Pull-throughs avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)

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Programmes d’entraînement

Pull-throughs avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des fessiers ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Pull-throughs avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pull-throughs avec élastique

Les pull-throughs avec élastique sollicitent les fessiers et les ischio-jambiers : tu réalises une extension des hanches contre la résistance d’une bande qui tire depuis l’arrière. Tiens la bande entre les jambes, repousse les hanches vers l’arrière, puis redresse-toi. Garde les abdominaux contractés pour que le dos reste stable pendant le mouvement.

Les soulevés de terre avec élastique placent la bande sous les pieds, ce qui modifie la direction de la résistance. Pour les pull-throughs, utilise une fixation basse et sûre, avec suffisamment d’espace pour t’en éloigner sans étirer excessivement la bande.

Exécution correcte

Le pull-through repose sur un déplacement des hanches vers l’arrière puis vers l’avant. Entraîne-toi à ce va-et-vient des hanches avant d’ajouter la bande pour éviter que le mouvement ne vienne du bas du dos.

Entraîne-toi d’abord sans bande. Place les mains à l’avant des hanches et repousse les fessiers vers l’arrière en sentant le pli se former au niveau des hanches. Les genoux se fléchissent légèrement pendant que le buste s’incline vers l’avant.

Fixe la bande à un point d’ancrage bas et sûr capable de résister à la traction. Tourne-lui le dos, saisis la bande entre les jambes et avance jusqu’à ce qu’elle soit légèrement étirée. Écarte suffisamment les pieds pour que les mains puissent passer librement entre les cuisses.

Repousse les hanches vers l’arrière avec les genoux légèrement fléchis. Garde le dos stable pendant que le corps s’incline et laisse les bras tendus suivre la bande derrière toi. Ramène ensuite les hanches vers l’avant pour te redresser. Arrête-toi là.

Teste une répétition complète avec une faible résistance. La bande s’étire davantage lorsque tu te redresses : vérifie donc que tu peux garder les pieds entièrement au sol aussi bien en haut que pendant la flexion. Ajuste la distance ou la résistance de la bande si elle te déséquilibre.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la bande à un point d’ancrage bas adapté et vérifie la bande ainsi que la fixation.

Tourne le dos au point d’ancrage, passe les mains entre les jambes et saisis la bande à deux mains.

Avance pour créer une légère tension et adopte une position stable, les genoux légèrement fléchis.

Repousse les hanches vers l’arrière, en laissant le buste s’incliner vers l’avant et les mains passer entre les cuisses.

Pousse sur les pieds et étends les hanches pour te redresser, en gardant les bras tendus.

Marque une pause dans une position droite et équilibrée, puis répète cette flexion des hanches de façon contrôlée. Après la dernière répétition, rapproche-toi du point d’ancrage à petits pas jusqu’à ce que la bande soit détendue, puis lâche-la.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en squat profond modifie l’action des hanches et des genoux. Garde une flexion modérée des genoux et laisse les hanches reculer plutôt que de simplement descendre.

Ne termine pas en te penchant en arrière ou en tirant les mains vers le haut avec les bras. Ce sont les hanches qui déplacent le corps contre la bande : tiens-toi simplement droit et arrête-toi là. Si celle-ci te tire en arrière entre les répétitions, réduis sa tension et vérifie ta distance de départ, pour pouvoir revenir en contrôlant le mouvement.

Ne lâche pas la bande tant qu’elle est encore étirée derrière toi. Après la dernière répétition, rapproche-toi du point d’ancrage à petits pas pour réduire sa tension, en la gardant en main jusqu’à ce qu’elle soit détendue.