Flexions des jambes aux anneaux

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Flexions des jambes aux anneaux

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Flexions des jambes aux anneaux:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Flexions des jambes aux anneaux : bases et alternatives

Arrière des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Flexions des jambes aux anneaux

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des jambes aux anneaux

Les flexions des jambes aux anneaux sont un exercice exigeant au poids du corps pour l’arrière des cuisses. Tu places les talons dans des anneaux bas tandis que le haut du dos reste au sol. Tu soulèves les hanches et ramènes les talons vers toi en fléchissant les genoux, puis tends à nouveau les jambes. Les ischio-jambiers contrôlent la flexion, tandis que les fessiers contribuent à maintenir les hanches surélevées.

Le leg curl allongé se pratique à plat ventre sur une machine qui soutient le buste.

Exécution correcte

Règle les deux anneaux à la même hauteur, près du sol, et vérifie les sangles et l’ancrage. Allonge-toi sur le dos et place solidement les talons dans les anneaux, en laissant assez d’espace pour déplacer les jambes. Pose les bras au sol et garde la tête et le haut du dos en appui.

Appuie sur les talons pour soulever les hanches, puis fléchis les genoux pour ramener les anneaux vers les fessiers. Les hanches peuvent monter à mesure que tu rapproches les talons, mais évite de terminer en cambrant le dos. Déplie lentement les jambes en gardant les hanches décollées du sol. Arrête de tendre les jambes avant de ne plus pouvoir maintenir les hanches surélevées. Repose complètement les hanches avant de retirer les pieds des anneaux.

Place les talons dans les anneaux lorsque le bassin est encore au sol, puis vérifie leur appui en exerçant une légère pression vers le bas. Garde les anneaux à peu près au même écartement que les pieds, sans les laisser trop s’écarter. Vérifie que les deux sangles se balancent librement, sans frotter contre le matériel à proximité.

Commence par une petite flexion et observe si les deux genoux se plient ensemble. Garde les paumes au sol pour te soutenir plutôt que de lever les bras et de compliquer une position qui ne t’est pas encore familière. Ne tends les jambes que jusqu’au point où tu peux garder les deux talons bien calés.

Tutoriel vidéo

Hamstring Curls in Rings

Instructions étape par étape

Règle les deux anneaux à la même hauteur, près du sol.

Vérifie les sangles et l’ancrage.

Allonge-toi sur le dos, place solidement un talon dans chaque anneau et pose les bras le long du corps.

Contracte les abdominaux et soulève les hanches en appuyant sur les talons.

Fléchis les deux genoux pour ramener les talons vers les fessiers tout en gardant le haut du dos en appui.

Tends lentement les jambes sans laisser les hanches retomber au sol.

Répète sur une amplitude contrôlée, puis repose le bassin avant de retirer les pieds.

Erreurs fréquentes

Ramener les anneaux vers toi avec un balancement brusque rend le retour difficile à contrôler. Commence par un petit mouvement des genoux et garde les deux anneaux synchronisés.

Ne cambre pas le bas du dos et n’enfonce pas la tête dans le sol pour soulever les hanches. Les épaules et le haut du dos servent d’appui pendant que les hanches et les genoux bougent. Corrige une hauteur inégale des anneaux ou un appui mal assuré des talons avant la répétition suivante, au lieu de compenser en tournant le bassin.

Évite de chercher les anneaux avec les pieds lorsque les hanches sont décollées du sol. Si un talon se déplace, repose le bassin et replace-le. Recale les deux pieds et assure-toi que les deux talons sont bien calés avant de remonter.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’études sur les flexions de jambes avec les deux pieds dans des anneaux. Plusieurs ont toutefois examiné des flexions proches sur ballon, avec supports glissants ou avec sangles de suspension. Elles mesurent l’activité des ischio-jambiers pendant une seule séance, pas les gains de muscle ou de force à long terme.

Chez 31 jeunes adultes en bonne santé, dont 18 hommes, qui réalisaient 3 répétitions de chaque exercice, le leg curl sur ballon produisait moins d’activité des ischio-jambiers que le Nordic curl. Selon les auteurs, cette activité plus faible pourrait rendre le leg curl sur ballon, comme le soulevé de terre jambes tendues, adapté au début d’un programme de renforcement.[1]

Une étude de 2026 menée sur 10 hommes et 10 femmes a estimé les forces des ischio-jambiers à l’aide d’un modèle informatique. Pendant la descente d’un curl sur une jambe avec support glissant, la force du chef long du biceps fémoral, l’un des ischio-jambiers, atteignait environ 0,9 fois le poids du corps. Ce résultat ne différait pas significativement du sprint à pleine vitesse. Ce curl étirait moins les ischio-jambiers que presque tous les autres exercices et vitesses de course. Le soulevé de terre roumain produisait les forces les plus élevées.[2]

Une étude a testé 10 exercices pour les ischio-jambiers chez 20 athlètes féminines de haut niveau en athlétisme. Une flexion de jambes avec sangles de suspension produisait une activité modérée des ischio-jambiers, à 50–80 % d’une contraction maximale. L’exercice se faisait sur le dos, les deux pieds dans les sangles, les hanches levées et les genoux fléchis en alternance. L’activité était maximale pendant une flexion sur une jambe en faisant glisser le talon sur un morceau de tapis.[3]

Sources

  1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
  2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
  3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.