Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerPHUL: Power Hypertrophy Upper LowerMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Dr. Swole PPL / Upper / Lower

Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen

Beim Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen beugst du ein Knie gegen den Bandwiderstand. Deine Ferse wandert zum Po, während der Oberschenkel möglichst nah an seiner Ausgangsposition bleibt. Damit trainierst du die Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite. Das andere Bein trägt dein Gewicht und gibt dir die nötige Stabilität.

Beim liegenden Beinbeugen am Gerät stützt eine Maschine den Körper. Das Beinbeugen an Ringen nutzt dagegen aufgehängte Füße und eine angehobene Hüfte. In der stehenden Variante hilft es dir, dich leicht an einer Stütze festzuhalten. So kannst du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren, statt bei jeder Wiederholung um das Gleichgewicht zu kämpfen.

Richtige Ausführung

Befestige das Band an einem sicheren tiefen Anker vor dir und verbinde das freie Ende über eine geeignete Manschette oder sichere Schlaufe mit deinem Knöchel. Gehe so weit zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf das Standbein und halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest. Dein Standknie ist dabei nicht ganz durchgestreckt und dein Standfuß liegt mit der ganzen Sohle am Boden.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Oberschenkel des arbeitenden Beins nah neben dem Standbein. Beuge das Knie und ziehe deine Ferse nach hinten und oben. Halte an, bevor du den Oberschenkel mitschwingen, dein Becken drehen oder dich nach vorne beugen musst. Die Ferse muss den Po nicht berühren.

Senke deinen Fuß langsam gegen den Bandzug und halte das Bein vor der nächsten Wiederholung kurz ruhig. Wähle ein leichtes Band, mit dem du auf beiden Seiten denselben kontrollierten Weg einhalten kannst.

Stelle dich vor dem Start so nah an deine Handstütze, dass du sie bei aufrechtem Oberkörper leicht festhalten kannst. Lass hinter dir genug Platz, um die Ferse anzuheben.

Achte darauf, dass der Bandzug in einer Linie mit deinem arbeitenden Bein verläuft. Ein seitlich versetzter Anker kann die Manschette verdrehen und dein Knie über das Standbein ziehen. Verläuft das Band schräg vor deinem Körper, richte dich bei entspanntem Band neu aus.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sichere das Band an einem tiefen Anker vor dir und befestige es am Knöchel des Beins, das du trainieren möchtest.

Stelle dich mit Blick zum Anker hin, gehe bis zu leichter Bandspannung zurück und nutze bei Bedarf eine stabile Handstütze. Achte darauf, dass das Band möglichst gerade von deinem Knöchel zum Anker verläuft.

Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und richte deinen Oberkörper auf, damit du nicht bei jeder Wiederholung nach vorne ausweichst.

Beuge das Knie des arbeitenden Beins und ziehe deine Ferse zum Po, ohne den Oberschenkel nach hinten zu schwingen.

Halte kurz in einer angenehmen Kniebeugung an und senke deinen Fuß langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung, während dein Oberschenkel möglichst unbewegt bleibt. Gehe danach vorsichtig zum Anker, bis das Band locker ist, bevor du die Befestigung zum anderen Knöchel wechselst.

Häufige Fehler

Führst du den Oberschenkel nach hinten, kommt zur Kniebeugung eine Hüftstreckung hinzu. Halte den Oberschenkel möglichst unbewegt und bewege vor allem den Unterschenkel.

Lehne dich nicht nach vorne und gehe nicht ins Hohlkreuz, nur um die Ferse höher zu heben. Verkürze den Weg, wenn sich dein Becken mitbewegt. Lasse auch deinen Fuß nicht zum Anker zurückschnellen. Mit einem leichteren Band kannst du den Fuß kontrolliert absenken.

Gehst du auf die Zehen des Standfußes, hebst du deinen ganzen Körper zusammen mit der arbeitenden Ferse an. Halte den Standfuß flach am Boden und beuge das Knie nur so weit, wie dein Körper dabei auf gleicher Höhe bleibt.

Was die Forschung sagt

Speziell zum Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen scheint es keine Forschung zu geben. Die folgenden Studien untersuchen Beinbeugen an Maschinen und andere Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Band. Sie zeigen daher, was Hüftposition und Bandwiderstand verändern können, nicht wie genau diese Variante wirkt.

In einer 12-wöchigen Studie trainierten 20 gesunde Erwachsene ein Bein mit sitzendem Beinbeugen und das andere mit liegendem Beinbeugen an Maschinen. MRT-Aufnahmen zeigten einen größeren Zuwachs der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim sitzenden Beinbeugen: 14 % gegenüber 9 %. Die Autoren bringen das mit dem Training in einer stärker gedehnten Muskelposition in Verbindung. Beim stehenden Beinbeugen mit Band bleibt die Hüfte wie beim liegenden Beinbeugen gestreckt. Die stehende Bandvariante wurde in der Studie jedoch nicht getestet.^[1]

Bei 25 körperlich aktiven Männern wurde ein Training mit schnellen Kontraktionen der hinteren Oberschenkelmuskeln gegen leichten Bandwiderstand mit schwerem, langsamem Training verglichen. Nach dem schweren Training stieg die Kraft beim Beugen der Knie um 16–21 %. Die Bandgruppe verbesserte dagegen ihre Kraft bei sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten um 31 %, die Geschwindigkeit beim Beugen und Strecken der Knie sowie ihre 30-m-Sprintleistung.^[2]

Als 22 gesunde Erwachsene in Bauchlage das Knie gegen ein Fitnessband mit hoher Anstrengung (8 von 10) beugten, erreichten die hinteren Oberschenkelmuskeln eine hohe Aktivität von etwa 71–77 % des Maximums. Ziel der Forscher war es, geeignete Übungen für bettlägerige Menschen im Krankenhaus zu finden.^[3]

Eine Studie mit 13 Männern und 6 Frauen im Alter von 28–67 Jahren verglich Beinbeugen mit einem elastischen Trainingsschlauch und an einer Maschine. Beide Varianten erreichten ähnlich hohe Spitzenwerte der Aktivität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Mit dem Band war die Aktivität bei weniger stark gebeugtem Knie (30–50 Grad) etwas niedriger, und die Übung fühlte sich anstrengender an: 7,6 gegenüber 5,9 auf einer Skala bis 10. Diese Messungen beschreiben die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit, nicht den Muskelaufbau.^[4]

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
2. Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
3. Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
4. Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.