Ausrollen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Bauchroller
• Kurzhantel

Andere Bezeichnungen

• Roll-Outs
• Bauchrollen

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingspläne

Ausrollen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Ausrollen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausrollen

Eine Übung, die du im Fitnessstudio ausgesprochen selten sehen dürftest, ist das Ausrollen. Dabei kniest du am Boden und rollst mit einer Kurzhantel, Langhantel oder einem Bauchroller deinen Körper nach vorne aus. Es handelt sich um eine effektive Übung, mit der du die geraden Bauchmuskeln gezielt und dank unterschiedlichen Ausrüstungs-Anforderungen auch flexibel trainieren kannst.

Interessanter dürfte das Ausrollen in der Heimanwendung mit einem passenden Bauchroller (auch als AB Roller bekannt) sein. Ein solches Gerät bekommst du üblicherweise für unter 50 Euro. Es ist kompakt und lässt sich leicht verstauen. Das Bauchmuskeltraining klappt damit aber dennoch sehr gezielt.

Richtige Ausführung

Ausrollen als Bauchmuskelübung ist eine sehr effektive Übung, mit der du die Körpermitte gezielt trainieren kannst. Wie immer ist es auch hier besonders wichtig, dass du auf eine saubere Ausführung achtest. Die Übung sieht auf den ersten Blick zwar relativ einfach aus, die richtige Ausführung ist aber tatsächlich relativ fordernd. Bei einer falschen Ausführung kann es nicht nur unangenehm für den Rücken werden, sondern der Trainingsreiz für den Bauch verloren gehen.

Neben dem Trainingsgerät solltest du dir auch eine weiche Unterlage für deine Knie besorgen. Es gibt spezielle Schaumstoff-Knieauflagen, die du dafür verwenden kannst. Alternativ kannst du auch ein Handtuch, ein Polster oder eine Gummimatte verwenden.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich auf deine Trainingsunterlage und lege den Bauchroller vor dich.

Fasse den Bauchroller fest mit beiden Händen an und stelle ihn direkt vor dir auf dem Boden an.

Spanne deine Bauchmuskeln so an, dass die Spannung dafür sorgt, dass sie ein wenig in deinen Bauchraum wandern. Dein Rücken darf sich dabei leicht abrunden.

Rolle nun nach vorne, indem du die Arme ausstreckst. Dein Rücken wird dabei leicht gerade, deine Bauchmuskeln aber angespannt. Deine Beine und Hüfte senken sich zusammen mit deinem Oberkörper ab.

In der gestreckten Position kniest du weiterhin, die Hände fest am Bauchroller vor bzw. ober deinem Kopf.

Um aus der gestreckten Position wieder zurückzukommen, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und deinen Oberkörper gleichmäßig nach hinten. Die Hüften und der Bauchroller bewegen sich dabei parallel nach hinten. Vermeide es, Schwung aus der Hüfte zu holen und den Körper so zurückzuziehen.

Häufige Fehler

Wenn du den Rücken und die Arme zu stark gerade durchstreckst, liegt der Fokus nicht auf deinen Bauchmuskeln, sondern auf deinem oberen Rücken (Latissimus dorsi). Dementsprechend solltest du darauf achten, dass du deine Bauchmuskeln vor Übungsbeginn bewusst anspannst, wodurch ein leicht abgerundeter Rücken entsteht.

Wenn du dich aus der liegenden Position zurück nach oben bewegst, musst du zudem darauf achten, dass die Bewegung nicht von der Hüfte ausgeht. Ziehst du nämlich zuerst deine Hüfte zurück, dann nimmst du einen Großteil des Trainingsreizes weg. Daher ist es wichtig, dass sich die Hüfte und der Roller zusammen nach hinten bewegen, indem du deine Bauchmuskeln aus der gestreckten Position wieder zusammenziehst.

Ebenso wichtig ist es, die Rollbewegung nur so weit nach vorne auszuführen, wie es dir deine Körperspannung erlaubt. Wenn du zu weit nach vorne gehst, und du deine Spannung verlierst, musst du zwangsläufig den Rücken nutzen, um die Bewegung auszuführen. Achte daher auf eine deinem Körperbau entsprechenden Ausführung, bei der du insbesondere zu Beginn darauf Acht gibst, dass deine Körpermitte die Arbeit verrichtet. Je öfter du die Übung ausführst, desto weiter wirst du mit der Zeit kommen.