Tirate al mento con bilanciere

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere

Altri nomi

• Upright Barbell Row

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Tirate al mento con bilanciere:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro parti

Tirate al mento con bilanciere: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tirate al mento con bilanciere

Le tirate al mento con bilanciere sono un esercizio classico e molto diffuso per allenare i trapezi. Di solito si eseguono con un bilanciere, ma puoi usare anche una barra EZ. Restando in piedi con il busto eretto, tiri il peso verso l’alto fino a portarlo sotto il mento.

In alternativa, puoi provare le tirate al mento con manubri o quelle con elastico. Queste varianti sollecitano meno i polsi, ma richiedono una maggiore stabilizzazione e un controllo più consapevole delle braccia.

L’esercizio non rafforza soltanto i trapezi, ma anche le spalle, soprattutto la loro porzione centrale. A differenza delle scrollate, non è un esercizio di isolamento per i trapezi, ma un esercizio multiarticolare. Per alcuni aspetti è paragonabile al rematore con manubri su panca inclinata.

Esecuzione corretta

Le tirate al mento con bilanciere possono sembrare semplici, ma richiedono un po’ di pratica. Il movimento non è particolarmente complesso, tuttavia la tecnica corretta va imparata ed eseguita con attenzione.

L’ampiezza della presa può modificare l’attività muscolare. In uno studio su 16 uomini allenati con i pesi, le prese più larghe hanno aumentato l’attività di diverse porzioni del deltoide e del trapezio, con differenze tra la salita e la discesa del bilanciere. Lo studio misurava l’attività durante l’esercizio, non la crescita muscolare a lungo termine.^[1]

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.

Afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani anch’esse alla larghezza delle anche.

Mantieni la schiena dritta, la testa rivolta in avanti e il petto in fuori.

Tira il bilanciere verso l’alto con un movimento regolare, tenendolo vicino al corpo.

Porta il bilanciere sotto il mento, mantenendo i gomiti più in alto dei polsi.

Alla fine del movimento, abbassa il bilanciere in modo controllato e inizia una nuova ripetizione senza slanci.

Errori comuni

Durante le tirate al mento, la salita deve essere regolare e controllata. Evita di dare slancio al peso tra una ripetizione e l’altra: oltre ad alterare il movimento, questo riduce l’effetto allenante.

1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.