PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower

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Trainingsplan im Überblick

Muskelfokus

Sieh dir an, wie sich die geplanten Arbeitssätze auf die Muskelgruppen verteilen.

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PHUL ist Brandon Campbells Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan mit vier Trainingstagen, der Krafttraining mit Bodybuilding verbindet. In zwei Einheiten stehen schwerere Grundübungen im Mittelpunkt, in den beiden anderen trainierst du mit höheren Wiederholungszahlen. Durch diese Aufteilung trainierst du jede Körperregion zweimal pro Woche, ohne sechs Tage im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Für wen sich dieser Plan eignet

Der Plan eignet sich für dich, wenn du mit den grundlegenden Langhantelübungen vertraut bist und einen Trainingsplan für ein voll ausgestattetes Fitnessstudio umsetzen kannst. An den Krafttagen stehen anspruchsvolle Grundübungen an; PHUL ist aufwendiger als ein kurzer Einstiegsplan. Der Name bedeutet nicht, dass jeder Satz an einem Krafttag aus explosiven Sprüngen oder einer Übung aus dem olympischen Gewichtheben besteht.

Wochenplan und Aufbau der Einheiten

Alle vier PHUL-Einheiten sind aufgeführt. Bei Satzbereichen ist jeweils die Untergrenze gewählt, wie für den Einstieg empfohlen. Die Wiederholungsbereiche bleiben erhalten. Der Muskelfokus gilt für diesen konkreten Startumfang; zusätzliche Sätze verändern ihn.

Oberkörper: Kraft

Übung	Sätze	Wiederholungen
Bankdrücken	3	3–5
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	3	6–10
Rudern mit Langhantel	3	3–5
Latzug	3	6–10
Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen	2	5–8
Bizepscurls mit Langhantel	2	6–10
Stirndrücken mit Langhantel	2	6–10

Unterkörper: Kraft

Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen mit Langhantel	3	3–5
Kreuzheben	3	3–5
Beinpresse	3	10–15
Beinbeugen, liegend am Gerät	3	6–10
Wadenheben am Gerät, stehend	4	6–10

Oberkörper: Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schrägbankdrücken	3	8–12
Fliegende	3	8–12
Rudern am Kabelzug	3	8–12
Einarmiges Rudern	3	8–12 je Seite
Seitenheben	3	8–12
Schrägbank-Bizepscurls	3	8–12
Trizepsdrücken am Kabelzug	3	8–12

Unterkörper: Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wiederholungen
Front-Kniebeugen mit Langhantel	3	8–12
Ausfallschritt mit Langhantel	3	8–12 je Seite
Beinstrecken	3	10–15
Beinbeugen, liegend am Gerät	3	10–15
Wadenheben am Gerät	3	8–12
Wadenpressen an der Beinpresse	3	8–12

So steigerst du dich

Beginne mit den geringeren Satzanzahlen, die der Plan vorsieht, statt automatisch die optionalen Sätze hinzuzufügen. Steigere die Wiederholungszahl oder den Widerstand, wenn du die vorgegebenen Ziele erreichen kannst. In der verlinkten Umsetzung wird empfohlen, etwa eine Wiederholung in Reserve zu lassen und vor schwereren Sätzen Aufwärmsätze zu machen. Ob du später das optionale zusätzliche Trainingsvolumen nutzt, kannst du dann entscheiden. Es ist keine Voraussetzung dafür, dass PHUL funktioniert.

Was die Wissenschaft sagt

In einer Netzwerk-Metaanalyse begünstigten höhere Lasten tendenziell die Maximalkraft, während Training mit mehreren Sätzen den Muskelaufbau unterstützte. Unterschiedliche Lastbereiche miteinander zu kombinieren, ist mit einer Mischung aus Kraft- und Muskelaufbauzielen vereinbar. Das belegt jedoch nicht, dass PHUL als Gesamtprogramm überlegen ist. ^[1]

Bei gleichem Trainingsvolumen führten Split- und Ganzkörperpläne zu ähnlichen Kraft- und Muskelzuwächsen. Die Oberkörper-Unterkörper-Aufteilung von PHUL hilft dir, das Training auf die Einheiten zu verteilen. Sie ist nicht allein aufgrund ihrer Bezeichnung grundsätzlich besser. ^[2]

Diese wissenschaftlichen Arbeiten untersuchen Trainingsprinzipien und Trainingsvorgaben. Sie belegen nicht, dass PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower anderen gut gestalteten Trainingsplänen überlegen ist.

Quelle und Version des Programms

Originalbeschreibung des Trainingsplans: Brandon Campbell – PHUL.