Piegamenti sulle braccia
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Piegamenti sulle braccia:
Piegamenti sulle braccia: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia sono tra gli esercizi più famosi in assoluto. Tutti li conoscono e quasi tutti li hanno eseguiti almeno una volta durante l’ora di educazione fisica. Il movimento di base è questo: con le braccia distese e il corpo dritto, ti sostieni sulle mani e sulle punte dei piedi. Piegando e distendendo le braccia, muovi soprattutto il busto.
Questo movimento serve ad allenare pettorali e tricipiti. Poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari, i piegamenti sono considerati un esercizio multiarticolare.
Puoi eseguirli ovunque, senza attrezzi, quindi sono perfetti anche per allenarti a casa. Sono un’ottima alternativa alle distensioni con bilanciere su panca piana.
Tra le altre varianti ci sono i piegamenti con piedi rialzati o i piegamenti con fitball.
Esecuzione corretta
Anche se tutti conoscono i piegamenti, eseguirli correttamente non è così scontato come si potrebbe pensare. Esistono diversi modi di eseguire l’esercizio, con obiettivi muscolari o allenanti differenti. La larghezza degli appoggi modifica il lavoro sui muscoli; puoi inoltre variare l’altezza a cui appoggi braccia e gambe.
Qual è quindi il modo migliore e più efficace di eseguire i piegamenti?
La distanza migliore tra le mani
La larghezza degli appoggi determina l’intensità dell’attivazione muscolare. Spesso si sostiene che i piegamenti a mani larghe attivino meglio il petto. In realtà non è così, come mostra uno studio del 2016 [1].
Nei piegamenti a mani larghe, infatti, l’attivazione di tricipiti e petto è inferiore rispetto alle versioni con le mani alla larghezza delle spalle o più vicine. L’appoggio largo è invece migliore per attivare il muscolo dentato anteriore, come rilevato nello stesso studio.
Nello stesso studio, l’appoggio stretto (circa metà della larghezza delle spalle) ha prodotto la maggiore attivazione dei tricipiti, mentre l’attivazione del petto non è risultata chiaramente diversa tra l’appoggio stretto e quello alla larghezza delle spalle. Una variante stretta non testata nello studio è l’appoggio a diamante. In questa posizione, le punte delle dita delle due mani formano tra loro un angolo di circa 45 gradi. Lo svantaggio è che questo appoggio viene talvolta percepito come scomodo.
La posizione migliore di braccia e gambe
Di solito i piegamenti si eseguono appoggiando a terra le mani e le punte dei piedi. Puoi però variare l’esercizio. Puoi appoggiare le braccia su un rialzo, in modo che il busto rimanga più in alto delle gambe anche quando le braccia sono piegate. Oppure puoi appoggiare le gambe più in alto, in modo che rimangano sempre al di sopra del busto quando le braccia sono distese: sono i piegamenti con i piedi rialzati.
Uno studio del 2011 ha rilevato, come ci si poteva aspettare, che tenere le gambe rialzate richiede uno sforzo maggiore[2]. Questo avviene perché il baricentro si sposta maggiormente verso il busto e durante il movimento devi spostare una quota maggiore del peso corporeo.
Di conseguenza, con le gambe rialzate, ad esempio su una panca piana, le mani devono sostenere una quota maggiore del tuo peso corporeo. È una modalità di esecuzione efficace per chi è più esperto.
Se invece sei alle prime armi, puoi appoggiare le mani più in alto per ridurre la difficoltà. Anche piegare le ginocchia, nella variante spesso chiamata “piegamenti da donna”, rende più semplice iniziare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Inginocchiati a terra e inclina il busto abbastanza in avanti da poterti sostenere sulle mani, tenendole alla larghezza delle spalle.
Distendi entrambe le gambe e mantieni l’equilibrio sulle punte dei piedi.
Distendi entrambe le braccia e sposta le mani in modo che siano all’incirca sotto le spalle. A questo punto puoi variare la larghezza dell’appoggio, come descritto sopra.
Contrai il core in modo che testa, busto e gambe formino una linea quasi retta. Non sollevare troppo i glutei e non lasciare che il bacino ceda verso il basso. Ora sei nella posizione iniziale.
Abbassa lentamente il busto in modo controllato, piegando le braccia. Termina il movimento quando il petto è appena sopra il pavimento. Se usi un appoggio rialzato per le braccia o per le gambe, termina il movimento quando i gomiti sono completamente piegati.
Mantieni brevemente la posizione, poi distendi le braccia quasi del tutto. Tieni il corpo in tensione per l’intero movimento, come descritto in precedenza.
Piegamenti con sovraccarico
Allenandoti regolarmente, spesso riesci ad aumentare rapidamente il numero di piegamenti. Potresti quindi chiederti se sia possibile aggiungere peso per rendere l’esercizio un po’ più impegnativo e offrire uno stimolo sufficiente a continuare a sviluppare i muscoli.
Ecco alcune possibilità:
- Puoi appoggiare un disco sulla schiena, tra le scapole, ma c’è sempre il rischio che si sposti e ti distragga da un’esecuzione pulita.
- Se ti alleni a casa, puoi indossare uno zaino pieno di bottiglie d’acqua per aggiungere peso. Gli zaini con cinghie sul petto e sull’addome sono i più adatti, perché tendono a spostarsi meno.
- Per aggiungere resistenza, la soluzione che consigliamo è un elastico fatto passare dietro la schiena e bloccato con le mani. Usando elastici di resistenza diversa, puoi variare facilmente l’intensità anche nel lungo periodo.
Errori comuni
La postura durante i piegamenti è fondamentale per stimolare bene i muscoli. Spesso si vedono persone che sollevano troppo i glutei oppure lasciano cedere il bacino verso il basso. Entrambi gli errori riducono l’efficacia dell’esercizio. Per eseguire correttamente i piegamenti, mantieni il corpo dritto e il core in tensione. Testa, busto e gambe devono formare una linea.
Spesso si esegue il movimento in modo incompleto senza rendersene conto. Se non pieghi completamente le braccia e non abbassi il busto fino in fondo, l’effetto allenante si riduce. Cerca quindi di completare il movimento il più possibile.
Il modo migliore per controllare entrambi questi aspetti è eseguire inizialmente l’esercizio davanti a uno specchio oppure filmare l’allenamento e riguardarlo in seguito.
Un altro aspetto importante è la velocità. Per completare molti piegamenti, spesso si esegue il movimento rapidamente. Questo porta di solito a un’esecuzione incompleta: le braccia non vengono distese del tutto oppure il busto non scende fino in fondo. Cura quindi una tecnica pulita e controllata. Conta percepire bene il lavoro muscolare, non soltanto il numero di ripetizioni.
Fonti
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, accessed on 18.11.2020
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 11/18/2020