Marche du fermier avec barre hexagonale

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Barre hexagonale

Muscles principaux

• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)
• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Marche du fermier avec barre hexagonale peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Marche du fermier avec barre hexagonale : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Marche du fermier avec barre hexagonale

Pour la marche du fermier avec barre hexagonale, tu portes un seul cadre autour du corps plutôt que deux charges indépendantes. Tu te places à l’intérieur de la barre, la soulèves par les poignées latérales et marches en la maintenant stable. La prise, le haut du dos et le tronc soutiennent la charge pendant que les jambes se déplacent.

Tu soulèves la barre comme pour un soulevé de terre avec barre hexagonale, puis tu marches. La marche du fermier avec haltères se fait avec des charges séparées, qui peuvent bouger indépendamment. La barre hexagonale demande aussi davantage d’espace libre, surtout lorsque ses manchons chargés dépassent du cadre.

Exécution correcte

Choisis une paire de poignées à la hauteur prévue avant de charger la barre de manière égale et de fixer les disques avec des colliers. Vérifie que le trajet est dégagé et que le cadre laisse assez de place aux genoux et aux pieds pour bouger. Place-toi au centre, entre les poignées. Gaine le tronc, recule les hanches et fléchis les genoux en gardant le dos en position neutre. Saisis les deux poignées à leurs points d’équilibre et redresse-toi sans incliner le cadre.

Stabilise la charge avant de marcher. Garde les bras tendus, le regard devant toi, la poitrine ouverte et le tronc stable. Fais de petits pas sans accrocher la barre. Ne porte la charge que tant que tu peux garder le cadre horizontal et la prise sûre. Ralentis bien avant un virage et tourne en plusieurs petits pas. À la fin, arrête-toi complètement et repose le cadre en fléchissant les hanches et les genoux de façon contrôlée.

Vérifie le trajet en tenant compte de toute la largeur de la barre chargée, et pas seulement de l’espace entre les poignées. Les extrémités des manchons et les disques doivent pouvoir passer sans toucher le matériel voisin pendant toute la marche. Répète d’abord le parcours prévu avec le cadre vide, y compris l’endroit où tu t’arrêteras. Évite les trajets qui demandent d’enjamber des objets ou de passer de côté dans une porte étroite.

La hauteur des poignées influence aussi l’espace dont disposent tes jambes à l’intérieur du cadre. Fais de petits pas qui gardent les jambes à distance du cadre. Si elles s’en approchent, arrête-toi et ajuste ta mise en place au lieu d’accélérer.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Choisis une paire de poignées à la hauteur prévue avant de charger la barre de manière égale et de fixer les disques.

Vérifie que toute la barre dispose d’assez d’espace sur le trajet et dans les virages.

Place-toi au centre et gaine le tronc. Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos en position neutre, puis saisis les deux poignées de manière symétrique.

Redresse-toi avec les bras tendus et le cadre horizontal.

Marche à petits pas contrôlés en gardant les jambes à distance du cadre.

Ralentis pour tourner et arrête-toi pendant que tu maîtrises encore la charge.

Gaine à nouveau le tronc et fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos en position neutre. Pose complètement la barre au sol avant de la lâcher.

Erreurs fréquentes

Une prise décentrée peut faire pencher le cadre vers l’avant ou l’arrière. Repose la barre et replace les mains au lieu de corriger son inclinaison en fléchissant les poignets pendant la marche. Si ton dos s’arrondit lorsque tu soulèves ou reposes la barre, réduis la charge et reprends ta position de départ.

De grands pas et des virages serrés peuvent amener les jambes à toucher le cadre ou un manchon à heurter un obstacle. Vérifie l’espace et fais de plus petits pas. N’essaie pas de terminer le parcours une fois que les doigts commencent à s’ouvrir : arrête-toi et repose la barre de manière contrôlée.

Ne pivote pas brusquement sur un pied fixé au sol tandis que le cadre chargé continue de tourner autour de toi. Ralentis avant de changer de direction. Si un obstacle imprévu bloque le passage, arrête-toi et repose la barre dès que l’espace le permet, plutôt que d’improviser un déplacement latéral en la gardant suspendue.

Ce que dit la recherche

Les recherches portant précisément sur la marche du fermier à la barre hexagonale sont rares. Dans une étude de 2022, 15 adultes s’entraînant à titre récréatif ont effectué 5 séries de 2 portages sur 20 mètres avec une barre hexagonale à poignées hautes. Seule la réponse à cette séance unique a été étudiée : les participants ont ressenti de légères courbatures, et les auteurs ont jugé les dommages musculaires négligeables.^[1] Les autres travaux sur la marche du fermier ont utilisé des poignées de strongman ou des haltères. Ils décrivent surtout l’exécution du portage et le travail des muscles du tronc. Aucune de ces études ne montre les gains de force ou de muscle à long terme.

Une revue de 2019 portant sur 11 études biomécaniques des exercices de strongman a constaté que la marche du fermier était l’épreuve de portage la plus étudiée. Les participants les plus performants faisaient des pas plus longs et plus rapides et passaient moins de temps avec chaque pied au sol. Les auteurs considèrent l’ensemble de ces données comme préliminaires.^[2]

Dans une étude de 2024, 18 adultes d’âge universitaire, dont 12 femmes et 6 hommes, ont réalisé une marche du fermier avec 2 haltères, pesant en moyenne environ 51 kg au total, puis ont aussi tenu les mêmes haltères debout sans bouger. La marche produisait davantage d’activité des abdos et des muscles lombaires des deux côtés que le maintien statique. Par rapport à une planche tenue pendant la même durée, elle sollicitait davantage les muscles lombaires et moins les abdos.^[3]

Une étude de 2009 a estimé les contraintes sur le bas du dos pendant 7 épreuves de strongman, dont la marche du fermier et le portage d’une charge d’une seule main, comme une valise. La marche avec joug, où un cadre lourd repose sur les épaules, produisait les contraintes sur la colonne les plus élevées. Les auteurs l’attribuent à l’association du poids et d’une très forte contraction des muscles du tronc. Ils concluent que les portages sollicitent le corps différemment des épreuves de soulevé et pourraient donc compléter un programme de force fondé sur les soulevés.^[4]

1. The Effect of an Acute Farmers Walk Exercise Bout on Muscle Damage and Recovery in Recreationally Trained Adults. Struder JF, Newmire DE, Boham MD, Webb HE. Journal of Science in Sport and Exercise. 2022;4(2):156–167. doi: 10.1007/s42978-021-00135-z.
2. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(4):1148–1161. doi: 10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.