Eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl
• Eğimli ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Prone Incline Dumbbell Shrug

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)

---

Antrenman programı

Burada Eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenman

Eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme

Eğimli sehpada yüzüstü omuz kaldırma olarak da bilinen eğimli sehpada yüzüstü dambılla omuz silkme, aynı pozisyonda yapılan row hareketine benzer bir teknik kullanır. Yüzüstü yatarken kollarını düz tutarak dambılları vücuduna doğru çekersin. Hareket normal dambılla omuz silkmeye benzer; ancak eğimli pozisyon nedeniyle trapez kasının orta bölümüne daha fazla odaklanır.

Alternatif olarak halterle omuz silkme veya kabloda omuz silkme de deneyebilirsin.

Doğru uygulama

Sırt dayanağının açısını kendine göre seçebilirsin. Burada kesin bir kural yoktur; vücut yapına bağlı olarak 40 ile 70 derece arasındaki bir eğim uygun olabilir.

Eğimli sehpada yüzüstü omuz silkme yaparken kollarını aşağı sarkıtmak için altında yeterli alan bulunması gerekir. Buna mutlaka dikkat et.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dambılları al ve eğimli sehpaya yaklaş.

Eğimli sehpaya yüzüstü yerleş ve dambılları kolların düz olacak şekilde aşağıda tut. Dengeni sağlamak için ayaklarını omuz genişliğinde aç. Artık başlamaya hazırsın.

Omuzlarını yukarı ve geriye doğru çek. Kolların aşağı doğru uzanmış kalsın. Dirseklerini bükme veya kollarını omuzlarınla birlikte döndürme. Hareketi yalnızca omuzlarını boynuna doğru kaldırarak yap.

Omuzların yukarıdayken kısa bir süre durakla, ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Üst ve ön kollarını omuzdan ve dirsekten bükmekten kaçın. Omuz silkme sırasında hareket yalnızca omuzlarını geriye ve yukarı çekmekten oluşmalıdır. Kolların her zaman aşağı bakmalı ve düz bir şekilde geriye hareket etmelidir. Hareket açıklığı küçük görünse de trapez kasını devreye sokmak için yeterlidir.

Ayrıca egzersiz boyunca kollarını düz ve yere doğru aşağı bakacak şekilde tut. Kollarının omuzlarına göre bu konumu, trapez kasının orta bölümüne odaklanmaya yardımcı olur.