Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel

Verbundübung, Freie Gewichte

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Überblick

Bewegungsablauf: Sumo-Kniebeuge im breiten Stand mit beiden Händen an der Griffstange einer waagrechten Kurzhantel zwischen den Beinen.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Langer Adduktor
    (Musculus adductor longus)
  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen

Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen

Oberschenkeltraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sumo-Kniebeugen mit tief gehaltener Kurzhantel

Für diese Sumo-Kniebeuge brauchst du nur eine Kurzhantel. Du stehst breit und hältst die Hantel tief zwischen den Beinen, wobei beide Hände die Griffstange umfassen. So bleibt Platz für das Gewicht, während du Hüfte und Knie beugst. Du trainierst damit Oberschenkel und Po, wobei auch die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite mitarbeiten.

Beim Goblet Squat mit Kurzhantel hältst du das Gewicht stattdessen vor der Brust. Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere Übung mit breitem Stand, bei der du dich zu einem Bein hin verlagerst. Bei der Sumo-Kniebeuge bleiben dagegen beide Füße fest am Boden und die Kurzhantel hängt mittig dazwischen.

Richtige Ausführung

Bei dieser Variante teilen sich beide Hände einen Hantelgriff. Passt er zu deinen Händen, kannst du dich auf die Kniebeuge konzentrieren, statt deine Hände während der Wiederholung um die Scheiben herum neu zu platzieren.

Wähle einen Griff, der lang genug ist, damit beide Hände ihn nebeneinander sicher umschließen können, ohne die Scheiben zu berühren. Ist der Griff zu kurz, verwendest du eine andere Hantel oder die Goblet-Variante. Lockere nicht eine Hand und greife nicht an einen Verschluss, um Platz zu schaffen.

Lass die Hantel mit gestreckten Armen waagerecht zwischen deinen Oberschenkeln hängen. Stelle deine Füße angenehm breit auf und drehe deine Fußspitzen nach außen. Du solltest deine Knie in Richtung deiner Füße beugen können, ohne auf die Fußkanten zu rollen.

Spanne deinen Bauch an und senke dich durch Beugen von Hüfte und Knien ab. Die Hantel bleibt waagerecht und mittig unter dir. Halte an, bevor die Hantel den Boden berührt. Hantelgröße und Armlänge bestimmen mit, wie tief du in die Kniebeuge kommst. Strecke dich nicht weiter nach unten und stelle dich nicht auf lose Erhöhungen, um mehr Tiefe zu erzwingen.

Drücke dich über beide Füße wieder hoch. Die Arme bleiben gestreckt, und die Hantel steigt mit deinem Körper, ohne zu schwingen oder zu einem Bein zu kippen.

Videoanleitung

dumbbell bar grip sumo squat

Schritt-für-Schritt Anleitung

Umfasse die Griffstange einer Kurzhantel mit beiden Händen und lass das Gewicht waagerecht hängen.

Nimm einen für dich angenehm breiten Stand mit nach außen gedrehten Fußspitzen ein.

Spanne deine Körpermitte an und senke dein Becken durch Beugen von Hüfte und Knien zwischen deine Füße.

Halte deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen und beende das Absenken, bevor die Hantel den Boden berührt.

Drücke über beide Füße und strecke Beine und Hüfte.

Richte dich ohne Hantelschwung ganz auf und wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert.

Häufige Fehler

Ein breiterer Stand ist nicht automatisch besser. Fallen deine Knie nach innen oder rollen deine Füße auf ihre Kanten, stellst du sie etwas näher zusammen, bis du die Bewegung sauber kontrollieren kannst.

Ziehe die Hantel nicht mit den Armen hoch; Beine und Hüfte sollen die Arbeit übernehmen. Lass sie zwischen den Beinen hängen und drücke dich über die Füße in den Stand. Hast du den tiefsten Punkt deiner Kniebeuge erreicht, richte dich von dort wieder auf, ohne die Hantel vom Boden abprallen zu lassen. Dich nur weiter nach vorne zu beugen, um die Hantel abzusenken, macht deine Kniebeuge nicht tiefer.

Was die Forschung sagt

Zu dieser speziellen Kurzhantelvariante gibt es nur wenig Forschung. Studien zu Langhantel-Kniebeugen mit breitem Stand und eine Untersuchung zu Sumo-Kniebeugen als Übung für die Oberschenkelinnenseite zeigen, was sich durch den breiten Stand verändern kann. Alle erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten, nicht den Muskelaufbau.

In einer Studie führten 10 männliche Wettkampfbodybuilder verschiedene Langhantel-Kniebeugen mit 80 % ihres Maximalgewichts aus. Beim Aufrichten waren der äußere Quadrizepskopf (Vastus lateralis) und der lange Adduktor an der Oberschenkelinnenseite bei beiden Sumo-Varianten aktiver als bei Frontkniebeugen. Das galt sowohl für die übliche Fußstellung als auch für stärker nach außen gedrehte Füße. Nur bei der Variante mit stärker ausgedrehten Füßen war der lange Adduktor zudem aktiver als bei normalen Kniebeugen bis zur Parallelen oder darunter.[1]

Eine Studie von 2026 mit 12 Männern und 6 Frauen stellte fest, dass ein breiter Stand bei Langhantel-Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken die Aktivität des inneren vorderen Oberschenkelmuskels (Vastus medialis) erhöhte. Keine Kombination aus Standbreite, Stangenposition und Last war durchgehend am besten. Die Autoren empfehlen deshalb, die angenehmste Kombination zu wählen.[2]

Als 24 körperlich aktive Studierende 6 gängige Übungen für die Oberschenkelinnenseite ausführten, lag die Sumo-Kniebeuge bei der Aktivität des langen Adduktors an letzter Stelle. Am höchsten war die Aktivität bei der Hüftadduktion in Seitenlage, gefolgt vom Zusammendrücken eines Balls.[3]

In einer älteren Studie mit 6 erfahrenen Trainierenden erhöhte der breiteste Stand bei Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken nur die Aktivität des großen Gesäßmuskels, und auch das nur ohne Zusatzlast oder bei 70 % des Maximalgewichts. Die Standbreite beeinflusste die Aktivität von Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln und großem Adduktor an der Oberschenkelinnenseite nicht signifikant.[4]

Ein breiterer Stand kann die Aktivität einzelner Oberschenkel- oder Gesäßmuskeln etwas erhöhen. Welche Muskeln davon betroffen sind, beantworten die Studien unterschiedlich.

Quellen

  1. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772.
  2. The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat. Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE. PLOS ONE. 2026;21(8):e0354893. doi: 10.1371/journal.pone.0354893.
  3. Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. Journal of Sport Rehabilitation. 2014;23(2):79–87. doi: 10.1123/jsr.2012-0046.
  4. The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):246–250. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181876811.