Tirate alte con manubri

Esercizio multiarticolare, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Tirate alte con manubri

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Collo: Trapezio
    (Musculus trapezius)
  • Spalla: Deltoide laterale
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Coscia: Quadricipite femorale
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Glutei: Grande gluteo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coscia: Bicipite femorale
    (Musculus biceps femoris)
  • Schiena: Erettore della colonna
    (Musculus erector spinae)

Programmi di allenamento

Tirate alte con manubri si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del collo e dei trapezi o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Tirate alte con manubri: fondamenti e alternative

Allenamento del collo e dei trapezi: Principali gruppi muscolari coinvolti Tirate alte con manubri

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tirate alte con manubri

Nelle tirate alte con manubri, estendi rapidamente gambe e anche per imprimere ai pesi una spinta verso l’alto. Poi li guidi vicino al busto sollevando i gomiti verso l’esterno. Spalle e parte superiore della schiena proseguono la tirata dopo che gambe e anche hanno avviato il movimento.

Le tirate al mento con manubri prevedono una trazione più lenta, senza spinta delle gambe. Con gli stacchi da terra con manubri, puoi esercitarti a sollevare usando gambe e anche senza la tirata alta. Esercitati in questi movimenti con un carico gestibile prima di combinarli in questo esercizio.

Esecuzione corretta

Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona, poi spingi il bacino all’indietro e inclinati in avanti finché i pesi sono all’incirca all’altezza delle ginocchia. Piega le ginocchia quanto basta per mantenere una posizione equilibrata e la schiena stabile. Inizia il movimento verso l’alto spingendo contro il pavimento ed estendendo le anche. All’inizio mantieni le braccia distese.

Mentre ti avvicini alla posizione eretta, lascia salire le spalle e guida i gomiti verso l’esterno affinché i manubri raggiungano la parte inferiore del petto. Questa variante non prevede una ricezione sopra la testa. Riporta i pesi in sospensione con controllo e riprendi la posizione con le anche flesse prima della ripetizione successiva. I talloni possono sollevarsi naturalmente, ma non è necessario saltare.

Mantieni entrambi i manubri alla stessa altezza in sospensione e lascia loro spazio per passare davanti alle ginocchia. Le mani mantengono la presa prona mentre i gomiti guidano la tirata verso l’alto; non ruotare i palmi verso l’alto come in un curl. I pesi devono rimanere separati anziché urtarsi davanti al petto.

Lascia che i gomiti si distendano mentre i manubri scendono. Poi porta indietro il bacino per ricevere i pesi vicino all’altezza delle ginocchia. Assumi questa posizione con le anche flesse prima che i pesi ti tirino le spalle in avanti. Inizia la ripetizione successiva quando sei in equilibrio e i pesi hanno smesso di muoversi.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle anche.

Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona.

Contrai i muscoli del busto, piega leggermente le ginocchia e fletti le anche per portare i pesi vicino all’altezza delle ginocchia.

Spingi sui piedi ed estendi anche e ginocchia, mantenendo inizialmente le braccia distese.

Mentre i pesi salgono, solleva le spalle e guida i gomiti verso l’esterno e verso l’alto, tenendo i manubri vicini al corpo.

Termina la tirata all’incirca all’altezza della parte inferiore del petto, senza inclinarti all’indietro né cercare di ricevere i pesi sopra la testa.

Abbassa i pesi con controllo, torna alla posizione con le anche flesse e risistemati prima di ripetere.

Errori comuni

Se tiri con le braccia prima che le anche si siano estese, sfrutti meno la spinta di gambe e anche. Esercitati nella sequenza con pesi leggeri: prima gambe e anche, poi la tirata della parte superiore del corpo.

Non lanciare i manubri lontano dal busto e non lasciare che uno salga molto più velocemente dell’altro. Riduci il carico quando la coordinazione o il ritorno diventano difficili da controllare. Termina in posizione eretta anziché spingere il bacino in avanti fino a inclinarti all’indietro.

Fai una pausa tra le ripetizioni invece di rimbalzare direttamente nella tirata successiva. Se non riesci ad abbassare i pesi con controllo, fermati e usa manubri più leggeri. Parti dalla stessa altezza con entrambe le mani, in modo che un lato non inizi la tirata prima dell’altro.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche specifiche sulle tirate alte con manubri sono scarse. Gli studi qui riportati hanno utilizzato la tirata alta con bilanciere dalla sospensione, che parte con la barra davanti alle cosce: descrivono quindi lo schema di movimento, non la versione con manubri.

In uno studio di 10 settimane, 18 nuotatori universitari (8 uomini e 10 donne), con almeno 1 anno di esperienza nell’allenamento di forza, si sono allenati con tirate alte dalla sospensione oppure squat con salto con trap bar. Entrambi i gruppi sono migliorati, senza differenze significative nell’altezza e nella potenza di salto o nella forza massima di tirata. Il gruppo dello squat con salto aveva un vantaggio moderato, ma non statisticamente significativo, nell’altezza e nella potenza dei salti eseguiti dopo una pausa in posizione di squat. Gli autori sottolineano che i salti con sovraccarico richiedono meno insegnamento tecnico rispetto alle alzate del sollevamento pesi.[1]

Una revisione della letteratura sul sollevamento pesi sostiene che le varianti di tirata senza ricezione, compresa la tirata alta dalla sospensione, possano fornire uno stimolo allenante altrettanto valido o migliore rispetto alle alzate con ricezione, come il power clean. Queste varianti sono anche più facili da imparare.[2]

Su una pedana di forza, 16 uomini con esperienza nell’allenamento di forza hanno prodotto un picco di forza simile nella tirata alta dalla sospensione e nel power clean dalla sospensione, ma un impulso leggermente maggiore nella tirata alta, cioè una maggiore forza complessiva nel tempo dell’alzata. La produzione di forza era massima nel jump shrug, in cui si salta e si sollevano le spalle con la barra, senza tirarla in alto.[3]

In un altro studio, 8 sollevatori di pesi hanno eseguito tirate alte e power clean dalla sospensione al 40–100% del massimo peso sollevabile una volta nel power clean dalla sospensione. Al 40–70%, la tirata alta produceva più potenza, un movimento più veloce e una maggiore altezza della barra. Con carichi dall’80% in su, la potenza era all’incirca uguale nelle due alzate.[4]

Fonti

  1. Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
  2. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
  3. Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
  4. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.