Bird dog

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Bird dog:

Calgary Barbell Classic: programa de 16 semanas

Bird dog: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Bird dog

O bird dog é um exercício clássico para o core que começa em quatro apoios, sobre as mãos e os joelhos. Você estende um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo o tronco estável. Os músculos das costas e do abdômen controlam a posição do corpo, e os glúteos ajudam a mover a perna para trás.^[1]

O bird dog com elástico acrescenta resistência elástica entre a mão e o pé que se estendem. No abdominal dead bug, você pratica movimentos controlados das pernas enquanto fica deitado de costas. O bird dog tradicional só exige uma superfície confortável no chão e espaço suficiente para estender os braços e as pernas sem atingir objetos próximos.

Execução correta

O desafio é manter as costas e a pelve estáveis quando dois apoios saem do chão. Basta estender bem o braço e a perna sem elevá-los muito; elevar mais a mão ou o pé não torna a repetição melhor.

Posicione as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Contraia levemente o abdômen e mantenha a curvatura natural da lombar. Estenda o braço e a perna oposta em direções contrárias, em vez de tentar elevar a mão e o calcanhar o máximo possível. Mantenha os dois ombros e os dois lados da pelve nivelados.

Interrompa a extensão aproximadamente na altura do tronco, ou mais baixo se isso facilitar a sustentação da posição. Faça uma breve pausa e então leve a mão e o joelho de volta ao chão. Você também pode aproximar o cotovelo e o joelho por baixo do tronco antes de estender o braço e a perna novamente. Trate isso como uma variação controlada: não é necessário encostá-los, e você pode usar primeiro o retorno mais simples ao chão. Mantenha o pescoço alinhado com o tronco e respire durante o movimento.

Vale a pena dividir o movimento primeiro: deslize um pé para trás com os dedos ainda tocando o chão. Depois, tente estender um braço enquanto os dois joelhos permanecem apoiados. Eleve um braço e a perna oposta ao mesmo tempo quando o deslizamento do pé e o alcance do braço estiverem estáveis separadamente. Mantenha o peito voltado para baixo e o ombro de apoio baixo, longe da orelha.

Use um colchonete firme sob os joelhos e afaste os dedos da mão de apoio. Mantenha a mão inteiramente apoiada, sem transferir o peso para a borda externa. Uma pequena transferência de peso é normal ao elevar a mão e o joelho, mas não é preciso se inclinar muito para o lado para levantá-los.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Assuma a posição em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.

Contraia levemente o tronco e olhe para baixo, entre as mãos.

Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás sem girar a pelve.

Faça uma pausa em uma altura na qual consiga manter a posição das costas estável.

Leve a mão e o joelho de volta para baixo do corpo de maneira controlada, apoiando-os antes de trocar de lado.

Repita do outro lado; acrescente a aproximação do cotovelo e do joelho apenas se conseguir controlá-la.

Erros comuns

Elevar demais a perna costuma fazer a lombar arquear mais ou a pelve girar para fora. Em vez disso, estenda a perna mais para trás em uma altura menor.

Um grande deslocamento para o lado muda sua posição de apoio antes de elevar os membros. Mantenha a pressão na mão e no joelho de apoio e use um alcance menor, se necessário. Na variação em que você aproxima o cotovelo e o joelho, não force o contato entre eles. Volte aos quatro apoios quando precisar de mais controle.

Uma gravação curta feita por trás pode mostrar se um lado da pelve se eleva durante a extensão. Veja a gravação entre as repetições e então volte a olhar para o chão antes de estender o braço e a perna novamente. Não vire a cabeça para se observar enquanto sustenta a posição.

O que diz a ciência

O bird dog aparece com frequência em pesquisas sobre reabilitação das costas. A maioria dos estudos mediu a atividade muscular em uma única sessão, o que mostra o quanto os músculos trabalham, mas não se o exercício os fortalece ao longo do tempo.

Em um estudo com 29 voluntários saudáveis, o oblíquo interno, um músculo profundo na lateral do abdômen, foi mais ativo do lado do braço elevado durante o bird dog. Já os eretores da espinha, na lombar, foram mais ativos do lado oposto.^[2]

Acrescentar movimento à sustentação do bird dog, como desenhar quadrados com a mão ou o pé, aumentou a atividade de vários grupos musculares em um estudo com 8 homens saudáveis. Contrair a parede abdominal aumentou a atividade dos oblíquos nos exercícios testados.^[3]

Um estudo com 3 grupos de cerca de 30 adultos de 21 a 35 anos constatou que elevar braços e pernas em quatro apoios manteve os músculos da lombar abaixo de 50% da atividade máxima, assim como as pontes e as pontes laterais. Nas extensões das costas deitado de barriga para baixo, a atividade da lombar chegou a 77% ou mais.^[4]

Quando 12 pessoas saudáveis fizeram o bird dog, seus oblíquos ficaram mais ativos do que o reto abdominal, o músculo do “tanquinho”. Os músculos da lombar e os glúteos trabalharam mais quando a perna do mesmo lado era elevada. A atividade ficou em 41% do máximo ou menos em todos os músculos medidos, por isso os autores questionam se o exercício é intenso o suficiente para fortalecer os músculos de pessoas saudáveis.^[5]

Os resultados sugerem que o bird dog é um exercício de baixa intensidade para o tronco, que se torna mais exigente quando se acrescenta movimento.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.