Piegamenti con i piedi rialzati
Esercizio di isolamento, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Piegamenti con i piedi rialzati:
Piegamenti con i piedi rialzati: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti con i piedi rialzati
I piegamenti con i piedi rialzati sono una variante dei classici piegamenti sulle braccia. Il movimento è sostanzialmente lo stesso: con le braccia distese e il corpo dritto, ti sostieni sulle mani e sulle punte dei piedi e muovi il busto piegando e distendendo le braccia.
La differenza principale riguarda l’appoggio dei piedi. Invece di tenere le punte a terra, in questa variante le appoggi su un oggetto rialzato, come una panca piana.
Le gambe si trovano quindi sempre almeno alla stessa altezza del busto: il baricentro si sposta verso la parte superiore del corpo e l’intensità dell’allenamento aumenta.[1]
Esecuzione corretta
Come i piegamenti normali, anche quelli con i piedi rialzati possono essere eseguiti in vari modi. L’altezza dell’appoggio per le gambe determina l’intensità dell’allenamento. Più in alto appoggi le punte dei piedi, più il baricentro si sposta verso il busto e maggiore è lo stimolo allenante.
Naturalmente c’è un limite: se tieni le gambe troppo in alto, lo stimolo muscolare si sposta maggiormente sulle spalle e le loro articolazioni vengono sollecitate di più.
Come indicazione generale, puoi usare per le gambe un appoggio alto tra 30 e 60 centimetri.
Se nel tempo i piegamenti con i piedi rialzati diventano troppo facili nonostante la maggiore intensità, puoi aggiungere un carico. In questo caso è consigliabile tornare alla variante classica, come descritto nella sezione sui piegamenti con carico aggiuntivo.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Inginocchiati a terra e inclinati in avanti, sostenendoti sulle braccia con le mani alla larghezza delle spalle.
Distendi entrambe le gambe e appoggia saldamente le punte dei piedi sul supporto rialzato, ad esempio una panca piana, una sedia o un divano.
Distendi entrambe le braccia e posiziona le mani all’incirca sotto le spalle. Non allargarle oltre la larghezza delle spalle.
Contrai il core in modo che testa, busto e gambe formino una linea quasi retta. Non sollevare troppo i glutei e non lasciare che il bacino ceda verso il basso. Ora sei nella posizione iniziale.
Abbassa lentamente il busto in modo controllato, piegando le braccia. Termina il movimento quando i gomiti sono completamente piegati o il petto sta per toccare il pavimento.
Mantieni brevemente la posizione e distendi le braccia quasi del tutto. Tieni il corpo in tensione per l’intero movimento, come descritto sopra.
Errori comuni
Molti possibili errori nei piegamenti con i piedi rialzati sono gli stessi della versione classica. Assicurati che gambe, glutei e testa siano allineati. Mantieni il corpo dritto per tutto l’esercizio, senza sollevare troppo i glutei né lasciare cedere il bacino verso il basso.
Sfrutta inoltre tutta l’ampiezza del movimento. Questo significa distendere le braccia quasi completamente e scendere con il busto il più possibile. Eseguire le ripetizioni in fretta e con un movimento ridotto diminuisce lo stimolo allenante.
Un’altra possibile fonte di errore è l’altezza dell’appoggio per le gambe. Come già indicato, non deve essere eccessiva: altrimenti il baricentro si sposta ulteriormente in avanti. Questo può impegnare di più le spalle e rendere il movimento più difficile da controllare, anche se pettorali e tricipiti continuano a lavorare. Scegli un’altezza che ti permetta di mantenere il corpo dritto e il movimento controllato.
Fonti
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 18.11.2020