Glute Bridge mit Kurzhantel

Isolationsübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 3 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Glute Bridge am Boden mit einer durch beide Hände gesicherten Kurzhantel quer auf der Hüfte.

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Glute Bridge mit Kurzhantel:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

Glute Bridge mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen

Po Training: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Glute Bridge mit Kurzhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Bridge mit Kurzhantel

Für die Glute Bridge mit Kurzhantel legst du eine Kurzhantel quer auf deine Hüfte. Du liegst mit gebeugten Knien auf dem Rücken und hebst deine Hüfte an, während deine Schultern auf dem Boden bleiben. Po und Oberschenkelrückseite arbeiten beim Anheben gegen den zusätzlichen Widerstand.

Eine Kurzhantel braucht wenig Platz. Ihre Form beeinflusst allerdings, wie gut sie auf deiner Hüfte liegt. Bei der Glute Bridge mit Langhantel verwendest du eine längere Stange und bereitest den Einstieg anders vor.

Richtige Ausführung

Achte bei einer verstellbaren Kurzhantel zuerst darauf, dass Scheiben und Verschlüsse fest sitzen. Setze dich auf den Boden und lege den Griff quer an die Hüftfalte, sodass die Hantelenden zu beiden Seiten gleich weit überstehen. Das Gewicht liegt unterhalb des Bauchs. Ein geeignetes Polster kann die Auflage angenehmer machen, sollte aber fest bleiben und die Hantel nicht wegrutschen lassen.

Halte die Hantel mit beiden Händen fest, während du dich zurücklegst. Lass deine Finger nicht unter ein Hantelende rutschen, wo sie beim Absenken eingeklemmt werden könnten. Eine langsame erste Wiederholung zeigt dir, ob du die Hantel ruhig halten kannst. Deine Hände halten das Gewicht an seinem Platz und drücken es nicht vom Körper weg.

Stelle deine Füße ungefähr hüftbreit auf und spanne den Bauch leicht an. Drücke über beide Füße, um deine Hüfte anzuheben. Kopf und oberer Rücken bleiben am Boden. Halte an, wenn Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine gerade Linie bilden, ohne dich durch ein stärkeres Hohlkreuz noch höher zu drücken. Senke deine Hüfte langsam zum Boden. Halte die Kurzhantel während der ganzen Bewegung mittig über dem Becken. Verrutscht sie, halte an und richte sie neu aus. Lass das Gewicht zur Ruhe kommen, bevor du dich aufsetzt und es mit beiden Händen entfernst.

Videoanleitung

How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich hin und lege eine Kurzhantel quer an deine Hüftfalte. Lege bei Bedarf ein geeignetes Polster unter die Hantel.

Lege dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen zurück und halte beide Hände an der Hantel.

Spanne deinen Bauch leicht an und drücke über beide Füße, um die Hüfte anzuheben.

Hebe die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine gerade Linie bilden. Vermeide dabei ein stärkeres Hohlkreuz.

Halte die Position kurz und senke die Hüfte langsam zum Boden.

Lass das Gewicht nach der letzten Wiederholung sicher aufliegen. Setze dich dann auf und entferne es mit beiden Händen.

Häufige Fehler

Eine rollende Kurzhantel lässt sich schwer kontrollieren. Halte an und positioniere sie neu, statt sie bei angehobener Hüfte auffangen zu wollen.

Drückst du nur über die Zehen oder lässt deine Knie nach innen fallen oder plötzlich auseinanderwandern, verändert sich deine Stützfläche. Halte den ganzen Fuß am Boden und deine Knie in einer Linie mit den Füßen. Gelingt das Bewegungsende nur mit stärkerem Hohlkreuz, nimm eine leichtere Hantel oder kehre zur Brücke ohne Zusatzgewicht zurück.

Kannst du die Hüfte mit der Hantel anheben, die Hantel aber nur schwer auflegen oder entfernen, nimm eine leichtere. Du kannst auch ohne Zusatzgewicht üben, bis du den gesamten Ablauf einschließlich Einstieg und Ablegen kontrollierst.

Was die Forschung sagt

Zur Glute Bridge mit Kurzhantel selbst scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu Brücken mit Langhantel und mit dem eigenen Körpergewicht liefern verwandte Erkenntnisse. Dabei wurden allerdings die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit oder kurzfristige Veränderungen der Sprintleistung gemessen, nicht der Muskelaufbau.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 mit 39 Studien zu Hüftstreckübungen mit dem eigenen Körpergewicht bietet eine grobe Einordnung der Ausführung ohne Zusatzlast. In der Gruppe, zu der auch Brücken gehören, lag die Gesäßmuskelaktivität im Durchschnitt bei etwa 33 % des Maximums. Die einbeinige Brücke erreichte mit 54 % den höchsten Wert. Übungen mit Zusatzgewicht waren ausgeschlossen. Außerdem verwendeten die einbezogenen Studien unterschiedliche Verfahren zur Messung der maximalen Aktivität.[1]

In einer Studie führten 10 Männer Glute Bridges mit Langhantel und Hip Thrusts mit Langhantel aus. Der obere und der untere Teil des großen Gesäßmuskels (Gluteus maximus) waren bei der Glute Bridge aktiver. Dasselbe galt im Durchschnitt für den mittleren Gesäßmuskel an der Hüftseite. Der äußere vordere Oberschenkelmuskel arbeitete beim Hip Thrust stärker.[2]

In einer Studie von 2025 machten 40 männliche Fußballspieler im Jugendalter mit mindestens 2 Jahren Krafttrainingserfahrung einen Satz Glute Bridges oder Hip Thrusts. Sie sprinteten davor und 7 Minuten danach, während eine dritte Gruppe ohne vorherige Übung sprintete. Beide Übungen hatten moderate Auswirkungen auf Kraft und Leistung beim Sprinten, verglichen mit den vorherigen Sprints derselben Teilnehmer. Gegenüber der Kontrollgruppe zeigten sich kleine Effekte auf die 30-m-Sprintzeiten. Zwischen den 2 Übungen gab es nur geringe Unterschiede.[3]

Quellen

  1. Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension during Body Weight Exercise: A Systematic Review. Macadam P, Feser EH. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(1):14–31. doi: 10.26603/ijspt20190014.
  2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
  3. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.