Piegamenti a orologio
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Piegamenti a orologio si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del petto o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Piegamenti a orologio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti a orologio
I piegamenti a orologio aggiungono un cambio di direzione ai normali piegamenti sulle braccia. Dopo la spinta verso l’alto, fai piccoli passi con mani e piedi per ruotare il corpo, poi esegui il piegamento successivo. Nel corso di più ripetizioni ti sposti come le lancette di un orologio.
Petto, spalle e tricipiti eseguono la spinta, mentre gli spostamenti richiedono maggiore coordinazione. I piegamenti grasshopper aggiungono invece un movimento della gamba. Questa versione dei piegamenti a orologio prevede passi controllati, senza dover staccare le mani da terra con un salto.
Esecuzione corretta
La difficoltà in più viene dal cambio di direzione tra i piegamenti. Puoi esercitarti con pochi piccoli passi lungo il cerchio senza completare un giro intero.
Scegli una superficie stabile con spazio libero sufficiente per ruotare. Esegui l’intero percorso sulla stessa superficie, per non passare dal bordo di un tappetino a un pavimento scivoloso. Se lo spazio è limitato, esercitati lungo un breve arco di cerchio.
Esercitati prima negli spostamenti dalla posizione di piegamento a braccia distese. Per sollevare una mano, trasferisci parte del peso sull’altra mano e sui piedi; poi riappoggiala completamente e lascia che i piedi seguano il movimento. Muovi un punto di appoggio alla volta. Esegui diversi piccoli passi senza incrociare le mani o ruotare il corpo facendo perno su un palmo fermo a terra.
Quando riesci a ruotare con stabilità, aggiungi un piegamento tra i cambi di direzione. Completa la spinta verso l’alto prima di spostarti, poi ripristina la distanza abituale tra le mani e quella tra mani e piedi. Tieni il petto rivolto verso il pavimento e il corpo allineato prima di abbassarti di nuovo.
Mentre ruoti, controlla che la distanza tra mani e piedi non diminuisca o aumenti progressivamente. Se necessario, fermati per correggerla ed esercitati sia in senso orario sia in senso antiorario.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Inizia in posizione di piegamento con le mani distanziate circa quanto le spalle e il corpo allineato.
Piega i gomiti e abbassa il petto finché arriva appena sopra il pavimento, mantenendo il bacino allineato al busto.
Spingi per tornare alla posizione alta prima di muovere le mani.
Fai piccoli passi con mani e piedi per ruotare leggermente tutto il corpo in senso orario, muovendo un punto di appoggio alla volta.
Ritrova una posizione di piegamento stabile, poi esegui un’altra ripetizione completa.
Prosegui alternando piegamenti e passi. Esercitati a ruotare nell’altro senso con lo stesso controllo.
Errori comuni
Ruotare quando sei ancora nella posizione bassa sposta il carico prima che tu abbia completato la spinta. Prima risali, poi fai i passi verso la nuova posizione e stabilizzati prima di abbassarti di nuovo.
Non ruotare le mani lasciando i palmi appoggiati al pavimento e i piedi fermi. Lascia che mani e piedi seguano la rotazione con piccoli passi. Se abbassi o sollevi il bacino per riuscire a spostarti, fermati e correggi la posizione, anziché affrettarti a completare il cerchio.