Elevação de panturrilhas em pé na máquina

Exercício de isolamento, Máquina

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Visão geral

Execução do movimento: Elevação de panturrilhas em pé na máquina

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Standing Calf Raise

Músculos principais

  • Perna: Fibular curto
    (Musculus peroneus brevis)
  • Perna: Flexor longo do hálux
    (Musculus flexor hallucis longus)
  • Perna: Fibular longo
    (Musculus fibularis longus)
  • Perna: Extensor longo dos dedos
    (Musculus extensor digitorum longus)
  • Perna: Sóleo
    (Musculus soleus)
  • Perna: Tibial anterior
    (Musculus tibialis anterior)
  • Perna: Gastrocnêmio
    (Musculus gastrocnemius)

Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas em pé na máquina:

Empurrar, Puxar, PernasPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro dias
Plano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três diasMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes

Elevação de panturrilhas em pé na máquina: fundamentos e alternativas

: Principais grupos musculares envolvidos Elevação de panturrilhas em pé na máquina

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas em pé na máquina

Embora a elevação de panturrilhas sentado na máquina seja mais comum, a elevação de panturrilhas em pé na máquina também é um excelente exercício isolado para as panturrilhas. Assim como nas outras variações, o movimento consiste em estender e flexionar os tornozelos.

Com os joelhos estendidos, o gastrocnêmio, o músculo da panturrilha formado por duas cabeças, trabalha em uma posição mais alongada do que na versão sentada. Em um estudo de 12 semanas com 14 adultos sem treinamento prévio, a elevação de panturrilhas em pé na máquina produziu maior crescimento do gastrocnêmio do que a versão sentada, enquanto o sóleo cresceu de forma semelhante nas duas.[1]

Se preferir não usar máquina, você também pode fazer a elevação de panturrilhas em pé com barra, com elástico ou até sem equipamento.

Execução correta

Existem diferentes máquinas para a elevação de panturrilhas em pé, e o formato dos apoios dos ombros e dos pegadores costuma variar. O ponto mais importante para a execução correta é ajustar a altura dos apoios para que o peso fique totalmente sobre os ombros.

Os apoios dos pés também podem variar. Mantenha a parte da frente dos pés bem apoiada, pois os suportes podem ser arredondados ou inclinados. Em alguns casos, o ângulo desses apoios muda conforme a carga se movimenta. Mantenha sempre uma posição firme, sem risco de escorregar.

Vídeo de demonstração

Gymequip.eu | Standing Calf Raise Machine O3

Instruções passo a passo

Apoie os dois pés firmemente na plataforma da máquina. Flexione um pouco os joelhos para posicionar os ombros sob os apoios.

Mantenha as costas retas e forme um leve arco na lombar.

Estenda os joelhos, elevando a carga pelos apoios dos ombros. Mantenha as costas retas durante todo o exercício.

Flexione os tornozelos e desça a carga para chegar à posição inicial.

Estenda os tornozelos para elevar o peso. Mantenha a posição estendida por um breve instante e depois desça a carga devagar e de maneira uniforme, flexionando os tornozelos sem usar impulso.

Erros comuns e lesões

O risco de erros de execução na elevação de panturrilhas em pé é maior do que na versão sentada.

O erro mais grave é a postura incorreta das costas. Mantenha-as retas, com um leve arco na lombar, durante todo o exercício. Arredondar as costas sobrecarrega bastante os discos intervertebrais.

Como mencionado antes, é fundamental manter os pés firmes nos apoios. Como as máquinas podem ter suportes inclinados, angulados ou revestidos, posicione os pés com cuidado e segurança. Teste o aparelho com uma carga leve para encontrar a posição mais firme.

Evite flexionar os joelhos durante o exercício, pois isso faz as coxas entrarem no movimento e reduz a ênfase nas panturrilhas.

Não balance o peso para cima e para baixo. Esse movimento pode causar danos de curto e longo prazo aos tendões, músculos e articulações. Faça sempre o exercício devagar e de forma contínua, sem dar trancos na carga nem usar impulso dos pés e tornozelos. Reduza o peso caso ele impeça uma execução correta.

Fontes

  1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106