Dead Bug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Dead Bug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Dead Bug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Dead Bug

Diese Dead-Bug-Variante ist eine nützliche Übung für die Kontrolle deiner Körpermitte, bei der dein Rücken auf dem Boden liegt. Beim klassischen Dead Bug senkst du den gegenüberliegenden Arm hinter deinen Kopf, während sich ein Bein streckt. Hier bleiben beide Arme angehoben, während du jeweils ein Bein bewegst. Du liegst auf dem Rücken, deine Hände sind über den Schultern und deine Knie sind über der Hüfte gebeugt. Dein angespannter Bauch hält Rücken und Becken stabil.

Beim Bird Dog streckst du im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Beim Unterarmstütz hältst du den Körper auf Unterarmen und Fußspitzen. Beim Dead Bug hilft dir der Kontakt zum Boden dabei, zu spüren, ob sich Rücken oder Becken beim Ausstrecken eines Beins mitbewegen.

Richtige Ausführung

Der Boden gibt dir Rückmeldung über deine Rückenposition, während sich deine Gliedmaßen bewegen. Verkürze den Weg, wenn es dir bei einem längeren Ausstrecken schwerfällt, diesen Kontakt stabil zu halten.

Lege dich bequem auf den Rücken und lass Kopf und Schultern auf der Matte liegen. Strecke deine Arme zur Decke und bringe die ungefähr rechtwinklig gebeugten Knie über die Hüften. Spanne den Bauch leicht an und bringe deinen unteren Rücken in Richtung Boden, ohne ihn mit maximalem Kraftaufwand in die Matte zu pressen.

Führe eine Ferse vom Körper weg und strecke dabei langsam das Knie. Beende die Bewegung, bevor dein Hohlkreuz größer wird oder dein Becken kippt. Der Fuß muss den Boden nicht berühren. Ein höherer, kürzerer Weg lässt sich meist leichter kontrollieren. Bringe das Bein zurück, bevor du die Seite wechselst. Die Arme bleiben in dieser Variante senkrecht, und du atmest gleichmäßig weiter. Ist schon die Ausgangsposition schwer zu halten, lasse einen Fuß am Boden und bewege nur das andere Bein, bevor du einen längeren Weg versuchst.

Für eine einfachere Beinbewegung lässt du das Knie gebeugt und führst die Ferse in Richtung Boden, bevor du sie wieder anhebst. Übe dieses Antippen mit gebeugtem Knie, bevor du das Bein weiter ausstreckst. Halte dabei den anderen Oberschenkel an derselben Stelle und beide Arme über den Schultern angehoben.

Probiere, beim Ausstrecken auszuatmen und beim Zurückführen des Beins einzuatmen. Du musst die Luft dabei nicht mit Kraft auspressen. Der Boden gibt dir Rückmeldung: Heben sich die Rippen und verändert sich deine Rückenposition, führe das Bein zurück und verkürze den nächsten Weg.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf deinen Rücken und strecke beide Arme zur Decke.

Bringe die ungefähr rechtwinklig gebeugten Knie über deine Hüften.

Spanne den Bauch leicht an und bringe deinen unteren Rücken in Richtung Boden. Achte darauf, dass du ihn nicht mit maximalem Druck in die Matte presst.

Führe eine Ferse vom Körper weg und strecke dabei das Bein.

Halte das andere Knie über der Hüfte.

Halte an, bevor sich deine Rückenposition verändert, und führe das Bein langsam zurück.

Bewege deine Beine abwechselnd und lass deine Arme senkrecht. Setze zum Abschluss einen Fuß nach dem anderen auf den Boden.

Häufige Fehler

Wenn du das Bein weiter absenkst, als du kontrollieren kannst, hebt sich dein unterer Rücken häufig aus seiner Ausgangsposition. Halte die Ferse höher und verkürze den Weg.

Ziehe das ruhende Knie nicht immer weiter zur Brust, um für das bewegte Bein Platz zu schaffen. Halte es über der Hüfte. Beide Beine gleichzeitig zu bewegen oder zusätzlich einen Arm abzusenken verändert diese reine Beinvariante. Übe solche Varianten bewusst, statt aus Müdigkeit in sie hineinzurutschen.

Auch wenn du deine Füße beobachten möchtest, lasse deinen Kopf auf der Unterlage liegen. Wie weit du das Bein ausstreckst, ist weniger wichtig als die Kontrolle über deine Körpermitte.

Was die Forschung sagt

Studien zum Dead Bug verwenden Ultraschall oder Sensoren zur Messung der Muskelaktivität, um die Beanspruchung der Muskulatur in der Körpermitte zu untersuchen. Sie zeigen die Anstrengung während einer einzelnen Einheit, keine langfristigen Zuwächse an Kraft oder Muskelmasse. Außerdem wurde nicht immer die hier beschriebene Variante untersucht, bei der sich nur die Beine bewegen.

In einer Studie von 2024 führten 44 junge Männer und Frauen, die in ihrer Freizeit körperlich aktiv waren, 7 Übungen für die Körpermitte aus. Per Ultraschall wurde gemessen, wie stark sich die tiefen Bauchmuskeln und der tief liegende Rückenmuskel Multifidus verdickten. Das diente als Anzeichen dafür, wie stark sie arbeiteten. Die insgesamt gemessene Dickenzunahme beim Dead Bug unterschied sich nicht signifikant von der beim Bird Dog und Seitstütz, die die höchsten Werte erreichten. Bei diesen 2 Übungen arbeitete der innere schräge Bauchmuskel allerdings stärker. Alle untersuchten Muskeln verdickten sich stärker, wenn die Teilnehmenden den Bauchnabel einzogen („Hollowing“), als wenn sie die gesamte Körpermitte anspannten („Bracing“).^[1]

In einer Studie von 2023 hielten 44 Frauen mit mindestens 3 Jahren Pilateserfahrung die Ausgangsposition des Dead Bugs mit eingezogenem Bauch. Dabei waren ihre Arme angehoben, Hüften und Knie rechtwinklig gebeugt. Beim Dead Bug verdickte sich der tiefste Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel, stärker als bei 4 anderen Pilatesübungen, darunter dem Seitstütz. Die Rangfolge der Übungen war bei jüngeren Frauen und Frauen mittleren Alters ähnlich.^[2]

In einer Studie von 2017 führten 19 gesunde Erwachsene und 13 Erwachsene mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken 3 Pilatesübungen auf der Matte aus, während ihre Muskelaktivität gemessen wurde. Alle waren Pilatesanfänger. Beim Criss-Cross mit Drehbewegung arbeiteten die Bauchmuskeln am stärksten. Dead Bug und Single Leg Stretch führten zu einer ähnlichen, geringeren Aktivität. Beim Dead Bug waren die schrägen Bauchmuskeln aktiver als der gerade Bauchmuskel und der Multifidus.^[3]

Der Dead Bug schneidet in den Studien unterschiedlich ab, weil jeweils andere Übungen und Teilnehmergruppen verglichen wurden.

1. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):70. doi: 10.3390/jfmk9020070.
2. Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk–Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):110. doi: 10.3390/jfmk8030110.
3. Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350–357. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010.