Supino inclinado com halteres

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Halter
• Banco inclinado

Outros nomes

• Dumbbell Incline Press

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino inclinado com halteres:

Treino dividido em quatro partesTreino dividido em duas partesTreino dividido em três partesEmpurrar, Puxar, Pernas

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres

Supino inclinado com halteres: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres é um ótimo exercício para trabalhar a parte superior do peito. É uma alternativa ao supino inclinado com barra, com um movimento essencialmente igual. Deitado em um banco inclinado, você empurra dois halteres verticalmente para cima com os braços, envolvendo peito, tríceps e ombros.

Todo o músculo peitoral é ativado durante o exercício, mas a inclinação do banco ajuda a dar mais ênfase à parte superior do peito.

Você também pode incluir o supino reto com halteres e o supino declinado com halteres no seu plano de treino como outras alternativas às versões com barra. Para ativar a parte superior do peitoral, outras opções são o crucifixo no banco inclinado, que também pode ser feito na polia, e o supino inclinado na máquina.

Execução correta

Não existe uma regra fixa para ajustar o ângulo do banco no supino inclinado com halteres. Geralmente, são recomendados ângulos entre 30 e 45 graus.

Um estudo de 2015 sobre o supino com barra livre mediu a atividade muscular e mostrou que as duas regulagens têm benefícios. Dependendo da fase do movimento, cada ângulo pode oferecer uma vantagem. No entanto, a posição de 30 graus levou vantagem nesse estudo por provocar maior ativação da porção inferior do peitoral maior do que a de 45 graus^[1].

Em contrapartida, outro estudo, de 2010, feito com supino na máquina Smith, mostrou maior ativação da parte superior em um ângulo de 44 graus, em comparação com 28 graus^[2]. Esse estudo avaliou inclinações de 28, 44 e 56 graus, mas não encontrou diferenças significativas na ativação dos ombros. Isso é um pouco incomum, já que uma inclinação maior aproxima o movimento do desenvolvimento de ombros.

Lembre-se de que nenhum dos dois estudos usou halteres e que ambos mediram apenas a atividade muscular de curto prazo, não o ganho de massa muscular. Ainda assim, uma regulagem entre 30 e 45 graus provavelmente é um bom ponto de partida para a versão com halteres, especialmente porque as diferenças observadas no estudo de 2015 são relativamente pequenas.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Regule o encosto do banco em um ângulo positivo entre 30 e 45 graus. Pegue os halteres, sente-se na ponta do banco e apoie-os nos joelhos.

Deite-se no banco. Ao mesmo tempo, dê um leve impulso nos halteres com os joelhos para levá-los acima do peito sem muito esforço.

Agora, empurre os halteres verticalmente acima do peito, lado a lado, com os braços estendidos. O dorso das duas mãos fica voltado para trás, em direção à cabeça.

Retraia as escápulas e forme um leve arco na lombar.

Desça os halteres devagar, flexionando os cotovelos e levando os ombros para trás. Os cotovelos não devem ficar muito abertos para os lados; direcione-os o máximo possível para dentro, em direção ao corpo. Mantenha as escápulas retraídas o tempo todo.

A descida termina quando você sente o peito se alongar. Mantenha essa posição por um breve instante.

Empurre os halteres de volta à posição inicial com o peitoral, estendendo os cotovelos e levando os braços para cima, sobre o peito. Pressione os halteres verticalmente para cima outra vez.

Erros comuns

A ponte, formada pelo arco na lombar, também é aceitável no supino inclinado, mas deve ser menor do que no supino reto. Em hipótese alguma tire os glúteos do banco. O objetivo principal da ponte é tornar a retração das escápulas o mais eficaz possível.

Isso nos leva ao próximo ponto: mantenha os ombros para trás durante toda a execução. Caso contrário, além de prejudicar a técnica, você aumenta a sobrecarga nas articulações dos ombros.

1. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, accessed on 24.08.2020
2. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7