Plano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três dias

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

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Este exemplo da training.fit trabalha o corpo inteiro em três dias não consecutivos. As sessões A, B e C variam os exercícios e cobrem pernas, empurradas, puxadas e tronco ao longo da semana. É nosso próprio exemplo prático para quem prefere três idas à academia.

Para quem este plano é indicado

Use este exemplo se você já conhece os exercícios e tem os equipamentos indicados. Comece com cargas controláveis e adapte o volume à sua experiência e recuperação. A tabela não é uma exigência igual para todo mundo.

Calendário e estrutura dos treinos

Faça A na segunda, B na quarta e C na sexta, ou escolha outros três dias com um dia de descanso entre as sessões.

A

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento goblet com halter	3	8–12
Supino reto com halteres	3	8–12
Remada na polia	3	8–12
Mesa flexora	2	10–15
Prancha frontal	2	20–40 s

B

Exercício	Séries	Repetições
Levantamento terra romeno	3	6–10
Desenvolvimento de ombros com halteres	3	8–12
Puxada na polia alta	3	8–12
Afundo com halteres	2	8–12 por lado
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	2	10–15

C

Exercício	Séries	Repetições
Leg press sentado	3	10–12
Supino inclinado com halteres	3	8–12
Remada unilateral com halter	3	8–12 por lado
Mesa flexora	2	10–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Como funciona a progressão

Comece no limite inferior de cada faixa. Quando atingir o limite superior em todas as séries com controle e cerca de duas repetições na reserva, acrescente a menor carga prática e volte ao limite inferior. Se não atingir o mínimo várias vezes, reduza a carga ou retire uma série e reavalie a recuperação. Registre os treinos para decidir com base no desempenho.

O que diz a ciência

Uma metanálise encontrou ganhos semelhantes de força e massa muscular com rotinas divididas e de corpo inteiro quando o volume foi igualado. A divisão organiza o treino; não demonstra que estas sessões específicas sejam ideais. ^[1]

Fonte e versão do programa

Este é um exemplo criado de forma independente pela training.fit. Exercícios, séries e progressão são escolhas editoriais: não reproduzem o programa de um treinador nem foram testados como conjunto na pesquisa citada.