Flexions de jambes debout avec élastique

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Flexions de jambes debout avec élastique

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Flexions de jambes debout avec élastique:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Flexions de jambes debout avec élastique : bases et alternatives

Arrière des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Flexions de jambes debout avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions de jambes debout avec élastique

Les flexions de jambes debout avec élastique consistent à fléchir un genou contre une bande de résistance. Le talon se rapproche des fessiers tandis que la cuisse reste près de sa position de départ. Cela concentre le mouvement sur les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, l’autre jambe servant d’appui.

Dans le leg curl allongé, ton corps repose sur une machine. Les flexions de jambes aux anneaux se pratiquent plutôt avec les pieds suspendus et les hanches levées. Pour la version debout, un léger appui de la main peut t’aider à te concentrer sur la flexion sans transformer chaque répétition en test d’équilibre.

Exécution correcte

Fixe une bande à un point d’ancrage bas et sûr devant toi et attache l’extrémité libre à la cheville de la jambe qui travaille à l’aide d’une sangle adaptée ou d’une boucle solide. Recule jusqu’à obtenir une légère tension, puis place la majeure partie de ton poids sur l’autre pied. Tiens un support stable au besoin.

Garde le buste droit et la cuisse qui travaille près de la cuisse d’appui. Fléchis le genou pour ramener le talon vers l’arrière et le haut. Arrête-toi avant de devoir balancer la cuisse, faire pivoter le bassin ou te pencher en avant. Le talon n’a pas besoin de toucher les fessiers. Abaisse lentement le pied en résistant à la bande et stabilise la jambe avant la flexion suivante. Choisis une bande peu résistante qui permet la même trajectoire contrôlée des deux côtés.

Place le support à portée de main avant de déplacer le pied qui travaille. Tu dois pouvoir le tenir légèrement tout en restant droit. Garde le genou d’appui légèrement souple et ce pied à plat. Laisse de la place derrière la jambe qui travaille pour que le talon puisse monter.

Vérifie que la bande tire dans l’alignement de la jambe qui travaille. Un point d’ancrage latéral peut faire tourner la sangle et faire passer ton genou devant ta jambe d’appui. Replace-toi avec la bande détendue si sa trajectoire traverse le corps en diagonale.

Tutoriel vidéo

How to do Standing Single Leg Leg Curls with Resistance Bands!

Instructions étape par étape

Fixe la bande à un point d’ancrage bas devant toi et attache-la solidement autour de la cheville de la jambe qui travaille.

Place-toi face au point d’ancrage et recule pour créer une légère tension, en utilisant un appui stable pour la main au besoin.

Transfère ton poids sur la jambe d’appui et garde le buste droit.

Fléchis le genou qui travaille et rapproche le talon des fessiers sans balancer la cuisse.

Marque une pause au point de flexion qui reste confortable et abaisse lentement le pied. Répète en gardant la cuisse dans la même position. Avance ensuite prudemment vers le point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit détendue avant de déplacer l’attache sur l’autre cheville.

Erreurs fréquentes

Déplacer la cuisse vers l’arrière ajoute une extension de hanche à la flexion du genou. Garde la cuisse immobile et fléchis le genou pour déplacer le bas de la jambe.

Ne te penche pas en avant et ne cambre pas le dos pour lever le talon plus haut. Réduis la flexion si le bassin commence à bouger. Évite aussi de laisser le pied repartir brusquement vers le point d’ancrage au retour ; une bande moins résistante permet une descente contrôlée.

Ne monte pas sur la pointe du pied d’appui à chaque montée du talon. Garde le pied d’appui à plat et ne lève l’autre talon que dans la mesure où tu peux le faire sans soulever tout le corps.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister de recherches portant précisément sur la flexion de jambe debout avec élastique. Les études ci-dessous examinent les leg curls sur machine et d’autres exercices des ischio-jambiers avec élastique. Elles montrent ce que la position de la hanche et la résistance élastique peuvent changer, plutôt que le fonctionnement de cette variante précise.

Dans une étude de 12 semaines, 20 adultes en bonne santé ont entraîné une jambe avec des leg curls assis et l’autre avec des leg curls allongés sur machine. Les images IRM montraient une croissance supérieure des ischio-jambiers avec le curl assis, de 14 % contre 9 %, ce que les auteurs relient à un entraînement des muscles en position plus étirée. Dans la flexion debout avec élastique, ta hanche reste en extension comme dans le curl allongé. L’étude n’a toutefois pas testé la version debout avec élastique.[1]

Chez 25 hommes physiquement actifs, un entraînement avec des contractions rapides des ischio-jambiers contre des élastiques légers a été comparé à un entraînement lourd et lent. La force de flexion du genou augmentait de 16–21 % après l’entraînement lourd. Le groupe élastiques améliorait plutôt sa force à très grande vitesse, de 31 %, la rapidité avec laquelle il pouvait fléchir et tendre les genoux, ainsi que son sprint sur 30 m.[2]

Lorsque 22 adultes en bonne santé fléchissaient le genou contre un élastique en étant allongés à plat ventre, à un niveau d’effort élevé évalué à 8 sur 10, leurs ischio-jambiers présentaient une forte activité, d’environ 71–77 % du maximum. Les chercheurs cherchaient à identifier des exercices pour les personnes alitées à l’hôpital.[3]

Une étude menée sur 13 hommes et 6 femmes de 28 à 67 ans a comparé les flexions de jambes avec tube élastique et sur machine. Les deux produisaient des pics d’activité des ischio-jambiers élevés et comparables. La version avec élastique entraînait toutefois légèrement moins d’activité lorsque le genou était moins fléchi, à 30–50 degrés, et paraissait plus difficile : 7,6 contre 5,9 sur 10. Ces mesures décrivent l’activité musculaire pendant une seule séance, pas la croissance des muscles.[4]

Sources

  1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
  2. Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
  3. Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
  4. Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.