Flexão de joelhos nas argolas

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Flexão de joelhos nas argolas

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Coxa: Bíceps femoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Abdômen: Reto do abdome
    (Musculus rectus abdominis)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de joelhos nas argolas:

Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Flexão de joelhos nas argolas: fundamentos e alternativas

Parte posterior da coxa: Principais grupos musculares envolvidos Flexão de joelhos nas argolas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de joelhos nas argolas

A flexão de joelhos nas argolas é um exercício desafiador com o peso do corpo para a parte de trás das coxas. Você coloca os calcanhares em argolas baixas, enquanto a parte superior das costas permanece no chão. Você eleva o quadril e aproxima os calcanhares dos glúteos, flexionando os joelhos. Depois, estende novamente as pernas. Os posteriores da coxa controlam a flexão e os glúteos ajudam a manter o quadril elevado.

Na mesa flexora, você fica deitado de barriga para baixo, com o tronco apoiado no aparelho.

Execução correta

Ajuste as duas argolas à mesma altura, próximas ao chão, e confira as fitas e a fixação. Deite-se de costas e encaixe bem os calcanhares nas argolas, com espaço suficiente para mover as pernas. Apoie os braços no chão e mantenha a cabeça e a parte superior das costas apoiadas.

Pressione as argolas para baixo com os calcanhares para elevar o quadril e depois flexione os joelhos para puxar as argolas em direção aos glúteos. O quadril pode subir à medida que os calcanhares se aproximam, mas evite terminar arqueando as costas. Estenda os joelhos lentamente, sem deixar o quadril tocar o chão. Limite a extensão das pernas para conseguir manter o quadril elevado. Baixe o quadril completamente antes de tirar os pés das argolas.

Acomode os calcanhares nas argolas enquanto a pelve ainda estiver no chão e depois teste o contato com uma pressão suave para baixo. Mantenha as argolas alinhadas com os pés, sem deixá-las se afastarem demais uma da outra. Confira se as duas fitas balançam livremente, sem roçar em equipamentos próximos.

Comece com uma flexão curta e observe se os dois joelhos se dobram juntos. Mantenha as palmas no chão como apoio, em vez de elevar os braços e dificultar uma posição que já é pouco familiar. Estenda as pernas apenas até onde conseguir manter os dois calcanhares acomodados.

Vídeo de demonstração

Hamstring Curls in Rings

Instruções passo a passo

Ajuste as duas argolas à mesma altura, próximas ao chão.

Confira as fitas e a fixação.

Deite-se de costas, encaixe bem um calcanhar em cada argola e apoie os braços ao lado do corpo.

Contraia o abdômen e eleve o quadril pressionando as argolas para baixo com os calcanhares.

Flexione os dois joelhos para puxar os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo a parte superior das costas apoiada.

Estenda as pernas lentamente sem deixar o quadril ceder em direção ao chão.

Repita em uma amplitude controlada e depois baixe a pelve antes de retirar os pés.

Erros comuns

Puxar as argolas em sua direção com um balanço brusco dificulta controlar o retorno. Comece com um pequeno movimento dos joelhos e movimente as duas argolas juntas.

Não arqueie a lombar nem pressione a cabeça contra o chão para elevar o quadril. Os ombros e a parte superior das costas fornecem apoio enquanto o quadril e os joelhos se movem. Alturas desiguais das argolas ou um apoio instável dos calcanhares devem ser corrigidos antes de outra repetição, em vez de compensados com uma torção da pelve.

Evite procurar as argolas com os pés enquanto o quadril está suspenso. Se um calcanhar sair do lugar, baixe a pelve e reposicione-o. Acomode novamente os dois pés e confira se os dois calcanhares estão bem encaixados antes de elevar o corpo.

O que diz a ciência

Parece não haver estudos sobre a flexão de joelhos com os dois pés nas argolas, mas vários examinaram movimentos semelhantes com bola, discos deslizantes ou fitas de suspensão. Esses estudos mediram a atividade dos posteriores da coxa em uma única sessão, e não ganhos de massa muscular ou força a longo prazo.

Em 31 adultos jovens saudáveis (18 homens) que fizeram 3 repetições de cada exercício, a flexão de joelhos na bola produziu menos atividade dos posteriores da coxa do que a flexão nórdica. Os autores sugerem que essa atividade menor pode tornar a flexão na bola, assim como o levantamento terra com pernas estendidas, adequada ao início de um programa de força.[1]

Um estudo de 2026 com 10 homens e 10 mulheres usou modelagem computacional para estimar as forças dos posteriores da coxa. Durante a descida de uma flexão unilateral com disco deslizante, a força em um dos posteriores da coxa, a cabeça longa do bíceps femoral, atingiu cerca de 0,9 vez o peso corporal. Esse valor não foi significativamente diferente do observado em um sprint em velocidade máxima. Na flexão com disco deslizante, os posteriores ficaram menos alongados do que em quase todos os outros exercícios e velocidades de corrida. O levantamento terra romeno produziu as maiores forças.[2]

Um estudo testou 10 exercícios para os posteriores da coxa em 20 atletas mulheres de elite do atletismo. Uma flexão com fitas de suspensão produziu atividade moderada dos posteriores da coxa, de 50–80% de uma contração máxima. Nessa flexão, as atletas ficavam deitadas de costas, com os dois pés nas fitas e o quadril elevado, flexionando um joelho por vez. A maior atividade ocorreu em uma flexão unilateral feita deslizando o calcanhar sobre um pedaço de tapete.[3]

Fontes

  1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
  2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
  3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.