Beinbeugen an Ringen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Turnringe

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Beinbeugen an Ringen:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerPHUL: Power Hypertrophy Upper LowerMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Beinbeugen an Ringen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinbeugen an Ringen

Beinbeugen an Ringen ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung für die Oberschenkelrückseite. Deine Fersen liegen in tief eingestellten Ringen, während der obere Rücken am Boden bleibt. Du hebst deine Hüfte und ziehst die Fersen durch Beugen der Knie zu dir. Anschließend streckst du deine Beine wieder. Die Muskeln an der Oberschenkelrückseite übernehmen die Kniebeugung, der Po hilft beim Halten der angehobenen Hüfte.

Beim liegenden Beinbeugen am Gerät liegst du mit dem Bauch auf dem Polster der Maschine.

Richtige Ausführung

Stelle beide Ringe gleich tief ein und vergewissere dich, dass Gurte und Befestigung sicher sind. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen sicher in den Ringen. Lass genug Platz, um die Beine zu bewegen. Deine Arme liegen neben dir, Kopf und oberer Rücken bleiben am Boden.

Drücke die Fersen in die Ringe und hebe deine Hüfte. Beuge anschließend beide Knie, um die Fersen zum Po zu ziehen. Das Becken darf beim Heranziehen etwas ansteigen, du solltest die Bewegung aber nicht durch ein stärkeres Hohlkreuz beenden.

Strecke deine Knie langsam wieder und halte deine Hüfte über dem Boden. Strecke deine Beine nur so weit, wie du die Hüfte angehoben halten kannst. Lege die Hüfte vollständig ab, bevor du deine Füße aus den Ringen nimmst.

Lege die Fersen bei abgelegtem Becken in die Ringe und drücke leicht nach unten, um den Halt zu testen. Halte die Ringe in einer Linie mit deinen Füßen, statt sie weit auseinanderdriften zu lassen. Achte darauf, dass beide Gurte frei schwingen können und nicht an Geräten in der Nähe hängen bleiben.

Beginne mit einer kurzen Kniebeugung und achte darauf, ob sich beide Knie gemeinsam beugen. Lass die Handflächen als Stütze am Boden, statt die Arme anzuheben und die noch ungewohnte Ausgangsposition zu erschweren. Strecke die Beine nur so weit, wie beide Fersen sicher in den Ringen bleiben.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle beide Ringe gleich tief ein und vergewissere dich, dass Gurte und Befestigung sicher sind.

Lege dich auf den Rücken, platziere eine Ferse sicher in jedem Ring und lege deine Arme neben dir ab.

Spanne deinen Bauch an, drücke die Fersen in die Ringe und hebe dabei die Hüfte.

Beuge beide Knie und ziehe die Fersen zum Po. Achte darauf, dass dein oberer Rücken am Boden bleibt.

Strecke deine Beine langsam und halte die Hüfte dabei über dem Boden.

Wiederhole die Bewegung in dem Bereich, den du kontrollieren kannst. Senke zum Abschluss das Becken ab, bevor du deine Füße aus den Ringen nimmst.

Häufige Fehler

Ziehst du die Ringe mit einem plötzlichen Schwung heran, lässt sich der Rückweg schwer kontrollieren. Beginne mit einer kleinen Kniebewegung und führe beide Ringe gemeinsam.

Hebe deine Hüfte nicht durch ein Hohlkreuz an und drücke den Kopf nicht in den Boden. Schultern und oberer Rücken stützen dich, während Hüfte und Knie arbeiten. Hängen die Ringe ungleich oder fühlt sich eine Ferse locker an, korrigiere das vor der nächsten Wiederholung. Eine Drehung des Beckens gleicht das Problem nicht aus.

Verrutscht eine Ferse, suche nicht bei angehobener Hüfte nach dem Ring. Senke zuerst das Becken ab, richte den Fuß neu aus und achte darauf, dass beide Fersen sicher in den Ringen sitzen, bevor du dich wieder anhebst.

Was die Forschung sagt

Zum Beinbeugen mit beiden Füßen in Ringen scheint es keine Studien zu geben. Mehrere Untersuchungen befassten sich aber mit ähnlichen Varianten auf einem Ball, mit Gleitscheiben oder an einem Schlingentrainer. Sie erfassten die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur während einer einzelnen Einheit, keine langfristigen Zuwächse an Muskeln oder Kraft.

Bei 31 gesunden jungen Erwachsenen, darunter 18 Männer, die jeweils 3 Wiederholungen pro Übung ausführten, war die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Beinbeugen auf einem Ball weniger aktiv als beim Nordic Hamstring Curl. Die Autoren vermuten, dass sich Beinbeugen auf dem Ball wegen dieser geringeren Aktivität ebenso wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Einstieg in ein Krafttrainingsprogramm eignen könnte.^[1]

Eine Studie von 2026 mit 10 Männern und 10 Frauen schätzte die Kräfte der hinteren Oberschenkelmuskeln mithilfe von Computermodellen. Während des Absenkens beim einbeinigen Beinbeugen auf einer Gleitscheibe erreichte die Kraft in einem der hinteren Oberschenkelmuskeln, dem langen Kopf des Biceps femoris, etwa das 0,9-Fache des Körpergewichts. Das unterschied sich nicht signifikant von einem Sprint mit Höchsttempo. Beim Beinbeugen auf der Gleitscheibe wurden die hinteren Oberschenkelmuskeln weniger gedehnt als bei fast allen anderen Übungen und Laufgeschwindigkeiten. Beim rumänischen Kreuzheben entstanden die größten Kräfte.^[2]

Eine Studie testete 10 Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur bei 20 Leichtathletinnen aus dem Spitzensport. Beinbeugen am Schlingentrainer führte zu mittlerer Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskeln, entsprechend 50–80 % einer maximalen Anspannung. Die Athletinnen lagen dabei auf dem Rücken, hielten beide Füße in den Schlingen und die Hüfte angehoben und beugten die Knie abwechselnd. Am höchsten war die Aktivität beim einbeinigen Beinbeugen mit auf einem Teppichstück gleitender Ferse.^[3]

1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.