Extensions du dos assis à la machine
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Seated back extension
Muscles principaux
- Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions du dos assis à la machine:
Extensions du dos assis à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions du dos assis à la machine
Les extensions du dos assis sont un exercice classique de salle de sport qui cible le bas du dos. Il s’agit d’un exercice d’isolation où tu redresses le haut du corps contre la charge en le déplaçant vers l’arrière.
Cet exercice est populaire, car il est plus facile à réaliser que de nombreux autres mouvements pour le bas du dos et présente peu de risques d’erreur. Il convient donc aux débutants et aux personnes qui ne peuvent pas encore effectuer des exercices polyarticulaires lourds comme le soulevé de terre.
Comme alternatives, tu peux essayer les extensions du dos sur un banc à lombaires, sur un ballon de gymnastique, sur un banc plat ou allongé au sol. Tous ces exercices font travailler les mêmes muscles, mais se distinguent principalement par leur intensité. Pour les extensions du dos assis, tu peux facilement augmenter la charge, ce qui n’est pas aussi simple avec les autres variantes.
Exécution correcte
Il existe plusieurs modèles de machines, mais les différences concernant le dossier, le repose-pieds, les dispositifs de maintien des jambes ou la présence de poignées de stabilisation influencent peu l’exercice.
Comme toujours, règle la machine en fonction de ta taille afin de bénéficier d’une amplitude optimale. Selon le modèle, tu peux ajuster le support des jambes, le dossier ou les deux.
La plupart des machines disposent d’un mécanisme de déverrouillage du bras mobile, qui permet de le faire pivoter vers l’arrière ou le haut ou de le ramener contre ton dos. Il est ainsi plus facile de s’asseoir et de se relever. Commence avec une charge légère afin que ton dos puisse s’habituer à la nouvelle sollicitation.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Si la machine en dispose, utilise le levier pour mettre le bras mobile en position déverrouillée. Assieds-toi sur le coussin du siège.
Si possible, ajuste le support des jambes à ta taille. Tes fesses et le bas de ton dos doivent être fermement appuyés contre la partie arrière du siège. Tes pieds doivent reposer fermement et en toute sécurité sur le support afin de stabiliser ton corps.
Règle la charge.
Penche le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit et en le cambrant le moins possible. N’arrondis pas le dos. Amène maintenant le bras mobile contre ton dos à l’aide du levier de déverrouillage. Son coussin doit se trouver juste sous tes épaules. S’il est trop haut ou trop bas, ajuste sa position en conséquence. Tu es maintenant en position de départ.
Pousse le dossier vers l’arrière en redressant le haut du corps. Veille à garder le dos droit pendant tout l’exercice. Maintiens brièvement cette position avant de ramener la charge à la position de départ de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Comme indiqué plus haut, le guidage de la machine limite les risques d’erreur. Des erreurs restent toutefois possibles. Veille à effectuer l’exercice lentement et de façon contrôlée afin de ne pas balancer le haut du corps.
Veille également à ne pas te cambrer excessivement. Même si le but est de redresser le dos vers l’arrière, évite de former une cambrure prononcée pour repousser davantage le dossier. Le mouvement doit venir des hanches.
Enfin, vérifie que le dossier est correctement réglé. S’il est trop bas ou trop haut, il peut provoquer des tensions, voire, dans le pire des cas, des blessures.