Kniebeugen an der Multipresse

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Maschine

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

---

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kniebeugen an der Multipresse:

r/Fitness: Einfacher Trainingsplan für AnfängerStrongLifts 5×5GZCLPMuscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger

5/3/1 für Anfänger5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastPHUL: Power Hypertrophy Upper LowernSuns: Lineare Progression an vier TagenMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffDr. Swole PPL / Upper / LowerRAMPAGECalgary Barbell Classic 16-Wochen-TrainingsplanCandito: Sechswöchiges Kraftprogramm

Kniebeugen an der Multipresse: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen an der Multipresse trainieren Oberschenkel und Po mit einer geführten Stange auf dem oberen Rücken. Du beugst Hüfte und Knie, senkst dich in die Kniebeuge ab und richtest dich anschließend wieder auf. Die Schienen geben den Stangenweg vor, deine Fußposition muss deshalb zu genau diesem Weg passen.

Bei Kniebeugen mit Langhantel balancierst du eine frei bewegliche Stange während der gesamten Bewegung. Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät nutzen eine andere Maschine, die deinen Oberkörper abstützt. Die Multipresse führt zwar die Stange, trotzdem brauchst du Körperspannung und eine Tiefe, die du kontrollieren kannst.

Richtige Ausführung

Auch mit geführter Stange wählst du deinen Stand und deine Kniebeugentiefe selbst. Beim Probedurchgang mit wenig Gewicht kannst du die Maschine auf deine Kniebeuge abstimmen, bevor eine höhere Last das Anpassen erschwert.

Beginne mit der leeren Stange oder wenig Gewicht. Sieh dir an, ob die Schienen senkrecht oder schräg verlaufen, und folge den Einrichtungshinweisen der Maschine. Frage das Studiopersonal, wenn die Ausrichtung unklar ist. Manche Modelle haben Gegengewichte. Teste deshalb den Ausgangswiderstand, statt einfach das Gewicht von einer anderen Multipresse zu übernehmen.

Stelle die Stange etwas unter Schulterhöhe ein, damit du sie mit beiden Füßen flach am Boden ausheben kannst. Lege sie auf die Muskulatur deines oberen Rückens und greife fest zu. Übe das Lösen und Einhängen der Haken, denn die Drehrichtung ist nicht an jedem Gerät gleich. Die Sicherheitsanschläge stellst du knapp unter deine geplante tiefste Position.

Setze deine Füße ungefähr schulterbreit und bei Bedarf etwas vor der Stange auf. Finde einen Stand, bei dem beide Füße vollständig am Boden bleiben. Spanne deinen Bauch an, löse die Stange und beuge Hüfte und Knie gemeinsam. Senke dich bis zu einer angenehmen Tiefe ab und richte dich gleichmäßig ohne Abfedern wieder auf.

Richte deinen Stand nicht allein darauf aus, deine Knie hinter den Zehenspitzen zu halten. Eine Übersichtsarbeit zur Langhantel-Kniebeuge rät bei gesunden Trainierten von dieser pauschalen Einschränkung ab. Eine ideale Fußposition für jede Multipresse lässt sich daraus aber nicht ableiten.^[1]

Behalte die erprobte Fußposition während des Satzes bei. Möchtest du deinen Stand verändern, hänge die Stange zuerst ein. Nach der letzten Wiederholung drehst du die Haken sauber zurück und achtest darauf, dass die Stange sicher aufliegt, bevor du unter der Stange hervortrittst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle Stange und Sicherheitsanschläge ein und übe das Lösen und Einhängen der Haken mit leichter Last.

Lege die Stange auf deinen oberen Rücken und fasse sie sicher. Achte darauf, dass sie auf der Muskulatur liegt.

Stelle beide Füße flach auf den Boden und richte sie passend zu Schienenwinkel und geplanter Kniebeugentiefe aus.

Spanne deinen Bauch an und löse die Stange.

Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und senke dich gleichmäßig entlang der Führung ab.

Halte den Druck über beide Füße verteilt und strecke Hüfte und Knie, um dich wieder aufzurichten.

Hänge nach der letzten Wiederholung beide Haken ein und achte darauf, dass die Stange sicher aufliegt, bevor du wegtrittst.

Häufige Fehler

Wenn du die Stange nur auf den Zehenspitzen ausheben kannst, ist die Ausgangsablage zu hoch. Stelle sie niedriger ein und richte auch die Sicherheitsanschläge vor dem Training passend aus.

Stehen deine Füße zu weit vorne oder hinten, kann es schwer werden, dem Stangenweg zu folgen und dabei im Gleichgewicht zu bleiben. Passe den Stand mit leichtem Gewicht an, bis deine Füße fest aufliegen und du deinen Oberkörper stabil halten kannst. Verlasse dich bei einer misslungenen Wiederholung nicht nur darauf, die Stange noch schnell auf einen Haken drehen zu können.

Auch wenn die Schienen den Weg vorgeben, solltest du nicht unkontrolliert nach unten fallen. Halte deinen Bauch angespannt, senke dich bewusst ab und richte dich ohne Abfedern wieder auf.

Was die Forschung sagt

Kniebeugen an der Multipresse werden meist im direkten Vergleich mit freien Langhantel-Kniebeugen untersucht. Die meisten Studien betrachteten nur eine einzelne Trainingseinheit. Eine untersuchte jedoch ein Training über mehrere Wochen.

In einer Studie mit 19 Frauen mit Krafttrainingserfahrung war die Aktivität der Muskeln in der Körpermitte bei Kniebeugen an der Multipresse und mit freien Gewichten etwa gleich hoch. Gemessen wurden Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur bei einem Maximalgewicht für 3 Wiederholungen. Beide Kniebeugevarianten führten zu mehr Aktivität in der Körpermitte als die Beinpresse. An der Multipresse konnten die Frauen außerdem etwa 5 % mehr Gewicht bewegen.^[2]

Eine Trainingsstudie nahm 59 körperlich aktive Männer auf, die seit 6 Monaten kein regelmäßiges Beintraining absolviert hatten. Nach 3 Wochen zum Einüben folgten 7 Wochen mit Kniebeugen an der Multipresse, mit freien Gewichten oder auf einem Wackelbrett beziehungsweise ohne Beintraining. Die 3 Trainingsgruppen erzielten ähnliche Zuwächse bei der isometrischen Kraft und der Dicke des äußeren vorderen Oberschenkelmuskels (Vastus lateralis). Die Multipressengruppe verbesserte ihr Maximalgewicht für 10 Wiederholungen am stärksten bei Kniebeugen an der Multipresse selbst. Die anderen Gruppen steigerten sich bei allen 3 Varianten etwa gleich stark.^[3]

In einer Studie von 2026 führten 35 junge Erwachsene, darunter 14 Frauen, Sätze mit 10 Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken aus. Das Gewicht lag bei etwa 45 % und 70 % ihres Maximums. Der nach hinten gerichtete Kraftstoß zwischen Füßen und Boden war an der Multipresse etwa 8-mal so groß wie bei freien Kniebeugen. Der Kraftstoß berücksichtigt sowohl die Kraft als auch ihre Einwirkdauer. Dieser Unterschied nahm bei schwereren Lasten und gegen Ende des Satzes zu.^[4]

Eine ältere Studie mit nur 6 gesunden Teilnehmenden verglich jeweils einen Satz beider Kniebeugevarianten. Das Gewicht war so gewählt, dass 8 Wiederholungen möglich waren. Bei freien Kniebeugen war die Aktivität in den Waden, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im inneren vorderen Oberschenkelmuskel um 26–49 % höher. Die Aktivität im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln unterschied sich nicht.^[5]

An der Multipresse können einige Beinmuskeln während eines Satzes weniger aktiv sein. Die Trainingsstudie stellte dennoch einen ähnlichen Muskelaufbau fest.

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(2):304–309. doi: 10.1519/jsc.0000000000003465.
3. The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. PLOS ONE. 2019;14(4):e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302.
4. Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A. Journal of Sports Sciences. 2026;44(5):651–661. doi: 10.1080/02640414.2025.2600818.
5. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2588–2591. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1b181.