Presse à cuisses assise
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Presse à cuisses assise:
Presse à cuisses assise : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Presse à cuisses assise
La presse à cuisses assise est sans aucun doute l’un des exercices sur machine les plus populaires. Assis ou allongé sur le dos, tu pousses une plateforme pour éloigner la charge de ton corps.
Il est difficile de trouver une salle de sport qui n’en possède pas. La raison est simple : la presse à cuisses fait efficacement travailler les cuisses, tout en sollicitant les mollets et les fessiers.
Par rapport aux squats avec barre, dont le travail musculaire est très similaire, le dossier prend en charge une grande partie de l’effort de stabilisation. Par conséquent, le tronc et le bas du dos sont moins sollicités pour la stabilisation que lors des squats, même s’ils restent actifs. L’exercice est ainsi relativement simple et sûr à réaliser.
Le hack squat peut constituer une alternative à cette machine.
Exécution correcte
Comme souvent, tu trouveras différents modèles de presses à cuisses selon les salles. La machine peut s’utiliser assis ou allongé. La variante allongée fonctionne pratiquement toujours de la même manière : tu t’allonges sur le dos selon un angle d’environ 45 degrés et tu repousses la charge avec les jambes.
La presse à cuisses assise existe sous deux autres formes : tu peux être assis relativement droit et pousser la plateforme, ou déplacer le siège en prenant appui contre la plateforme. Le mouvement de poussée est parallèle au sol.
Il n’y a pas ici de meilleure ou de moins bonne option. Tous les modèles ciblent les mêmes muscles. Les instructions suivantes décrivent la variante assise, également présentée dans la vidéo.
En modifiant la position des jambes, tu peux faire varier légèrement la répartition du travail entre les muscles. Si tu places les pieds un peu plus haut, l’arrière des cuisses, c’est-à-dire les ischio-jambiers, et les fessiers sont davantage sollicités. Si tu places les pieds un peu plus bas sur la plateforme, l’accent se porte davantage sur l’avant des cuisses, les quadriceps.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi sur le siège.
Place les pieds sur la plateforme, écartés d’environ la largeur des hanches. Ils doivent pointer vers le haut dans la même direction et toute la plante doit reposer fermement sur la plateforme. La distance entre le siège et la plateforme se règle généralement avec un levier situé sur le côté du siège. Choisis une distance telle que tes cuisses et tes tibias forment un angle d’environ 90 degrés.
Appuie fermement le dos contre le siège. Saisis les poignées situées à côté du siège pour stabiliser le haut du corps.
Pousse maintenant la charge avec les jambes, en appuyant avec les talons. Ne tends pas complètement les genoux. La tension musculaire doit rester dans les cuisses pendant tout le mouvement.
Lorsque tu redescends la charge, veille à ce que les plaques ne se touchent pas. Si elles se touchent, tu peux essayer de rapprocher le siège d’un cran de la plateforme. Ne le fais toutefois que si tu peux repousser la charge en toute sécurité depuis cette position plus proche. Sinon, conserve le réglage précédent et ne ramène pas les cuisses trop près du haut du corps.
Erreurs fréquentes
La position des jambes est essentielle pour éviter les problèmes aux articulations des genoux. Les deux pieds doivent être écartés d’environ la largeur des hanches et parallèles sur la plateforme. Les pointes doivent être orientées dans la même direction.
Veille aussi à exercer la pression sur la plateforme principalement avec les talons. Ne pousse pas la charge avec les orteils. La plante des pieds doit rester fermement posée sur la plateforme pendant tout le mouvement.
Les genoux ne doivent pas non plus être complètement tendus à la fin de la poussée. Entre les répétitions, la tension musculaire doit rester exclusivement dans les cuisses : ne verrouille jamais les genoux pour soulager les muscles. Cela réduit non seulement l’effet de l’entraînement, mais nuit aussi aux articulations.
Ne fléchis pas non plus trop les jambes. Un angle d’environ 90 degrés entre la cuisse et le bas de la jambe est un bon repère pour régler le siège. Ne ramène la charge que jusqu’au point où ton bassin reste sur le siège et tes pieds restent bien à plat sur la plateforme. Plus tu plies les jambes, plus la contrainte exercée sur les articulations augmente : réduis donc l’amplitude si une flexion plus profonde te gêne.
L’inverse est toutefois également problématique : si tu ne plies pas assez les jambes, le stimulus d’entraînement diminue. Veille donc à respecter l’amplitude indiquée, avec un angle d’environ 90 degrés.