Halterle biseps curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Halter barı

Diğer adlar

• Barbell Curls
• SZ-Curls

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Üst kol: Korakobrakiyalis
  (Musculus coracobrachialis)

---

Antrenman programları

Burada Halterle biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanİtiş, çekiş, bacak (PPL)

PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi

Halterle biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Halterle biseps curl

Halterle biseps curl, hareketlerini simetrik tutmana yardımcı olduğu için popüler dambılla biseps curl hareketine çok iyi bir alternatiftir. İki elin de halterde olduğundan, tekniğini bozmadan daha zayıf kolunu doğal olarak desteklersin. Hareket temelde aynıdır: Halteri ellerinde tutar, kollarını büküp açarak bisepslerini devreye sokarsın. Halterle curl de biseps kasları için bir izolasyon egzersizidir.

Ayakta halterle biseps curl hareketine bir başka alternatif de eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl hareketidir.

Çoğu zaman yalnızca bir kol diğerinden daha zayıf olmakla kalmaz; o taraftaki omuz da daha zayıftır. Dambılla biseps curl yaparken zayıf taraftaki dambılı kaldırmakta zorlandığında bu durum bazen hareketinin bozulmasına neden olabilir. Halterle curl yaparken bar iki kolunu birbirine bağladığından zayıf tarafın geride kalamaz ve bu sorunu kendiliğinden önlersin. Bir kol yorulduğunda diğeri onu bir ölçüde destekler. Yine de bir kol fazla güçten düşmeden seti bitir.

Doğru uygulama

Halterle biseps curl hareketini düz bar veya EZ barla yapabilirsin. Ağırlık antrenmanı deneyimi olan 12 erkekle yapılan bir çalışmada, bu iki bar arasında biseps aktivitesi açısından istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı. EZ barla ölçülen aktivite, dambıllarla dönüşümlü yapılan curl hareketinden yüksekti; ancak bu sonuç düz bara göre bir üstünlük göstermiyor.^[1]

EZ bar, ellerini açılı tutmana olanak tanır ve bu konum sana daha rahat gelebilir. İki barı da hafif bir ağırlıkla dene; hareketi kontrol ederken el bileklerini ve dirseklerini rahat ettiren tutuşu seç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ağırlık plakalarını haltere tak ve barı alttan tutuşla (avuç içlerin yukarı bakacak şekilde) sehpadan kaldır. Biseps kaslarını dengeli çalıştırmak için tutuşun omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı.

Boş bir alana geç ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur. Halteri vücudunun önünde alttan tutuşla sıkıca kavra; kolların uzatılmış, trisepslerin hafifçe kasılı olsun.

Dik duruşunu korumak için karın kaslarınla birlikte tüm gövde kaslarını sık.

Şimdi dirseklerini bükerek ön kollarını yukarı kaldır. Bar yüzüne doğru gelsin. Dirseklerini bükebildiğin en ileri noktaya kadar hareketi sürdür.

Hareketi yalnızca dirseklerinden yaparak ağırlığı kontrollü biçimde indir. Kollarını bükerken ve açarken dirseklerini, omuzlarını ve gövdeni aynı yerde tut. Gövdeni ileri geri sallama ve hareketin yalnızca bisepslerinin çalışmasıyla yapıldığından emin ol.

Sık yapılan hatalar

Halterle daha az görülse de klasik hatalardan biri savurma hareketidir. Savurmak daha fazla ağırlık hareket ettirmeni sağlasa da antrenman uyaranını artırmaz. Bu yüzden halteri veya EZ barı iki elle tutmak seni daha fazla ağırlık kullanmaya özendirse bile aşırı ağırlık kullanmaktan kaçın. Hem kaldırırken hem indirirken tüm hareket açıklığında kontrollü çalışmaya odaklan.

Savurmaya çoğu zaman üst vücudu belirgin şekilde geriye yaslamak da eşlik eder. Bundan da kaçınmalısın. Egzersiz boyunca sırtını düz, gövde kaslarını sıkı tut.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.