Kabloda tek kolla baş üstü triseps açış

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• One Arm Overhead Tricep Extension

Ana kaslar

• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Kabloda tek kolla baş üstü triseps açış, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda tek kolla baş üstü triseps açış: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda tek kolla baş üstü triseps açış

Kabloda tek kolla baş üstü triseps açış, iki kolunu ayrı ayrı çalıştırmanı sağlayan çok iyi bir izolasyon egzersizidir. Standart kabloda triseps açışın aksine kolların aşağı değil, yukarı bakar. Kolunu açıp ağırlığı trisepsinle kaldırarak bu kası iyi bir şekilde çalıştırırsın.

Bu izolasyon egzersizine alternatif olarak tek kolla dambılla triseps açış gibi pek çok başka triseps egzersizini deneyebilirsin. Aynı hareketi kullandığı için kablo istasyonuna erişimin yoksa kolayca yerine geçebilir. Kickback veya halterle skull crusher da deneyebilirsin.

Trisepsini ve göğsünü aynı anda çalıştırmak için bench press ve dips gibi egzersizleri bir arada kullanmayı dene.

Doğru uygulama

Bu egzersizi yapmak için bir kablo istasyonuna ihtiyacın vardır. Farklı tutamak çeşitleri kullanabilirsin; başlıca iki seçenek şunlardır:

• Tek el tutamağı
• Triseps halatı

Tek el tutamağında kabloyu avuç için yukarı bakacak şekilde tut. Triseps halatında el konumun benzerdir; ancak biraz yana dönüktür. Halatı kablonun devamı olacak şekilde, doğrudan kauçuk ucundan kavra.

Her iki durumda da yana doğru kuvvet oluşmadan akıcı bir hareket yapabilmek için kolunun kabloyla aynı doğrultuda olduğundan emin ol.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Tutamağı kablo istasyonunun alt kısmına tak.

Sırtını istasyona dön ve tutamağı sıkıca kavra. Ayaklarını omuz genişliğinde açarak veya daha iyi denge için bir ayağın önde olacak şekilde dur.

Tutamağı tutan, yani çalışacak olan kolunu kaldır. Dirseğin öne, avuç için yukarı baksın. Ağırlığı bloktan ayırmak için öne küçük bir adım at. Diğer kolunu yanında tut. Bu, başlangıç pozisyonundur.

Karşıya bakarak kolunu yavaşça ve kontrollü bir şekilde aç. Aşırı açılmayı önlemek için dirseğin hafif bükülüyken dur. Ardından dirseğini bükerek ağırlığı aynı dikkatle indir.

Sık yapılan hatalar

Kabloda triseps açış yaparken hareket yalnızca dirseğinden gelmelidir. Gövdeni veya omuzlarını oynatma. Gerekirse set boyunca daha akıcı ve düzgün hareket etmek için ağırlığı azalt.

Ayrıca dirseğini aşırı açmamaya dikkat et. Eklemini korumak için açışın sonunda dirseğini hafif bükülü bırak.