Piegamenti con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Piegamenti con elastico:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness5/3/1 per principianti

Piegamenti con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti con elastico

Nei piegamenti con elastico, aggiungi un elastico ai normali piegamenti sulle braccia. L’elastico passa sulla parte superiore della schiena ed è bloccato sotto entrambe le mani. Mentre spingi il corpo lontano dal pavimento, l’elastico si allunga e aumenta la resistenza che pettorali, spalle e tricipiti devono vincere.

Le distensioni per il petto con elastico usano l’elastico per un movimento di spinta con una diversa posizione del corpo. In questa versione mantieni il consueto piegamento a terra e aggiungi soltanto l’elastico. Sceglila quando riesci già a eseguire ripetizioni controllate con il tuo peso corporeo.

Esecuzione corretta

Stendi l’elastico senza pieghe sulla parte superiore della schiena, all’altezza delle scapole e ben al di sotto del collo. Afferra l’elastico lasciando un tratto della stessa lunghezza su ciascun lato e tieni saldamente le estremità contro il pavimento sotto i palmi. L’elastico deve rimanere all’altezza delle scapole mentre pieghi e distendi le braccia, anziché scivolare verso il collo.

Inizia con un elastico poco resistente e controlla l’intera ripetizione. La posizione alta può essere più difficile perché lì l’elastico è più teso. Dovresti comunque riuscire a spingerti su finché le braccia sono distese, senza lasciare che il bacino salga per primo né accorciare il ritorno. Fermati e riposiziona l’elastico se inizia a scivolare.

Prima di portare indietro i piedi, verifica che l’elastico sia steso uniformemente sotto i palmi. Una piega spessa può inclinare una mano e cambiare il modo in cui ti sostieni. Blocca una quantità sufficiente di elastico perché non possa liberarsi quando le braccia si distendono, senza avvolgerlo strettamente intorno ai polsi.

Mantieni la testa allineata alla schiena durante la discesa, con lo sguardo sul pavimento davanti alle mani. Il mento non deve raggiungere terra molto prima del petto. Lascia che i gomiti vadano indietro con un’angolazione confortevole, invece di aprirli dritti verso l’esterno. Mantieni il petto parallelo al pavimento anziché ruotarlo verso il lato più forte. Inspira durante la discesa ed espira mentre spingi. Le scapole possono muoversi a ogni ripetizione; non serve tenerle rigidamente unite contro l’elastico.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona l’elastico sulla parte superiore della schiena, all’altezza delle scapole.

Tienine un’estremità in ogni mano.

Inginocchiati, appoggia le mani all’incirca alla larghezza delle spalle e blocca le estremità dell’elastico sotto i palmi.

Porta i piedi indietro nella posizione di piegamento con il corpo allineato.

Piega i gomiti e abbassa il petto mantenendo l’elastico piatto sulla parte superiore della schiena.

Spingi contro il pavimento, sollevando busto e bacino insieme contro la resistenza dell’elastico.

Dopo la serie, appoggia le ginocchia e rilascia l’elastico con controllo prima di alzarti.

Errori comuni

Un elastico troppo corto o rigido può impedire una distensione completa. Usa un elastico meno resistente se devi sollevare prima il bacino per completare la spinta.

Non lasciare che l’elastico si arricci intorno al collo o scivoli da sotto una mano. Tieni i palmi ben appoggiati e verifica che il pavimento offra abbastanza aderenza. Mantieni testa, busto e gambe allineati come in un normale piegamento.

Cosa dice la ricerca

Lo stesso gruppo di ricerca ha condotto 2 studi sui piegamenti con resistenza aggiuntiva di un elastico, confrontandoli in entrambi i casi con le distensioni su panca.

Nel primo, 30 studenti universitari con esperienza avanzata nell’allenamento di forza hanno eseguito distensioni su panca e piegamenti con elastico con un carico gestibile per 6 ripetizioni. L’attività muscolare non differiva significativamente tra un esercizio e l’altro. Gli studenti sono stati poi divisi casualmente in gruppi che per 5 settimane si sono allenati con le distensioni su panca, con i piegamenti con elastico oppure non si sono allenati affatto. Entrambi i gruppi di allenamento hanno migliorato i massimali per 1 e 6 ripetizioni in misura simile, mentre il gruppo che non si allenava è rimasto invariato.^[1]

Nel secondo studio, 29 giovani universitari maschi in buona forma hanno eseguito 3 ripetizioni di diversi esercizi di spinta. I piegamenti con resistenza elastica aggiuntiva producevano un’attività di pettorali, parte anteriore delle spalle e tricipiti simile alle distensioni su panca con carichi pesanti, ma una maggiore attività addominale.^[2]

In entrambi gli studi, i piegamenti impegnativi con elastico hanno dato risultati paragonabili alle distensioni su panca. Nessuno dei due ha misurato le dimensioni dei muscoli, e il confronto tra gli allenamenti durava solo 5 settimane.

1. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
2. Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.