Kickback con elastico
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Resistance Band Kickback
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Kickback con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Kickback con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Kickback con elastico
I kickback con elastico sono un’ottima alternativa alle varianti con manubri e al cavo per allenarti a casa. Il movimento rimane sostanzialmente lo stesso: con il busto inclinato in avanti, distendi le braccia per isolare e allenare i tricipiti.
Come alternative puoi scegliere le due varianti già citate, con i manubri o al cavo.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire i kickback con elastico in molti modi diversi, che si distinguono soprattutto per la posizione e il fissaggio dell’elastico. Qui vediamo come eseguire l’esercizio usando il corpo per bloccare l’elastico, senza ricorrere a un ancoraggio esterno.
Anche in questo caso hai due possibilità: puoi distendere entrambe le braccia all’indietro contemporaneamente oppure allenare un braccio alla volta, alternandoli. Distendere entrambe le braccia insieme viene generalmente percepito come più intenso.
Di seguito descriviamo la versione a un braccio, mentre il video mostra quella a due braccia.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra le due estremità dell’elastico, una per mano. Mettiti in piedi con il corpo eretto e i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Per allenare il braccio destro, fai un mezzo passo in avanti con la gamba destra e blocca l’elastico sotto il piede destro. Per il braccio sinistro, fai lo stesso con la gamba e il piede sinistri.
Puoi regolare la lunghezza dell’elastico a riposo in base all’intensità desiderata. Per aumentare la resistenza, tira maggiormente l’elastico con la mano sinistra, accorciandolo sul lato destro. Se sul lato sinistro l’elastico diventa troppo lungo, puoi bloccarlo anche sotto il piede sinistro. In questo caso, mantieni il piede in posizione arretrata per stabilizzare meglio il corpo e l’elastico.
Ora inclina il busto in avanti a partire dalle anche.
Solleva il braccio muovendo la spalla finché la parte superiore del braccio è all’incirca parallela al pavimento. A questo punto il gomito deve essere ancora piegato.
Distendi il gomito e porta l’elastico all’indietro, vincendone la resistenza. Al termine del movimento, il braccio è completamente disteso.
Piega il braccio in modo controllato, tornando nella posizione iniziale. Ripeti il movimento fino a completare la serie.
Errori comuni e infortuni
Che tu blocchi l’elastico sotto i piedi o lo fissi a un supporto, assicurati che sia ben fermo. Un fissaggio instabile potrebbe farlo scattare contro il viso o un’altra parte del corpo durante l’allenamento: è proprio quello che vuoi evitare.
Presta attenzione anche alla postura della schiena, che deve rimanere dritta per tutto l’esercizio. Non lasciare che si incurvi.
Il movimento dell’elastico deve partire esclusivamente dal gomito. Una volta assunta la posizione iniziale, la spalla deve rimanere ferma. Concentrati sull’isolamento dei tricipiti e usa questi muscoli per muovere l’elastico.