Piegamenti grasshopper

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Piegamenti grasshopper si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del petto o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Piegamenti grasshopper: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti grasshopper

I piegamenti grasshopper aggiungono un movimento diagonale del ginocchio ai piegamenti classici. Questo nome indica diverse varianti di piegamenti. Qui trovi la versione in cui il ginocchio passa in diagonale sotto il corpo. Mentre abbassi il petto, porti un ginocchio sotto il corpo verso il braccio opposto. Spingi per risalire e riporti il piede in posizione prima di cambiare lato. Petto, spalle e tricipiti eseguono il piegamento, mentre gli addominali aiutano a mantenere stabile il corpo durante il sollevamento e lo spostamento della gamba.

Anche i piegamenti a cavatappi combinano la spinta con una rotazione, ma partono con entrambe le ginocchia piegate. Qui una gamba rimane distesa mentre l’altra passa diagonalmente sotto il busto. Esercitati nel movimento del ginocchio dalla posizione di piegamento a braccia distese prima di aggiungere la fase di discesa.

Esecuzione corretta

Portando un ginocchio sotto il corpo, sposti l’appoggio su un solo piede. Un movimento piccolo e preciso ti permette di controllare il piegamento mentre impari l’incrocio.

Parti con le mani distanziate circa quanto le spalle e il corpo allineato. Distribuisci bene il peso su entrambe le mani prima di sollevare un piede. La gamba di appoggio rimane distesa, con la punta del piede a terra.

Inizia a portare l’altro ginocchio sotto il petto verso il gomito o l’avambraccio opposto mentre pieghi i gomiti e scendi. Il bacino ruota leggermente insieme al movimento e il piede di appoggio può adattarsi ruotando sulla punta. Non è necessario toccare il braccio con il ginocchio. Inizia con uno spostamento di ampiezza ridotta che ti lasci spazio sufficiente per abbassare il petto.

Spingi per risalire mentre riporti il piede sollevato accanto all’altro. Se necessario, fai una pausa nella posizione alta prima di cambiare lato. Mantieni la testa allineata al busto anziché girarti per guardare il ginocchio.

Scegli una profondità da cui riesci a risalire in modo fluido. Evita di cedere su una spalla o di appoggiare la pancia sulla coscia per arrivare più lontano. Se devi saltellare lateralmente con il piede di appoggio per mantenere l’equilibrio, riduci il movimento del ginocchio.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Assumi la posizione di piegamento con il corpo allineato e le mani distanziate circa quanto le spalle.

Solleva un piede e inizia a portare il ginocchio della stessa gamba in diagonale sotto il corpo verso il braccio opposto.

Piega i gomiti e abbassa il petto mentre il ginocchio passa diagonalmente sotto il busto. Mantieni distesa la gamba di appoggio.

Spingi per risalire mentre riporti il piede sollevato accanto all’altro.

Ripeti il movimento del ginocchio e il piegamento sull’altro lato.

Continua alternando i lati con le mani ferme, poi appoggia le ginocchia per concludere.

Errori comuni

Portare il ginocchio verso il gomito dello stesso lato crea una variante diversa. Portalo diagonalmente verso il lato opposto del corpo, ma non forzarlo a toccare il braccio se questo compromette il controllo.

Evita di riportare indietro la gamba in fretta mentre il petto sta ancora scendendo. Coordina la spinta e il ritorno affinché il corpo non ruoti bruscamente. Se non riesci a gestire insieme i due movimenti, esercitati nel movimento diagonale del ginocchio dalla posizione alta ed esegui separatamente i piegamenti normali.