Frog Squats
Verbundübung, EigengewichtDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Langer Adduktor
(Musculus adductor longus) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Frog Squats: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frog Squats
Für Frog Squats brauchst du nur dein Körpergewicht. Du hebst und senkst deine Hüfte aus einer tiefen Hocke, ohne dich zwischen den Wiederholungen vollständig aufzurichten. Die Hände bleiben vor der Brust zusammen, deine Ellbogen liegen leicht an den Innenseiten der Oberschenkel oder Knie an. Oberschenkel und Po kontrollieren diese kurze Teilbewegung, während du in der Hocke bleibst.
Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen nutzt du hier nur einen Teil des Bewegungsumfangs. Möchtest du im breiten Stand mit einem Gewicht vor dem Körper trainieren, probiere Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel.
Richtige Ausführung
Bei dieser Kniebeugenvariante bleibst du im unteren Teil der Bewegung. Mit einem Stand, der deiner Hüfte genug Platz lässt, kannst du leichter üben, ohne die Knie mit den Armen auseinanderdrücken zu müssen.
Wähle einen Stand, in dem du bequem tief in die Hocke gehen kannst. Drehe deine Fußspitzen leicht nach außen, lege deine Handflächen zusammen und lass deine Ellbogen locker an den Beininnenseiten anliegen. Drücke deine Knie mit den Armen nicht weiter auseinander.
Drücke dich aus der tiefen Hocke über deine Füße etwas hoch. Deine Hüfte steigt, während deine Knie gebeugt bleiben. Der Oberkörper darf sich dabei vorlehnen. Senke dich anschließend gleichmäßig in die Hocke zurück und halte deine Füße fest am Boden. Verlierst du das Gleichgewicht oder spürst du ein Einklemmen an der Hüfte, beginne aus einer weniger tiefen Position.
Übe zuerst die tiefe und die teilweise angehobene Position, bevor du mehrere Wiederholungen verbindest. Bewege dich so langsam, dass du an beiden Punkten kurz anhalten kannst. Lass deinen Blick der Oberkörperneigung folgen, statt den Nacken beim Anheben der Hüfte nach oben zu überstrecken. Atme während der gesamten Bewegung weiter.
Wie weit deine Knie nach vorne wandern, hängt unter anderem von deinen Körperproportionen und der Kniebeugentiefe ab. Eine Übersichtsarbeit zur Langhantel-Kniebeuge rät bei gesunden Trainierten davon ab, die Zehenspitzen als starre Grenze anzusehen.[1]
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich in einen für dich passenden Kniebeugenstand und drehe deine Fußspitzen leicht nach außen.
Lege deine Handflächen zusammen und senke dich kontrolliert in die Hocke. Lass die Ellbogen nur leicht an den Oberschenkel- oder Knieinnenseiten anliegen, ohne die Knie auseinanderzudrücken. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Drücke über die Füße und hebe die Hüfte ein Stück an. Die Knie bleiben gebeugt, damit aus der Übung keine normale Kniebeuge wird.
Senke die Hüfte gleichmäßig in die Hocke zurück und halte dabei dein Gleichgewicht.
Wiederhole diese Teilbewegung in gleichmäßigem Tempo und richte dich zum Abschluss vollständig auf.
Häufige Fehler
Richtest du dich nach jeder Wiederholung ganz auf, wird aus dieser Variante eine normale Kniebeuge. Lass die Knie beim Anheben der Hüfte gebeugt und behalte den Bewegungsumfang von einer Wiederholung zur nächsten bei.
Federe unten nicht ab und stütze nicht das gesamte Oberkörpergewicht auf deine Ellbogen. Die Beine kontrollieren die Bewegung. Rollen die Füße auf ihre Kanten, passe den Stand an oder gehe weniger tief in die Hocke.
Bei zunehmender Müdigkeit kann aus der Bewegung ein kleines Wippen werden. Richte dich auf und pausiere, wenn du nicht mehr gleichmäßig zwischen deiner oberen und unteren Position wechseln kannst.