Agachamento com joelhos além das pontas dos pés

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos
• Barra de musculação

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Planos de treino

Agachamento com joelhos além das pontas dos pés serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de coxas ou como complemento de diversos planos de treino.

Agachamento com joelhos além das pontas dos pés: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento com joelhos além das pontas dos pés

Os joelhos não precisam parar na linha das pontas dos pés quando você agacha. Eles avançam à medida que o corpo desce, e a distância percorrida depende das suas proporções corporais, da postura adotada, da profundidade do agachamento e do local onde você segura o peso. Forçá-los a ficar atrás das pontas dos pés pode empurrar o quadril mais para trás e fazer a parte superior do corpo se inclinar para a frente.

Uma revisão de 2023 sobre pesquisas de agachamento com barra se posiciona contra uma restrição generalizada do avanço dos joelhos em pessoas saudáveis e treinadas. Ela também descreve situações de reabilitação nas quais limitar esse movimento pode ser útil. A revisão não estabelece um único ângulo seguro de flexão do joelho para todas as pessoas.^[1]

Compare as posições iniciais do agachamento com barra e do agachamento frontal: o local onde você segura a barra muda a forma de se equilibrar. O avanço também envolve flexionar os joelhos e o quadril, mas a posição com uma perna à frente exige uma avaliação própria. Os passos abaixo usam um agachamento convencional para ajudar você a conferir o próprio movimento.

Execução correta

Comece sem peso adicional. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros e vire ligeiramente as pontas para fora se isso for confortável. Flexione os joelhos e o quadril juntos, mantendo a pressão distribuída por todo o pé. Deixe os joelhos se moverem na direção das pontas dos pés sem tentar pará-los em uma linha imaginária.

Se os calcanhares se elevarem, o apoio dos pés se deslocar para a borda interna ou a parte superior do corpo se inclinar de repente durante a descida, ajuste a postura ou agache menos profundamente. Essas observações ajudam a conferir o movimento; elas não determinam quantos centímetros seus joelhos podem avançar. Com uma barra, a posição dela e o peso também importam. Um agachamento frontal e um agachamento com barra nas costas não vão necessariamente parecer iguais vistos de lado.

Uma gravação de perfil pode ajudar você a ver o que os joelhos, o quadril e a parte superior do corpo fazem juntos. Inclua o corpo inteiro e os pés no enquadramento e assista à gravação após a série. Evite virar a cabeça para um espelho lateral enquanto agacha. Mantenha a posição do peso igual e mude apenas uma coisa por vez, como postura ou profundidade, para avaliar qual ajuste ajuda a manter o equilíbrio.

Se o seu movimento estiver restrito como parte de uma reabilitação, siga o plano individual que recebeu. Um guia geral de técnica não pode determinar esses limites para você.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé sem peso adicional, com os pés inteiros no chão em uma postura confortável de agachamento.

Contraia suavemente o abdômen e comece a flexionar os joelhos e o quadril juntos.

Deixe os joelhos se moverem na direção das pontas dos pés, mantendo a pressão distribuída por toda a planta dos pés.

Desça apenas até onde conseguir controlar o movimento sem elevar os calcanhares nem forçar o corpo a uma posição desconfortável.

Volte a ficar em pé suavemente. Ajuste a postura ou a profundidade antes da próxima repetição se tiver perdido o equilíbrio. Acrescente peso apenas quando conseguir repetir o movimento de maneira consistente. Confira se os pés continuam apoiados e a parte superior do corpo permanece controlada com a carga adicional.

Erros comuns

Manter os joelhos atrás das pontas dos pés a qualquer custo pode empurrar o quadril longe demais para trás e inclinar a parte superior do corpo para a frente. Preste atenção ao agachamento inteiro, em vez de se concentrar apenas nessa orientação.

Não cometa o erro oposto de forçar os joelhos o máximo possível para a frente e elevar os calcanhares para chegar lá. Deixe o avanço acontecer naturalmente. Seus joelhos também não precisam alcançar a mesma posição que os de outra pessoa: as proporções, a postura e a variação de agachamento dela podem ser diferentes.

O que diz a ciência

Em 3 estudos de laboratório, pesquisadores compararam agachamentos com barra em que os joelhos podiam avançar livremente com agachamentos em que precisavam permanecer atrás das pontas dos pés. Os estudos avaliaram sessões isoladas. Eles descrevem mudanças na distribuição da carga entre as articulações, e não no risco de lesão ao longo do tempo.

Em um estudo de 2003, 7 homens experientes em treinamento de força fizeram agachamentos até as coxas ficarem paralelas ao chão com uma barra de peso igual ao seu peso corporal. Em uma condição, os joelhos podiam avançar livremente; na outra, uma barreira de madeira impedia que passassem das pontas dos pés. Com a barreira, a carga na articulação do joelho, medida como torque, caiu cerca de um quinto, enquanto a carga no quadril aumentou mais de 10 vezes, e o tronco se inclinou mais para a frente. Os autores concluíram que permitir que os joelhos ultrapassem um pouco as pontas dos pés pode ser necessário para distribuir adequadamente a carga entre as articulações.^[2]

Em um estudo de 2012, 20 pessoas agacharam sem carga adicional, com um quarto ou com metade do peso corporal em uma barra, novamente com e sem restrição do avanço dos joelhos. Os agachamentos sem restrição produziram maiores picos de carga nos joelhos e menores cargas no quadril. Os joelhos também flexionaram mais no ponto mais baixo, chegando a cerca de 106 graus em vez de 86 graus, enquanto a flexão do quadril permaneceu semelhante. Os autores interpretam as maiores cargas no quadril com o avanço dos joelhos restrito como um indício de maior exigência sobre a lombar.^[3]

Um estudo de 2013 do mesmo grupo de pesquisadores acompanhou o tronco e a coluna de 30 pessoas com as mesmas cargas. Quando os joelhos podiam avançar livremente, percorriam uma amplitude maior, enquanto a coluna se movimentava menos entre as regiões lombar e torácica, e a curvatura da parte superior das costas mudava menos. Os autores recomendam que treinadores evitem aplicar de forma rígida demais a regra de manter os joelhos atrás das pontas dos pés.^[4]

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):629–633. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2.
3. Comparison of the Angles and Corresponding Moments in the Knee and Hip During Restricted and Unrestricted Squats. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(10):2829–2836. doi: 10.1519/jsc.0b013e318267918b.
4. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182736034.