Einarmiges Rudern
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Single Arm Dumbbell Row
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Einarmiges Rudern:
Einarmiges Rudern: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Einarmiges Rudern
Beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel handelt es sich um eine beliebte Übung, um den Rücken und den hinteren Teil der Schultern zu trainieren. Während du dich mit einem Arm abstützt, kniest du auf einer Flachbank und bewegst mit dem zweiten Arm die Kurzhantel. Diese Körperhaltung ist einfach zu erlernen, besonders stabil und eignet sich somit auch für Anfänger.
Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine Alternative zum Langhantelrudern, wobei der untere Rücken durch die geringere Körperspannung nicht beansprucht wird. Als zweiarmige Übung kannst du Rudern auch liegend auf der Schrägbank ausführen. Und auch am Gerät und Kabelzug kannst du Rudern.
Der große Vorteil beim einarmigen Rudern liegt in der besseren Isolation einer Körperseite, sodass du dich besonders gut auf die saubere Ausführung der schwächeren Seite konzentrieren kannst. Das ist gleichzeitig aber auch ein Nachteil, denn bei den anderen Varianten wird die schwächere Seite kompensiert und gleicht sich so mit der Zeit in Stärke und Form besser an die stärkere Seite an. Wenn du einarmig ruderst, musst du ganz besonders darauf acht geben, dass die Ausführung beidseitig identisch erfolgt.
Richtige Ausführung
Zum einarmigen Kurzhantelrundern brauchst du eine Flachbank und eine Kurzhantel. Die Flachbank lässt sich auch ein ausreichend hartes und langes Möbelstück ersetzen, sodass du die Übung auch zuhause ausführen kannst, wenn du keine Flachbank besitzt.
Wichtig dabei ist allerdings, dass du ausreichend Platz hast, um dein Knie und deinen Arm aufzustützen. Für deinen Oberkörper muss ausreichend Platz vorhanden sein, damit du ihr ungezwungen strecken kannst. Das sorgt dafür, dass dein Rücken nicht unbeabsichtigt gebeugt ist und du außerdem den vollen Bewegungsrahmen ausnutzen kannst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle die Kurzhantel seitlich neben die Flachbank.
Lege dein Knie der nicht-trainierenden Seite nun auf der Flachbank ab und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Stütze dich mit dem Arm der gleichen Seite auf der Flachbank ab. Dein Oberkörper ist gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Dein zweites Bein befindet sich schräg neben der Flachbank und steht fest am Boden.
Hebe die Kurzhantel vom Boden auf. Dein Arm ist durchgestreckt und befindet sich in einer Linie mit der Schulter. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Starte die Bewegung, indem du die Kurzhantel in Richtung deiner Brust anhebst. Die Bewegung erfolgt hierbei aus deinem Rücken, nicht aus deinem Bizeps. Hebe deinen Ellbogen hierfür in Richtung deines Oberkörpers und winkle ihn gleichzeitig an. Am Ende der Bewegung befinde sich dein Ellbogen ca. in Schulterhöhe und ist zu 90 Grad angewinkelt (zwischen Ober- und Unterarm).
Lasse das Gewicht nach einem kurzen Moment wieder hinab, indem du deinen Ellbogen streckst und die Kurzhantel in die Ausgangsposition zurückbewegst.
Häufige Fehler
Schwungholen und Schwingen gehört auch beim einarmigen Rudern zu den Todsünden. Achte auf ein kontrolliertes Heben und Absenken der Hantel und führe die Bewegung nicht zu hektisch aus.
Gib ebenfalls darauf acht, dass dein Rücken mit einem leichten Hohlkreuz gerade ist und du den Rücken nicht zu einem Buckel krümmst. Dein Oberkörper soll während der Übungsausführung seine Position nicht verändern.
Ein weiterer Fehler wurde weiter oben schon erwähnt: Wenn du deinem Oberkörper nicht genügend Platz gibst, dann ist dein Rücken zwangsläufig ein wenig gebeugt. Gleichzeitig vermindert sich auch der Bewegungsradius und die Belastung der involvierten Muskelgruppen. Wenn du zu wenig Platz hast und den Ellbogen trotzdem bis zur Endposition in Schulterhöhe hochziehen möchtest, arbeitet dein Nacken deutlich stärker mit als dein großer Rückenmuskel. Wähle daher einen Platz, der dir genug Raum gibt, um deinen Körper optimal auf der Bank zu positionieren.