Levantamento terra com barra hexagonal
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 5 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra com barra hexagonal:
Levantamento terra com barra hexagonal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra com barra hexagonal
No levantamento terra com barra hexagonal, você fica dentro da barra e segura as alças ao lado das pernas. Estenda o quadril e os joelhos para levantar a barra e depois abaixe-a de volta ao chão. As coxas, os glúteos e as costas trabalham em conjunto, enquanto os braços permanecem estendidos e as mãos seguram o peso.
Diferentemente do levantamento terra com barra reta, a barra não passa à frente das canelas. O levantamento terra com halteres também permite segurar os pesos ao lado das pernas. Acrescentar uma caminhada depois de ficar em pé transforma o movimento em uma caminhada do fazendeiro com barra hexagonal, que exige um trajeto livre e uma carga que você consiga controlar enquanto se desloca.
Execução correta
A altura das alças muda o quanto você precisa se abaixar para começar. Você pode escolher a altura que permita começar com controle, mantendo a mesma sequência de subida e descida.
Escolha a altura das alças antes de colocar as anilhas. Alguns modelos têm alças altas e baixas e precisam ser virados para alternar entre elas. As alças altas permitem começar em uma posição mais elevada; as baixas exigem uma posição inicial mais próxima do chão. Use a mesma altura dos dois lados, carregue a barra de maneira equilibrada e prenda as anilhas com presilhas.
Fique no centro, com os pés separados por uma distância entre a largura do quadril e a dos ombros. Flexione o quadril e os joelhos mantendo a coluna em posição neutra e segure as duas alças com as palmas voltadas para dentro. Confira se as mãos estão posicionadas de maneira simétrica ao longo das alças. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão e deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés.
Contraia o abdômen, mantenha a coluna em posição neutra e aplique uma leve tensão à barra antes de levantá-la, sem arrancá-la do chão com um tranco. Pressione o chão com os pés para ficar em pé, deixando o quadril e os ombros subirem juntos. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco e termine ereto, sem encolher os ombros nem se inclinar para trás.
Desça flexionando o quadril e os joelhos. Deixe a barra se acomodar no chão e confira a posição inicial antes de repetir. Se uma extremidade subir primeiro, coloque a barra no chão e ajuste a pegada. Não tente nivelar a barra inclinada flexionando um dos cotovelos.
Em um estudo com 19 atletas de powerlifting do sexo masculino, a barra hexagonal produziu menores picos de momento articular na lombar e no quadril, mas maiores momentos nos joelhos, em comparação com uma barra reta. O estudo avaliou a mecânica do movimento, não a ocorrência de lesões. Portanto, esses resultados não permitem concluir que a barra hexagonal seja mais segura em qualquer configuração.[1]
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha a altura das alças, carregue a barra hexagonal de maneira equilibrada, prenda as anilhas com presilhas e fique no centro, entre as alças.
Flexione o quadril e os joelhos mantendo a coluna em posição neutra e segure as duas alças na mesma altura com uma pegada neutra e firme.
Contraia a musculatura do tronco, mantenha a coluna em posição neutra e os dois pés totalmente apoiados, com os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés.
Empurre o chão, estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo, enquanto os braços permanecem estendidos.
Termine ereto, com a barra nivelada, sem se inclinar para trás.
Flexione o quadril e os joelhos para abaixar a barra mantendo a coluna em posição neutra. Deixe-a se acomodar no chão e reajuste a posição antes de repetir.
Erros comuns
Segurar as alças fora do centro pode inclinar a barra ao levantá-la do chão. Confira a posição das mãos antes de levantar.
Evite elevar o quadril enquanto os ombros ainda permanecem baixos. Reduza o peso, se necessário, e coordene a subida para que ambos se movam juntos. Não force os joelhos muito para fora nem se equilibre apenas sobre os calcanhares. Mantenha uma posição em que os pés permaneçam firmes e a barra tenha espaço para se mover. Deixar as anilhas quicarem no chão faz você pular o reajuste da posição, então deixe-as se acomodar antes de repetir.
O que diz a ciência
A maioria das pesquisas sobre o levantamento terra com barra hexagonal usa o terra com barra reta como comparação. Esses estudos mediram a atividade muscular e a mecânica do levantamento em uma única sessão: mostram como as 2 barras diferem durante o movimento, não qual desenvolve mais os músculos.
Em um estudo, 13 homens experientes em treinamento de força levantaram, em 3 exercícios, o maior peso que conseguiam erguer uma vez. O terra com barra reta produziu 28% mais atividade no bíceps femoral, na parte externa dos posteriores da coxa, do que o terra com barra hexagonal. A elevação pélvica no banco produziu 16% mais atividade nos glúteos do que o terra com barra hexagonal. A atividade lombar não diferiu entre os exercícios.[2]
Um estudo de 2025 com 11 mulheres experientes em treinamento de força comparou os terras convencional, sumô e com barra hexagonal usando a maior carga que conseguiam levantar 3 vezes, semelhante nos 3 exercícios: cerca de 100–103 kg. Com a barra hexagonal, a barra se movia mais rápido, as mulheres flexionavam mais quadris e joelhos e a exigência sobre os músculos que estendem os joelhos era maior. Perto do final da subida, as versões convencional e sumô exigiam mais dos músculos do quadril.[3]
Em 20 homens com experiência no levantamento terra, a carga máxima foi quase idêntica com as duas barras, cerca de 181 kg. A barra hexagonal produziu maior atividade do vasto lateral, na parte da frente e de fora da coxa, enquanto a barra reta produziu maior atividade dos posteriores da coxa na subida e da lombar na descida. Usar a barra hexagonal aumentou os picos de força, potência e velocidade da barra.[4]
Com alças elevadas, 31 homens e mulheres treinados em força levantaram mais com a barra hexagonal do que com a reta: cerca de 155 contra 135 kg. A barra percorria uma distância 22% menor, e a potência, a velocidade e a força eram maiores, embora o terra com barra reta envolvesse mais trabalho total.[5]
Fontes
- A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
- A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
- An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
- The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.