha as pernas e os glúteos, sendo um exercício composto.
Entre todas as variações do levantamento terra, a versão com elástico é a que mais se aproxima do levantamento terra na polia.
Execução correta
No levantamento terra, é essencial prestar atenção à postura em cada repetição, principalmente à posição das costas. Manter as costas retas, com um leve arco na lombar, é fundamental para minimizar a sobrecarga nos discos intervertebrais.
Uma boa ideia é fazer o exercício em frente a um espelho para acompanhar a execução e corrigir imediatamente qualquer postura inadequada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha um elástico com a resistência adequada. Agache um pouco, posicione o meio do elástico sob os pés e mantenha os pés na largura dos ombros. Segure o elástico com as duas mãos ao lado do corpo.
Flexione os joelhos e abaixe os quadris até uma altura intermediária entre os joelhos e a cabeça. Se os quadris ficarem na altura dos joelhos, você desceu demais e está transformando o levantamento terra em um agachamento.
Mantenha as costas retas e forme um leve arco na lombar. Mantenha a cabeça reta, alinhada com a coluna e os quadris. As costas não devem se curvar em nenhum momento. Contraia o abdômen. Essa é a posição inicial.
Eleve o elástico com os braços estendidos, estendendo as pernas e erguendo o tronco.
O movimento termina quando você leva os quadris levemente para a frente, fica em pé e segura o elástico com as mãos ao lado dos quadris. Tome cuidado para não hiperestender as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Reduza a tensão de forma controlada, flexionando as pernas e inclinando o tronco para a frente até voltar à posição inicial.
Erros comuns
As costas não devem se arredondar em nenhum momento do movimento. No levantamento terra, é especialmente importante manter a postura das costas 100% correta. Isso significa formar um leve arco na lombar e manter o restante das costas reto.
A posição inicial, antes de levantar o elástico, não deve ser baixa demais. Os quadris devem ficar em uma altura intermediária entre os joelhos e a cabeça.