Kniebeugen mit Safety Squat Bar

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Safety-Squat-Stange

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kniebeugen mit Safety Squat Bar:

r/Fitness: Einfacher Trainingsplan für AnfängerGZCLPMuscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger5/3/1 für Anfänger

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastPHUL: Power Hypertrophy Upper LowernSuns: Lineare Progression an vier TagenMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffCalgary Barbell Classic 16-Wochen-TrainingsplanCandito: Sechswöchiges KraftprogrammTactical Barbell: Operator / Fighter

Kniebeugen mit Safety Squat Bar: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen mit Safety Squat Bar

Kniebeugen mit der Safety Squat Bar fühlen sich anders an als klassische Kniebeugen mit der Langhantel. Die gepolsterte Spezialstange hat Griffe vor den Schultern. Das Polster liegt quer auf deinem oberen Rücken. Du hältst die vorderen Griffe, während du in die Hocke gehst und wieder aufstehst. Oberschenkel und Po heben das Gewicht, während deine Körpermitte die Stange stabil hält.

Obwohl deine Hände vorne liegen, handelt es sich nicht um eine Front-Kniebeuge. Bei Front-Kniebeugen mit Langhantel ruht eine normale Langhantel auf der Vorderseite der Schultern. Bei Kniebeugen mit Langhantel liegt die gerade Stange auf dem oberen Rücken und du greifst hinter den Körper. Die Safety Bar verändert den Griff und die Lage des Gewichts.

Richtige Ausführung

Verwende die Stange in einem Rack und beachte ihre vom Hersteller vorgesehene Ausrichtung. Biegung, Polster und Griffe unterscheiden sich je nach Modell. Lege den gepolsterten Bügel bequem auf deinen oberen Rücken und deine Schultern, sodass er deinen Kopf nicht nach vorne drückt. Die Haken stehen so tief, dass du die Stange mit beiden Füßen flach am Boden ausheben kannst. Stelle die Sicherungen knapp unterhalb deiner geplanten tiefsten Position ein.

Beginne mit wenig Gewicht, da sich die Balance anders anfühlen kann als bei einer geraden Langhantel. Halte die Griffe ruhig. Beuge Hüften und Knie gemeinsam und senke dich so weit ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Drücke über beide Füße in den Boden und richte dich wieder auf, wobei Hüfte und Brust gemeinsam nach oben kommen. Gehe erst zum Rack zurück, wenn du wieder sicher im Gleichgewicht stehst.

Finde heraus, wie viel die leere Stange wiegt, bevor du Hantelscheiben auflegst. Spezialstangen können ein anderes Eigengewicht haben als die gerade Langhantel, die du sonst verwendest. Gleiche Scheiben bedeuten deshalb nicht automatisch dieselbe Gesamtlast. Belade beide Seiten gleichmäßig und verwende passende Verschlüsse. Achte beim Ablegen darauf, dass die Stange auf beiden Haken sicher liegt, bevor du darunter hervortrittst.

Stelle dich vor dem Ausheben mittig unter den Bügel. Die Polster sollen gleichmäßig auf beiden Schultern liegen und beide Griffe erreichbar sein, während deine Brust nach vorne zeigt. Probiere die tiefste Position mit wenig Gewicht aus und achte darauf, dass Polster und Griffe genug Abstand zum Rack haben. Diesen Platz brauchst du auch beim Ablegen nach dem Satz.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Richte die Safety Squat Bar im Rack aus und stelle Haken sowie Sicherungen auf deine Körpergröße und Kniebeugentiefe ein.

Lege den gepolsterten Bügel auf deinen oberen Rücken und deine Schultern und fasse die vorderen Griffe.

Spanne deine Körpermitte an und richte dich zum Ausheben auf. Achte darauf, dass die Stange gleichmäßig auf beiden Schultern liegt.

Gehe einen kleinen Schritt zurück und nimm deinen Kniebeugenstand ein.

Beuge Knie und Hüften gemeinsam und halte Griffe und Oberkörper unter Kontrolle.

Gehe bis zur geplanten Tiefe und drücke dich über beide Füße zum aufrechten Stand.

Finde einen stabilen Stand, gehe nach vorne zum Rack und lege die Stange sicher auf beiden Haken ab, bevor du unter ihr hervortrittst.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist es, die Griffe bei einer schweren Wiederholung ruckartig zur Brust zu ziehen oder plötzlich nach oben zu hebeln. Nutze die Griffe stattdessen, um die Stange während der gesamten Wiederholung ruhig zu halten.

Der Name bedeutet nicht, dass du auf Sicherungen verzichten kannst. Richte das Rack vor dem Beladen ein und übe Ausheben und Ablegen mit gut kontrollierbarem Gewicht. Kippt der Bügel oder drückt das Polster ungünstig, setz ab und sieh dir die Einstellung noch einmal an, statt unter einer verrutschten Last weiterzumachen.

Was die Forschung sagt

Mehrere Laborstudien verglichen die Safety Bar mit einer normalen Langhantel bei Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken. Diese Tests aus einzelnen Einheiten untersuchten die bewältigten Lasten und den Bewegungsablauf, keine Zuwächse an Muskelmasse oder Kraft über mehrere Monate.

In einer Studie von 2021 testeten 32 junge Männer ihr Maximalgewicht für 1 Wiederholung mit beiden Stangen. Mit der Safety Bar bewegten sie etwa 11 % weniger Gewicht. Die Maximalgewichte mit beiden Stangen hingen jedoch eng miteinander zusammen. Bei demselben Prozentsatz des jeweiligen Maximalgewichts unterschieden sich weder die Muskelaktivität in Beinen und Körpermitte noch die Stangengeschwindigkeit.^[1]

In einer weiteren Studie von 2021 testeten 6 Männer und 8 Frauen, die in ihrer Freizeit Krafttraining betrieben, ihre Maximalgewichte für 3 Wiederholungen bei Kniebeugen mit Safety Bar sowie mit hoch und tief auf dem Rücken liegender Langhantel. Mit der Safety Bar war das Gewicht am niedrigsten. Rund um den schwierigsten Teil des Aufrichtens war die Gesäßmuskulatur damit aktiver als bei der hohen Stangenposition. Im Durchschnitt über Absenken und Aufrichten war die Kniebelastung höher als bei der tiefen Stangenposition, während sich die maximale Kniebelastung nicht unterschied.^[2]

In einer Studie von 2024 machten 15 Männer, die in ihrer Freizeit Krafttraining betrieben, Kniebeugen bis zur Parallelposition. Sie verwendeten beide Stangen mit jeweils 85 % ihres stangenspezifischen Maximalgewichts. Mit der normalen Langhantel bewegten sie mehr Gewicht (123 gegenüber 117 kg), beugten die Hüfte stärker und benötigten mehr Kraft aus der Hüftmuskulatur. Mit der Safety Bar wurden die Knie etwas stärker gebeugt, ohne dass sich die Kniebelastung signifikant unterschied.^[3]

In einer weiteren Studie führten 12 Männer, die in ihrer Freizeit Krafttraining betrieben, mit beiden Stangen jeweils 3 Sätze mit 6 schweren Kniebeugen und demselben Gewicht aus. Spitzenkraft und empfundene Anstrengung unterschieden sich zwischen den Stangen nicht signifikant. Die Stangengeschwindigkeit war mit der Safety Bar etwas niedriger.^[4]

1. Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S1–S5. doi: 10.1519/jsc.0000000000003541.
2. A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women. Kristiansen E, Larsen S, Haugen ME, Helms E, van den Tillaar R. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8351. doi: 10.3390/ijerph18168351.
3. A Biomechanical Comparison Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat. Johansson DG, Marchetti PH, Stecyk SD, Flanagan SP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(5):825–834. doi: 10.1519/jsc.0000000000004719.
4. Comparison of Olympic and Safety Squat Bar Barbells on Force, Velocity, and Rating of Perceived Exertion During Acute High-Intensity Back Squats in Recreationally Trained Men. Staheli N, Cowley JC, Lawrence MM. International Journal of Exercise Science. 2024;17(7):1120–1133. doi: 10.70252/qtxb6775.