Stacco da terra con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell Deadlift
- Kurzhantel-Kreuzheben
Muscoli principali
- Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Stacco da terra con manubri:
Stacco da terra con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Stacco da terra con manubri
Lo stacco con manubri è una diffusa alternativa allo stacco da terra con bilanciere per allenarti a casa, ma è altrettanto impegnativo. Il movimento è sostanzialmente lo stesso: dalla posizione in piedi con il busto inclinato in avanti, sollevi il peso distendendo le gambe e raddrizzando la schiena. Questo classico esercizio multiarticolare coinvolge soprattutto diversi muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena.
Come alternativa, puoi provare anche lo stacco rumeno con manubri.
Esecuzione corretta
Lo stacco è uno degli esercizi in cui è più facile commettere errori, e la variante con manubri non fa eccezione. In questo caso, il problema è accentuato dalle indicazioni apparentemente infinite sulla corretta esecuzione.
Alcuni eseguono l’esercizio a gambe tese, mentre altri fanno una combinazione di stacco e squat partendo da una posizione molto bassa, come nell’immagine dell’articolo più in alto. Tra questi due estremi esistono numerose altre varianti, con i manubri davanti al corpo oppure lungo i fianchi.
Di seguito descriviamo lo stacco con manubri in una versione molto simile a quella con bilanciere, così che tecnica e stimolo allenante siano paragonabili, a seconda del carico.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Appoggia i manubri a terra accanto ai piedi, leggermente inclinati e allineati con la parte centrale dei piedi.
Piega ginocchia e anche e afferra saldamente i manubri con entrambe le mani in presa prona. Quando li solleverai, come descritto nei passaggi successivi, si troveranno ai lati del corpo.
Crea un leggero arco nella zona lombare, mantenendo nel complesso la schiena dritta. Anche la testa deve essere allineata al bacino. La schiena non deve mai arrotondarsi. Attiva il core. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva il peso da terra con le braccia distese, raddrizzando contemporaneamente le gambe e il busto. Cerca di sollevare i manubri lungo una linea retta.
Concludi il movimento quando hai portato i manubri all’altezza delle anche e hai spinto leggermente il bacino in avanti. Non iperestendere la schiena. Mantieni questa posizione per qualche secondo.
Abbassa i manubri in modo controllato piegando le gambe e inclinando il busto in avanti, fino a tornare alla posizione iniziale.
Esecuzione alternativa: maggiore coinvolgimento delle gambe
Come già accennato e come mostrato nell’immagine dell’articolo, puoi eseguire lo stacco con manubri coinvolgendo maggiormente le gambe. Segui le istruzioni precedenti, ma abbassa di più il bacino.
Durante il sollevamento del peso, le cosce partecipano maggiormente al movimento, in modo simile a uno squat. Questa variante è conosciuta anche come stacco-squat con manubri. In ogni caso, assicurati di mantenere una postura corretta della schiena anche con questa esecuzione.
Errori comuni
Una postura scorretta della schiena è un problema importante nello stacco con manubri, come in tutte le altre varianti. Assicurati di non arrotondare mai la schiena durante il movimento. La zona lombare deve avere un leggero arco, mentre il resto della schiena e la testa devono formare una linea retta.
Esegui il movimento con rapidità, ma in modo controllato e fluido. Non sollevare il peso a strappi e non lasciarlo cadere bruscamente.
Evita di iperestendere la schiena nella posizione finale: è un errore che si vede spesso in palestra. Il movimento termina quando sei in posizione eretta, hai spinto leggermente il bacino in avanti e la schiena è dritta. Non serve inclinarti all’indietro creando un arco accentuato. Mantieni il leggero arco lombare anche al termine del movimento.
Leggi qui gli altri consigli sugli errori nello stacco classico con bilanciere, per capire cosa evitare in generale.