Prancha invertida

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Prancha invertida

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coxa: Bíceps femoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Costas: Eretores da espinha
    (Musculus erector spinae)

Planos de treino

Prancha invertida serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Prancha invertida: fundamentos e alternativas

Treino de glúteos: Principais grupos musculares envolvidos Prancha invertida

Principais grupos musculares envolvidos:
Prancha invertida

Na prancha invertida, você sustenta o corpo voltado para cima, com as mãos apoiadas atrás do quadril e as pernas estendidas. Os glúteos e a parte de trás das coxas mantêm o quadril elevado. Os músculos da lombar trabalham bastante para estabilizar o tronco, enquanto os braços e os ombros sustentam a parte superior do corpo. Os abdominais laterais (oblíquos) trabalham bem menos do que na prancha frontal.

A prancha frontal coloca você de frente para o chão, com o peso sobre os antebraços. A prancha invertida oferece outra forma de praticar a estabilização do corpo, desta vez com apoio atrás de você.

Execução correta

Encontrar primeiro uma posição confortável para as mãos permite que você se concentre em elevar o quadril sem forçar os ombros ou os punhos.

Sente-se com as pernas estendidas e coloque as duas palmas à mesma distância atrás do quadril, aproximadamente na largura dos ombros. Afaste os dedos e vire-os em direção aos pés ou um pouco para fora, conforme for mais confortável para os punhos e os ombros. Teste o apoio enquanto estiver sentado, antes de colocar todo o peso sobre as mãos.

Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril, com os calcanhares sobre uma superfície que não escorregue. Pressione o chão com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril até que os ombros, o quadril e os tornozelos formem uma linha aproximadamente reta. Mantenha as pernas estendidas sem forçar os joelhos para trás. O quadril faz o trabalho de elevação, então não é necessário criar uma grande curvatura na lombar.

Olhe para cima, com a cabeça alinhada com o tronco. Não deixe a cabeça cair para trás. Os dedos dos pés podem apontar para a frente sem serem forçados em direção ao chão. Respire de maneira regular durante a sustentação e abaixe o quadril lentamente antes de relaxar os braços.

Se a versão com as pernas estendidas for muito difícil, traga os pés para mais perto do quadril e flexione os joelhos para assumir a posição de mesa. Mantenha as solas dos pés totalmente apoiadas no chão e posicione os pés de modo que as canelas fiquem aproximadamente verticais no alto. Se necessário, ajuste as mãos enquanto estiver sentado, em vez de deslizar uma mão enquanto ela sustenta seu peso.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Sente-se no chão com as pernas estendidas e as palmas posicionadas atrás do quadril.

Posicione as mãos aproximadamente na largura dos ombros e escolha uma direção confortável para os dedos.

Contraia a musculatura do tronco e pressione o chão com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril.

Mantenha os ombros, o quadril e os tornozelos em uma linha aproximadamente reta, sem jogar a cabeça para trás.

Respire de maneira regular e encerre a sustentação antes de o quadril cair.

Abaixe o quadril suavemente até o chão antes de relaxar os braços.

Erros comuns

Empurrar as costelas para cima enquanto o quadril permanece baixo cria uma curvatura nas costas, em vez do alinhamento pretendido. Eleve o quadril até alinhá-lo com os ombros e os tornozelos, mantendo o restante do corpo estável.

Se o quadril começar a ceder, você perde a posição reta do corpo. Desça antes de reajustar a posição ou use a versão com os joelhos flexionados. Se o ângulo das mãos ficar desconfortável para os punhos, sente-se antes de ajustá-las.

Posicionar as mãos de maneira desigual pode deixar um ombro mais para trás do que o outro. Observe a posição antes de elevar o corpo e depois mantenha o peito voltado para cima, sem tentar girar em direção ao braço mais forte.

O que diz a ciência

Poucos estudos mediram a atividade muscular na prancha invertida. A maioria examinou uma única sessão, mostrando quanto os músculos trabalham, não quais ganhos o exercício produz ao longo do tempo.

Em um estudo de 2022, 9 homens que treinavam de forma recreativa fizeram uma prancha invertida com braços estendidos, uma prancha normal nos antebraços e 2 exercícios com rolo de espuma, durante 30 segundos cada. A prancha invertida exigiu muito mais dos músculos lombares, que trabalharam a cerca de metade do seu máximo, contra menos de 10% na prancha frontal. A atividade dos oblíquos externos, nas laterais do abdômen, foi muito maior na prancha frontal: cerca de 40% contra 5%.[1]

Um estudo de 2022 com 40 voluntários recrutados em uma universidade examinou a postura dos ombros. Logo após 5 pranchas invertidas mantidas por 30 segundos cada, os participantes com ombros projetados e arredondados para a frente apresentavam um ângulo dos ombros correspondente a uma postura mais ereta. A espessura muscular aumentou no serrátil anterior, na lateral da caixa torácica, e no trapézio inferior, a parte de baixo do grande músculo da região superior das costas, e diminuiu no peito e no trapézio superior. Essas mudanças foram medidas imediatamente após uma única sessão, sem outro exercício para comparação. Elas não demonstram uma melhora duradoura da postura.[2]

Em um estudo de 2017, 20 universitários fizeram 4 pranchas voltadas para cima: a versão normal e a unilateral, cada uma em uma superfície estável ou com um equipamento de suspensão. A atividade abdominal não diferiu entre as 4 variações. Os músculos lombares trabalharam menos na prancha normal estável (11% do máximo) e mais na versão unilateral em suspensão (20%).[3]

Um estudo de 2018 com 20 mulheres experientes em yoga mediu os músculos que estabilizam as escápulas em 15 posturas. Na mesa invertida, semelhante à versão mais fácil com os joelhos flexionados descrita acima, a atividade desses músculos foi baixa: 15,7% do máximo ou menos.[4]

Fontes

  1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
  2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
  3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
  4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.