Leg curl allongé

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Lying Leg Curl

Muscles principaux

• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Leg curl allongé:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre jours

Programme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsProgramme type training.fit : corps entier sur trois joursnSuns : progression linéaire sur quatre joursBullmastiff

Leg curl allongé : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Leg curl allongé

Le leg curl allongé à la machine est un exercice efficace pour cibler l’arrière des cuisses. Il isole les muscles postérieurs des cuisses et leur procure un puissant stimulus d’entraînement. Tu t’allonges sur le ventre sur le banc de la machine et fléchis les jambes, maintenues sous un coussin, en direction des fesses.

Cette forte isolation peut toutefois aussi être considérée comme un inconvénient, car le reste des muscles des jambes est peu sollicité. Si tu veux entraîner l’ensemble des jambes, privilégie les exercices composés.

Il s’agit notamment des squats, sous leurs différentes variantes. Les squats, surtout avec une charge supplémentaire, sollicitent davantage le système cardiovasculaire, car ils font intervenir plus de muscles. Ce n’est pas nécessairement un inconvénient si ton objectif est d’améliorer ta condition physique générale, mais cela peut entraîner de la fatigue pendant les séances plus longues. Les exercices d’isolation sont généralement plus faciles à gérer à cet égard. Pour les débutants, les exercices composés sont toutefois souvent préférables, car ils favorisent un développement musculaire plus équilibré entre plusieurs groupes musculaires.

Pour les pratiquants plus avancés, le leg curl à pieds fixés est une alternative utile qui cible aussi le tronc, notamment le grand droit de l’abdomen.

Exécution correcte

Il existe différents modèles de machines de leg curl. Certaines permettent de régler l’angle des coussins, tandis que d’autres sont fixes. La position des poignées peut également varier légèrement.

Les machines à angle réglable sont préférables, car l’inclinaison des supports pour les jambes permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui renforce à son tour le stimulus musculaire.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le ventre sur le banc de la machine, les hanches placées au niveau de la cassure entre le coussin du buste et celui des cuisses.

Place les jambes sous le coussin de façon à ce qu’il repose juste au-dessus des talons, au bas des mollets. Ajuste-le si nécessaire, généralement à l’aide d’un levier situé le long du coussin.

Saisis les poignées pour stabiliser le haut du corps.

Fléchis les jambes pour rapprocher le bas des jambes des fesses, en amorçant le mouvement depuis les genoux. Garde les hanches et le haut du corps immobiles.

Poursuis le mouvement jusqu’à sentir que ton bassin commence à perdre son appui.

Redescends la charge de manière contrôlée, en veillant à ne pas tendre complètement les genoux.

Erreurs fréquentes

Une erreur fréquente avec les exercices sur machine consiste à utiliser une charge trop lourde. Choisis un poids qui te permet de garder les hanches fermement contre la machine, sans qu’elles se soulèvent. La charge doit aussi être suffisamment légère pour que tu puisses effectuer toute l’amplitude de manière contrôlée et sans élan.

Évite également de tendre complètement les jambes, car cela pourrait endommager les articulations des genoux.