Metallicadpa / Reddit PPL

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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Metallicadpas Reddit PPL kombiniert Grundübungen mit schrittweiser Steigerung und ergänzende Übungen mit höheren Wiederholungszahlen in sechs Trainingseinheiten pro Woche. Zug-, Drück- und Beineinheiten stehen jeweils zweimal auf dem Plan. Für diesen konkreten Trainingsplan gelten bestimmte Vorgaben zur Übungsauswahl und Steigerung; er geht über die allgemeine Empfehlung hinaus, deine Trainingswoche in PPL-Tage aufzuteilen.

Für wen sich dieser Plan eignet

Er eignet sich für Anfänger mit etwas mehr Erfahrung oder Trainierende auf mittlerem Niveau, die die Grundbewegungen beherrschen und lieber häufig ins Fitnessstudio gehen. Für sechs Trainingstage pro Woche musst du regelmäßig viel Zeit einplanen. Wenn du wegen deines Zeitplans regelmäßig Einheiten ausfallen lassen musst, lassen sich dieselben Schwerpunkte mit einem Plan für drei oder vier Tage möglicherweise zuverlässiger abdecken.

Wochenplan und Aufbau der Trainingseinheiten

Dieses Sechs-Tage-Beispiel wählt Latziehen und sitzendes Kabelrudern aus den Alternativen des Autors. Jede Push-Einheit enthält zwei getrennte Blöcke mit je drei Sätzen Seitheben, kombiniert mit den beiden Trizepsübungen. Das sind geplante Supersätze, keine doppelten Zeilen. Das + gilt nur für den letzten Hauptübungssatz. Sonntag ist frei.

Montag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kreuzheben	1	5+
Latzug	3	8–12
Rudern am Kabelzug	3	8–12
Face Pull am Kabelzug	5	15–20
Hammercurls	4	8–12
Bizepscurls	4	8–12

Dienstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	5	5, 5, 5, 5, 5+
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	3	8–12
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	8–12
Trizepsdrücken am Kabelzug	3	8–12
Seitenheben	3	15–20
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig	3	8–12
Seitenheben	3	15–20

Mittwoch

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Rumänisches Kreuzheben	3	8–12
Beinpresse	3	8–12
Beinbeugen, liegend am Gerät	3	8–12
Wadenheben am Gerät, stehend	5	8–12

Donnerstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Rudern mit Langhantel	5	5, 5, 5, 5, 5+
Latzug	3	8–12
Rudern am Kabelzug	3	8–12
Face Pull am Kabelzug	5	15–20
Hammercurls	4	8–12
Bizepscurls	4	8–12

Freitag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	5	5, 5, 5, 5, 5+
Bankdrücken	3	8–12
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	8–12
Trizepsdrücken am Kabelzug	3	8–12
Seitenheben	3	15–20
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig	3	8–12
Seitenheben	3	15–20

Samstag

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	5, 5, 5+
Rumänisches Kreuzheben	3	8–12
Beinpresse	3	8–12
Beinbeugen, liegend am Gerät	3	8–12
Wadenheben am Gerät, stehend	5	8–12

So funktioniert die Steigerung

Diese Umsetzung verbindet kleine Gewichtssteigerungen bei den Grundübungen mit einer Steigerung der Wiederholungszahlen innerhalb der vorgegebenen Bereiche bei den ergänzenden Übungen. Erfülle die Vorgaben mit sauberer Technik, bevor du das Gewicht erhöhst. Wenn du bei einer Hauptübung die Vorgaben nicht schaffst, verwende dasselbe Gewicht erneut und halte dich an die Regeln der gewählten Version für Stagnation oder einen Reset, statt das Gewicht automatisch weiter zu erhöhen. Die Angaben des Originals zum letzten Satz bedeuten nicht, dass du alle Sätze bis zum Muskelversagen trainieren sollst.

Was die Wissenschaft dazu sagt

In Studien mit gleichem Trainingsvolumen waren die Ergebnisse von Split- und Ganzkörperplänen ähnlich. Sechs Trainingstage sind eine Frage der persönlichen Vorliebe und der Verteilung der Trainingsbelastung; sie sind kein Beleg dafür, dass PPL automatisch überlegen ist. ^[1]

Eine Übersichtsarbeit zu Satzpausen deutete auf einen möglichen Vorteil längerer gegenüber sehr kurzen Pausen für das Muskelwachstum hin; welche Pausendauer optimal ist, blieb unklar. Wichtiger ist, die Qualität deiner Sätze zu erhalten, als jede Einheit so zu gestalten, dass sie sich wie ein durchgehendes Zirkeltraining anfühlt. ^[2]

Diese Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass Metallicadpa / Reddit PPL anderen sinnvoll aufgebauten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Trainingsplans

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.