Soulevé de terre avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Resistance band deadlift

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Soulevé de terre avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Soulevé de terre avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre avec élastique

Le soulevé de terre avec élastique est un exercice fantastique pour entraîner le bas du dos à la maison. Le mouvement est presque le même que pour le soulevé de terre classique : tu tires sur l’élastique, le haut du corps penché vers l’avant, puis relèves le buste en tendant les jambes et en redressant le dos. L’exercice cible principalement le bas du dos, mais fait aussi travailler les jambes et les fesses, ce qui en fait un exercice polyarticulaire.

Parmi toutes les variantes du soulevé de terre, celle avec un élastique se rapproche le plus du soulevé de terre à la poulie.

Exécution correcte

Pendant le soulevé de terre, il est essentiel de te concentrer sur ta posture à chaque répétition, en particulier sur la position du dos. Garder le dos droit, avec une légère cambrure, est indispensable pour réduire au minimum la contrainte sur les disques intervertébraux.

Il est judicieux d’effectuer l’exercice devant un miroir afin de surveiller ton exécution et de corriger immédiatement toute mauvaise posture.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Choisis un élastique de résistance adaptée. Descends légèrement en squat, place le centre de l’élastique sous tes pieds et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tiens l’élastique des deux mains, le long du corps.

Fléchis les genoux et abaisse les hanches de façon à ce qu’elles se trouvent, en hauteur, entre tes genoux et ta tête. Si tes hanches arrivent au niveau de tes genoux, tu es descendu trop bas et transformes le soulevé de terre en squat.

Garde le dos droit et cambre légèrement le bas du dos. Tiens la tête droite, alignée avec la colonne vertébrale et les hanches. Ton dos ne doit se courber à aucun moment. Contracte la sangle abdominale. Tu es maintenant en position de départ.

Soulève l’élastique, les bras tendus, en redressant les jambes et le haut du corps.

Tu as atteint la fin du mouvement lorsque tu as légèrement poussé les hanches vers l’avant, que tu te tiens droit et que tu as l’élastique en main à côté des hanches. Veille à ne pas te cambrer excessivement. Garde cette position pendant quelques secondes.

Ramène l’élastique de façon contrôlée en fléchissant les jambes, en penchant le haut du corps vers l’avant et en revenant à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Ton dos ne doit jamais être arrondi pendant le mouvement. Lors du soulevé de terre, il est particulièrement important que sa position soit toujours parfaitement correcte. Cela signifie que le bas du dos forme une légère cambrure et que le reste du dos demeure droit.

La position de départ, avant de soulever l’élastique, ne doit pas être trop basse. En hauteur, tes hanches doivent se trouver entre tes genoux et ta tête.