Seitstütz mit Knieanziehen
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Po: Mittlerer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus medius) - Oberschenkel: Gerader Muskel des Oberschenkels
(Musculus rectus femoris)
Trainingspläne
Seitstütz mit Knieanziehen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Seitstütz mit Knieanziehen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitstütz mit Knieanziehen
Das Knieanziehen bringt Bewegung in den klassischen Seitstütz. Du balancierst auf dem unteren Unterarm und Fuß, während du das obere Knie zur Brust ziehst und wieder zurückführst. Deine seitlichen Bauchmuskeln und die übrigen Muskeln deiner Körpermitte halten dich stabil. Die Hüftmuskeln stützen dein Becken und bewegen dein Bein.
Fällt dir schon der normale Seitstütz schwer, übe zunächst diese Variante ohne Kniebewegung. Bei Spiderman-Planks kommt die Kniebewegung aus dem frontalen Stütz. Möchtest du im Seitstütz stattdessen den oberen Arm bewegen, kannst du den Reverse Fly im Seitstütz mit einer Kurzhantel ausprobieren.
Richtige Ausführung
Das Knieanziehen verändert dein Gleichgewicht, während du den Seitstütz hältst. Mit einer kleineren Kniebewegung kannst du üben, dein Becken oben zu halten, statt den ganzen Körper zum Boden zu drehen.
Lege dich zunächst auf die linke Seite. Setze deinen linken Ellbogen direkt unter die Schulter und lege den Unterarm auf die Matte. Strecke deine Beine, lege den rechten Fuß auf den linken und hebe deine Hüfte an. Du stützt dich jetzt auf deinen linken Unterarm und die Außenkante des linken Fußes. Die rechte Hand liegt auf deiner Hüfte, deine Brust zeigt nach vorne. Du kannst dich auch wie in der Abbildung auf den gestreckten linken Arm stützen, mit der Hand unter der Schulter.
Hebe den rechten Fuß ein kleines Stück ab und finde kurz dein Gleichgewicht. Beuge dann dein rechtes Knie und ziehe es in Richtung Brust. Das untere Bein bleibt gestreckt und deine Hüfte bleibt oben. Das Knie muss weder die Brust noch den Ellbogen berühren. Beende das Anziehen, bevor sich dein Oberkörper zum Boden dreht.
Strecke das rechte Bein wieder in eine Linie mit dem Körper und lege den Fuß kontrolliert auf den linken zurück. Schwinge das Bein vor der nächsten Wiederholung nicht hinter den Körper. Atme während des gesamten Ablaufs weiter und senke deine Hüfte ab, bevor du die Seite wechselst.
Kannst du den oberen Fuß nicht anheben, ohne die Position zu verlieren, lege ihn wieder ab und übe zunächst den statischen Seitstütz. Eine kleinere Kniebewegung hilft nur, wenn du den Stütz dabei ruhig halten kannst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege dich auf die linke Seite, setze deinen linken Ellbogen direkt unter die Schulter und lege den Unterarm stabil auf der Matte ab.
Strecke deine Beine, lege den rechten Fuß auf den linken und hebe die Hüfte an. Stütze dich auf den linken Unterarm und die Außenkante des linken Fußes.
Lege die rechte Hand auf deine Hüfte, hebe den rechten Fuß ein kleines Stück ab und finde dein Gleichgewicht.
Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust und strecke das Bein anschließend wieder nach hinten in Verlängerung deines Körpers. Die Hüfte bleibt oben und dein Oberkörper dreht sich nicht zum Boden.
Lege den rechten Fuß kontrolliert auf den linken zurück, wiederhole den Bewegungsablauf auf dieser Seite und senke danach die Hüfte ab, bevor du die Seite wechselst.
Häufige Fehler
Achte darauf, dass wirklich das obere Bein arbeitet. Dein unterer Unterarm und die Außenkante des unteren Fußes bleiben während der gesamten Wiederholung fest am Boden. Wenn du schon beim Anheben des oberen Fußes die Position verlierst, übe zuerst den statischen Seitstütz.
Ziehe das Knie nicht um jeden Preis weiter nach vorne. Weiteres Anziehen hilft nicht, wenn dabei deine Hüfte absinkt oder sich deine Brust zum Boden dreht. Verkürze den Weg und halte deinen Körper stabil.
Sinke auch nicht in die stützende Schulter ein. Drücke dich aktiv aus dem Unterarm heraus und atme weiter. Kannst du die Position nicht mehr halten, senke deine Hüfte ab und beginne neu.