Jalón al pecho en polea
Ejercicio compuesto, PoleaEste artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Espalda: Redondo mayor
(Musculus teres major) - Espalda: Dorsal ancho
(Musculus latissimus dorsi) - Espalda: Romboides mayor
(Musculus rhomboideus major) - Espalda: Redondo menor
(Musculus teres minor) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae) - Espalda: Infraespinoso
(Musculus infraspinatus) - Hombro: Deltoides posterior
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Jalón al pecho en polea:
Jalón al pecho en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Jalón al pecho en polea
El jalón al pecho en polea es un ejercicio compuesto muy popular para la parte superior de la espalda. El movimiento es bastante sencillo: te sientas frente a la polea y tiras de la barra hacia abajo, por delante del pecho. Así trabajan varios músculos de la espalda, y los bíceps también participan al flexionar los brazos.
También puedes hacer el jalón en máquina, con agarre estrecho, tras nuca (aunque no es la opción más recomendable), o con los brazos extendidos.
El jalón es una buena opción tanto si tienes experiencia como si estás empezando. Resulta especialmente útil para principiantes porque permite comenzar con poco peso y preparar la espalda para las dominadas si todavía no puedes hacerlas con tu propio peso corporal.
Ejecución correcta
En el jalón puedes utilizar distintas anchuras de agarre. A menudo se recomienda un agarre amplio en los extremos inclinados de la barra para activar al máximo los dorsales. Sin embargo, un estudio de 2010 encontró que la activación muscular apenas cambia con distintas anchuras de agarre en 2 series de 5 repeticiones con el 70% de la carga máxima para una repetición.[1] Otro estudio de 2014 encontró una activación muscular similar en general con las distintas anchuras en series pesadas de seis repeticiones. El agarre medio podría tener pequeñas ventajas, mientras que con el agarre estrecho y el medio se movieron cargas similares.[2]
No hay, por tanto, una anchura de agarre que sirva para todo el mundo. La más adecuada depende de tu constitución. Prueba con poco peso para encontrar la que mejor te vaya y concéntrate en activar los dorsales.
Lo habitual es hacer el jalón con un agarre prono, con el dorso de las manos hacia atrás. También puedes utilizar un agarre supino y estrecho, con el dorso de las manos hacia delante. El agarre supino permite bajar más la barra. Sin embargo, en el estudio de 2010 mencionado arriba, el agarre prono activó más el dorsal que el supino, sin diferencias en la activación de los bíceps. Estas variantes de agarre son similares a las de las dominadas.
Prueba ambas opciones para ver cuál te resulta más adecuada y elige el agarre que mejor encaje en tu plan de entrenamiento.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Selecciona el peso y colócate de pie delante del asiento.
Sujeta la barra con el agarre que prefieras, como se explica arriba, y siéntate con los brazos extendidos hacia ella. En ese momento empezarás a levantar un poco la carga. Fija las piernas bajo los apoyos acolchados.
Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y forma un pequeño arco en la espalda. Esta es la posición inicial.
Tira de la barra hacia abajo, por delante del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Dirige el peso hacia las caderas, no por detrás de la espalda. Solo al final del tirón deben pasar los codos un poco por detrás de la espalda. Mantén la posición un instante.
Deja que la carga vuelva a subir lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
Al hacer jalones puede resultar tentador ayudarte con el torso para mover el peso con más facilidad. Evítalo, porque reduce el efecto del entrenamiento. Es mejor bajar la carga para realizar un movimiento fluido y controlado, sin impulso.
Otro error frecuente es colocar mal los codos. En lugar de llevarlos directamente por detrás de la espalda durante el tirón, dirige el movimiento hacia las caderas para mantenerlos cerca del cuerpo. Solo deben pasar por detrás de la espalda en la última parte del recorrido.
Fuentes
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, accessed 2020-08-27.
- Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-09-13.