Piegamenti a presa stretta

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Piegamenti a presa stretta:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness5/3/1 per principiantiHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0LIFTOFF: Couch to Barbell

Piegamenti a presa stretta: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti a presa stretta

I piegamenti a presa stretta prevedono una posizione delle mani più ravvicinata rispetto ai piegamenti classici. Abbassi e sollevi il corpo come un unico blocco, facendo lavorare petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti. I gomiti si muovono piuttosto vicini ai fianchi, anziché allargarsi molto.

Non è necessario unire pollici e punte delle dita formando un diamante. Scegli una posizione ravvicinata delle mani che ti permetta di scendere e spingere senza fastidio. Se preferisci mantenere la distanza abituale tra le mani e aggiungere resistenza, i piegamenti con elastico sono un’altra possibilità.

Esecuzione corretta

Una posizione più stretta delle mani cambia l’appoggio, ma non devi per forza unirle. Lasciati lo spazio necessario per scendere e risalire con fluidità.

Posiziona le mani sotto il petto, a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle. Allarga le dita e ruota leggermente le mani verso l’esterno se ti risulta comodo. Lascia tra le mani spazio sufficiente per scendere in modo controllato, mantenendo le spalle sopra di esse.

Porta indietro i piedi fino a raggiungere una posizione stabile. Non è necessario tenere i piedi uniti solo perché le mani sono ravvicinate. Contrai gli addominali affinché petto e bacino si muovano insieme e guarda il pavimento senza sporgere il mento in avanti.

Piega i gomiti e abbassati con controllo. Non spostare il corpo all’indietro rispetto ai polsi per accorciare il movimento. Spingi per risalire in modo fluido fino a distendere le braccia, mantenendo la stessa posizione del corpo.

In uno studio su 12 studenti di sesso maschile in buona salute, i piegamenti con una distanza tra le mani pari alla metà della larghezza delle spalle hanno prodotto un’attivazione dei tricipiti maggiore rispetto alle posizioni con le mani alla larghezza delle spalle o più distanti. Questo indica una diversa distribuzione del lavoro muscolare, ma non dimostra una maggiore crescita muscolare nel tempo.^[1]

Se la versione a terra è troppo difficile, appoggia le mani su una superficie rialzata stabile, con spazio sufficiente per entrambi i palmi. Verifica che non possa ribaltarsi o rotolare. Mantieni la stessa distanza tra le mani e scegli un’altezza che ti permetta di controllare l’intera ripetizione.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in ginocchio e appoggia le mani a terra sotto il petto, a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.

Porta indietro i piedi e sostieniti sulle mani e sulle punte dei piedi.

Allinea testa, busto e gambe, evitando che il bacino si abbassi o si sollevi eccessivamente.

Piega i gomiti e abbassa il petto, facendo passare i gomiti vicino ai fianchi.

Fai forza sulle mani per distendere le braccia e sollevare insieme petto e bacino. Ripristina l’allineamento del corpo prima di ripetere oppure appoggia le ginocchia per terminare la serie.

Errori comuni

Se una presa a diamante molto stretta costringe le braccia a seguire una traiettoria scomoda, allontana leggermente le mani. Non è necessario premere i gomiti contro le costole.

Evita di sollevare il bacino prima del petto. Questo riduce l’ampiezza del movimento di spinta. Usa la versione con appoggio rialzato se non riesci a far muovere il corpo come un unico blocco.

Cosa dice la ricerca

I ricercatori hanno confrontato piegamenti con diverse distanze tra le mani. La maggior parte degli studi ha misurato l’attività muscolare durante una singola seduta, il che indica quanto lavora un muscolo, non quanto cresce nel tempo.

In 8 giovani volontari sani che hanno eseguito 10 ripetizioni di ciascuna di 5 varianti di piegamenti, tricipiti e grande pettorale erano più attivi con le mani ravvicinate. L’attività degli addominali e dei muscoli della schiena era invece maggiore quando le mani venivano posizionate più avanti o più indietro.^[2]

Uno studio del 2026 su 20 giovani uomini fisicamente attivi a livello amatoriale ha confrontato i piegamenti classici con quelli a presa larga e i piegamenti a diamante, in cui pollici e indici formano un diamante sotto il petto. Petto e tricipiti erano più attivi nelle versioni a diamante e classica che in quella a presa larga. La differenza tra i piegamenti a diamante e quelli classici, però, non era significativa.^[3]

In uno studio più ampio, 40 adulti (11 uomini e 29 donne) hanno eseguito 1 piegamento per ciascuna posizione delle mani: alla larghezza delle spalle, larga e stretta. La posizione stretta produceva più attività nel petto e nei tricipiti rispetto a quella larga.^[4]

Uno studio del 1993 su 9 uomini sani si è concentrato sul carico al gomito. Con le mani unite, i muscoli estensori del gomito dovevano contrastare un carico fino al 71% della loro forza massima. Nella posizione normale delle mani si arrivava al 56%, con le mani più distanti al 29%.^[5]

Questi studi hanno riscontrato in modo concorde un maggiore impegno dei tricipiti con le mani ravvicinate rispetto a una posizione larga.

1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim YS, Kim DY, Ha MS. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):446-449. doi: 10.1589/jpts.28.446.
2. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Journal of Athletic Training. 2015;50(11):1126–1132. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.09.
3. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Muscles. 2026;5(1):18. doi: 10.3390/muscles5010018.
4. Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. doi: 10.1519/15094.1.
5. Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Journal of Biomechanics. 1993;26(6):625–632. doi: 10.1016/0021-9290(93)90026-b.