Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio:
Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio
Le estensioni per tricipiti sopra la testa con manubrio a un braccio sono un esercizio classico per allenare i tricipiti. Ti basta tenere un manubrio e distendere il braccio facendo lavorare il gomito: questo movimento sollecita i tricipiti.
È un esercizio perfetto per chi inizia, perché è facile da eseguire. Puoi farlo in piedi o da seduto e ti serve soltanto un manubrio. Inoltre, puoi allenarti comodamente a casa.
Per un esercizio simile, prova i kickback o i kickback con elastico. In palestra, le estensioni dei tricipiti al cavo sono un’ottima alternativa. Tutti questi movimenti sono esercizi di isolamento.
Puoi allenare i tricipiti anche con esercizi come i dip su panca, i dip alle parallele e le distensioni su panca a presa stretta, all’interno di un allenamento per tutto il corpo.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire l’esercizio in piedi oppure seduto su una panca. Entrambe le modalità sono efficaci se eseguite correttamente. In piedi coinvolgi maggiormente il core, un vantaggio in più. Questa posizione richiede però maggiore concentrazione, quindi da seduto potrebbe essere più facile.
Per il resto, le possibilità di variazione sono limitate. Basta tenere un manubrio e seguire ogni volta gli stessi passaggi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti su una panca con un manubrio in mano.
Mantieni la schiena dritta, con un leggero arco lombare.
Solleva il manubrio con una presa salda. Distendi il braccio e tieni il palmo rivolto verso l’interno.
Ruota leggermente il gomito verso l’esterno e piegalo, portando il manubrio dietro la testa. Ora sei nella posizione iniziale.
Distendi il braccio a partire dal gomito, senza ruotare ulteriormente quest’ultimo. Mantienilo leggermente piegato e non iperestenderlo. Fermati per un istante, poi riporta il manubrio nella posizione iniziale. Quando hai finito con il primo lato, ripeti con l’altro braccio.
Errori comuni
Negli esercizi di isolamento per i tricipiti, come le estensioni con manubrio a un braccio, è fondamentale non distendere completamente i gomiti. Questo sollecita le articolazioni senza aumentare in modo significativo lo stimolo muscolare. Alla fine dell’estensione, mantieni invece il gomito leggermente piegato.
Assicurati inoltre che il movimento di estensione parta soltanto dal gomito. La spalla non deve muoversi durante l’esercizio.