Kabloda biseps curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• Cable Curls

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Üst kol: Korakobrakiyalis
  (Musculus coracobrachialis)

---

Antrenman programları

Burada Kabloda biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)

Kabloda biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda biseps curl

Kabloda biseps curl, standart dambılla biseps curl hareketine popüler bir alternatiftir. Dambıllı versiyonda olduğu gibi dirseklerini büküp açarak ağırlığı hareket ettirirsin. Kabloda curl hareketi, serbest ağırlıklara göre daha belirli bir hat izler; ancak curl makinelerindeki kadar kısıtlı değildir.

Kabloda biseps curl hareketinin önemli bir avantajı, çeşitli tutuşlar kullanabilmendir. Böylece hareketi ve uygulama biçimini çeşitlendirebilirsin.

Alt kablodan yapılan curl hareketine alternatif olarak üst bağlantıyı kullanarak da biseps curl yapabilirsin. Ancak dengeli yük sağlamak için yüksek kabloda biseps curl hareketini çapraz kablo istasyonunda yapmak en iyisidir.

Aşağıda düz tutamakla yapılan “normal” versiyonu anlatıyoruz; halat veya EZ tutamak da kullanabilirsin.

Doğru uygulama

Kabloda biseps curl yalnızca farklı tutuş seçenekleriyle değil, kollarda sürekli gerilim sağlamasıyla da popülerdir. Curl ve itiş hareketlerini kabloda ve ağırlık bloklu makinelerde karşılaştıran bir çalışmada, kablo ayrıca daha geniş bir hareket açıklığı sağlamıştır^[1].

Kabloda biseps curl hareketini makine egzersizlerinin yerine geçebilecek, dambılla biseps curl hareketini ise tamamlayabilecek bir hareket olarak değerlendirebilirsin.

Sürekli gerilim sağlaması sayesinde kabloda curl, serbest ağırlıklarla yaptığın antrenmanın ardından kaslarını çalıştırmak için de çok uygundur. Çok daha düşük bir ağırlık seçebilir, hareketi normalden daha yavaş ve kontrollü yapabilirsin.

Ayrıca kabloyu izometrik curl yapmak için de kullanabilirsin. Bu uygulamada kolunu büker, aşağı indirirken farklı konumlarda kısa süre sabit tutarsın.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ağırlığını seç ve tutamağı kablo istasyonunun alt bağlantısına tak.

Tutamağı alttan tutuşla kavra; ellerinin sırtı aşağı baksın. Kabloya bağlı tutamağı kaldırmak için dizlerini bük, sırtını düz tut ve bacaklarından kuvvet alarak ayağa kalk. Ağırlığı sırtında kavis oluşturarak kaldırmaktan kaçın.

Kollarını vücudunun önünde uzatılmış halde tut.

Kolların uzatılmışken seçtiğin ağırlık diğer ağırlık bloklarından hafifçe ayrılacak kadar kablo istasyonundan uzaklaş. Böylece egzersiz sırasında seçili ağırlık diğer blokların üzerine oturmaz.

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.

Şimdi dirseklerini bükerek ön kollarını yukarı kaldır. Tutamak ve ellerin yüzüne doğru gelsin. Hareket yalnızca dirseklerinden gelmeli.

Hareketin sonunda kas gerilimini koruyarak ön kollarını kontrollü bir şekilde yeniden indir. En iyi kas uyaranı için hareket açıklığının tamamını kullan.

Sık yapılan hatalar

Diğer biseps curl varyasyonlarında olduğu gibi kablo istasyonunda da ağırlığı savurarak çalışan kişilere sık rastlanır. Bundan kaçınmalısın; çünkü kas uyaranını azaltır, kablo istasyonunun, kabloların, bağlantı parçalarının ve makaraların aşınmasını artırır.

Ayrıca curl sırasında yalnızca ön kollarını hareket ettir. Egzersiz boyunca omuzlarını, sırtını ve bacaklarını mümkün olduğunca sabit tut.

1. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, retrieved 04/15/2020