Extensão de tronco no banco romano
Exercício de isolamento, Peso corporalVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Hyperextension
- Back Extension
- Superman
Músculos principais
- Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Extensão de tronco no banco romano:
Extensão de tronco no banco romano: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de tronco no banco romano
A extensão de tronco, também conhecida como hiperextensão, é um exercício com peso corporal voltado para os músculos da lombar. Feita em um banco de hiperextensão, conhecido como banco romano, ela consiste em prender as pernas no banco, inclinar o tronco para a frente sobre um apoio na altura dos quadris e depois erguê-lo novamente. O exercício trabalha principalmente os músculos eretores da espinha.
Você também pode fazer o exercício em outras variações com um banco reto, com uma bola suíça ou deitado no chão. Essas alternativas são adequadas para treinar em casa, inclusive em uma academia doméstica. Para usar mais resistência, existe uma versão na máquina, disponível na maioria das academias, em que a carga adicional aumenta o esforço muscular.
Como alternativas com pesos livres ou elásticos, você também pode experimentar diferentes versões do levantamento terra ou do good morning.
Execução correta
A principal vantagem da extensão de tronco em relação ao levantamento terra é o menor risco de lesão e a menor chance de erros. No entanto, manter o corpo firme é fundamental, então preste atenção à precisão da execução.
De modo geral, é importante manter as costas retas nas posições inicial e final. A posição dos braços costuma gerar discussão. Cruzar as mãos atrás da cabeça ou na nuca pode dificultar o exercício. Em vez disso, recomenda-se cruzar os braços à frente do peito.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Suba no apoio dos pés do banco e prenda as pernas na parte inferior. Segure-se com as mãos na almofada das coxas.
Ajuste a altura do apoio acolchoado superior para que os quadris fiquem logo acima dele. Isso permite inclinar o tronco para a frente sobre o apoio de forma eficiente.
Encoste as coxas firmemente na almofada superior.
Erga o tronco e alinhe-o com as pernas. Não hiperestenda as costas.
Cruze os braços à frente do peito. Essa é a posição inicial.
Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. O movimento deve partir dos quadris.
Mantenha a posição por um breve instante e depois erga o tronco novamente.
Erros comuns
Um erro frequente é hiperestender as costas ao levantar o tronco. Na posição inicial, as costas devem formar uma linha reta com as pernas, sem se estenderem demais para trás.
Também é essencial manter o movimento controlado, sem balançar o corpo. Desça e eleve o tronco devagar e com controle.