Squat avant

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Front Squats

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat avant:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesEntraînement de tout le corpsPush, Pull, Legs

PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsnSuns : progression linéaire sur quatre joursBullmastiff

Squat avant : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat avant

Le squat avant est un exercice que l’on voit moins souvent en salle que le squat classique, où la barre est placée derrière la nuque. Le mouvement est similaire : tu descends en squat puis te redresses avec la barre placée à l’avant des épaules afin de travailler les cuisses et les fessiers.

Il existe toutefois quelques différences importantes entre le squat avant et le squat classique. Dans les deux cas, la barre doit se trouver au-dessus des chevilles en position basse. Le squat classique demande d’incliner davantage le buste vers l’avant, ce qui engage le bas du dos pour la stabilisation.

Au squat avant, le haut du corps reste plus droit, ce qui réduit la participation du bas du dos, mais augmente le travail de stabilisation du haut du dos. Le déplacement du centre de gravité met aussi davantage l’accent sur les quadriceps.

Une étude a montré que les squats avant avec des charges plus légères produisaient une activation musculaire similaire à celle des squats classiques^[1]. Cela suggère que tu peux entraîner tes jambes avec une activation musculaire similaire tout en utilisant moins de poids.

Pour les débutants, le hack squat est une bonne alternative qui favorise une position droite du dos et cible les quadriceps. Cet exercice fait toutefois principalement travailler les jambes et les fessiers, avec une moindre participation du dos. Le squat Zercher, où la barre est tenue devant le corps, constitue une autre variante.

Exécution correcte

Il est préférable d’effectuer les squats avant dans un power rack ou une machine Smith afin de réduire le risque de blessure et de pouvoir arrêter facilement l’exercice si nécessaire. Règle les barres de sécurité de façon à ce que la barre ne les touche pas dans la position basse.

Tu peux utiliser différentes prises, comme la prise d’haltérophilie décrite ci-dessous, des sangles ou les bras croisés. Dans tous les cas, garde les coudes orientés vers l’avant et immobiles pendant l’exercice.

La barre doit rester près du cou pendant les squats avant. Cette position peut sembler inconfortable au début, mais tu t’y habitueras. Évite de laisser la barre rouler trop loin vers l’avant.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Une fois la barre placée dans le rack et les sécurités réglées, positionne-toi de façon à toucher la barre avec les épaules.

Avance afin que la barre repose fermement sur les épaules en touchant légèrement le cou.

Tends les bras vers l’avant, puis fléchis les coudes et saisis la barre en position de front rack, les doigts sous la barre et les paumes vers le haut. Selon ton anatomie, tu peux la sécuriser avec quelques doigts seulement, comme dans la vidéo. Garde les coudes orientés vers l’avant.

Sors la barre du rack et place les pieds à la largeur des épaules.

Garde le haut du corps droit, forme une légère cambrure dans le bas du dos et stabilise le milieu et le haut du dos.

Descends lentement la charge en fléchissant les genoux de manière contrôlée. Concentre-toi sur ton équilibre. Garde les coudes dirigés vers l’avant et le dos droit, sans l’arrondir. Descends jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Repousse la charge vers le haut en te redressant. Tes talons doivent toujours rester au sol et le poids doit être réparti uniformément sur l’ensemble du pied.

Erreurs fréquentes et blessures

Pendant les squats avant, il est essentiel de ne pas arrondir le dos. Garde une légère cambrure dans le bas du dos et le dos droit afin de réduire la contrainte sur les disques intervertébraux.

Une autre erreur possible consiste à laisser tomber les coudes pendant le squat. Garde-les orientés vers l’avant pendant tout l’exercice pour empêcher la barre de rouler et conserver le bon centre de gravité.

Comme le centre de gravité se déplace légèrement au squat avant, une charge lourde ou une mauvaise posture peut te faire perdre l’équilibre, surtout en position basse. Il vaut mieux t’entraîner sur une machine Smith ou dans un power rack équipé de sécurités adaptées, en particulier au début, afin de réduire le risque de blessure.

De manière générale, il est conseillé d’utiliser une charge plus légère au squat avant qu’au squat classique. Comme indiqué plus haut, l’activation musculaire est similaire malgré la charge plus faible, ce qui pourrait également réduire le risque de blessure à long terme.

1. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, accessed 2020-05-17.