Kickback con manubrio
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Trizepsstrecken vorgebeugt
- Trizeps Kickbacks
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Kickback con manubrio:
Kickback con manubrio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Kickback con manubrio
Il kickback con manubrio è un classico esercizio per i tricipiti, facile da eseguire con poca attrezzatura. Con il busto inclinato in avanti e appoggiato a una panca piana, distendi il braccio all’indietro tenendo un manubrio. In questo modo isoli i tricipiti al meglio.
Puoi eseguire il kickback anche al cavo o con un elastico. Il movimento è quasi identico.
In alternativa, puoi provare diversi esercizi di estensione per i tricipiti, che consentono a loro volta un ottimo isolamento.
Esecuzione corretta
Per eseguire correttamente il kickback è importante non usare carichi troppo elevati. Ottieni il miglior isolamento mantenendo stabili il corpo e il braccio e facendo partire il movimento esclusivamente dal lavoro dei tricipiti.
Puoi eseguire l’esercizio con una panca piana, in piedi oppure in ginocchio sul pavimento. Di seguito descriviamo la variante con la panca piana, che è la più semplice per chi inizia.
Il video mostra l’esecuzione in piedi, concentrandosi sulla postura del busto e sulla posizione delle gambe.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Prendi un manubrio leggero in una mano e mettiti davanti a una panca piana, orientandoti nel senso della sua lunghezza.
Appoggia sulla panca il ginocchio opposto alla mano che tiene il manubrio, lasciando il piede sospeso oltre l’estremità. Tieni l’altra gamba piegata accanto alla panca, con il piede a terra.
Appoggia la mano libera più avanti sulla panca per sostenere il busto.
Piega il braccio con il manubrio accanto al corpo. Solleva la parte superiore del braccio all’indietro fino a portarla parallela al pavimento. L’avambraccio, con il manubrio, deve puntare direttamente verso il basso. Ora sei nella posizione iniziale.
Distendi il gomito in modo che l’avambraccio si muova all’indietro insieme al manubrio. Mantieni fermi la spalla e il resto del corpo. Deve muoversi soltanto l’avambraccio.
Riabbassa il manubrio nella posizione iniziale in modo controllato, piegando il gomito.
Errori comuni
Assicurati che il movimento del manubrio avvenga soltanto a livello del gomito. La parte superiore del braccio deve rimanere ferma per tutto l’esercizio. Non usare la spalla per creare slancio: deve muoversi solo l’avambraccio.
Se il braccio si muove perché il carico è eccessivo, usa un peso più leggero oppure passa a un altro esercizio di estensione per i tricipiti.
Come in tutti gli esercizi con manubri in cui alleni un lato alla volta, è importante eseguire lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le braccia. Di solito un braccio è più forte dell’altro e riesce a farne di più. Resisti alla tentazione di aggiungerne: nel lungo periodo aumenteresti soltanto lo squilibrio.